คัดลอกลิงค์

กีฬา

นักกีฬามือใหม่เล่นอย่างไรให้ลดอาการบาดเจ็บ

Chanok21
Chanok21
|2 min read
อ่านบทความอื่นจาก Chanok21
แจ้งตรวจสอบ
นักกีฬามือใหม่เล่นอย่างไรให้ลดอาการบาดเจ็บ

     การเล่นกีฬา เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้งานร่างกายอย่างหนัก หรือเป็นการทำงานที่ร่างกายต้องทำงานหนักกว่าปกติทั่วไป ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ ระบบการไหลเวียนเลือด หัวใจ ที่จะต้องทำงานเพิ่มขึ้นตามกิจกรรมหรือกีฬาที่เล่น ในช่วงแรกที่เริ่มเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายร่างกายของคนเราจะยังปรับตัวในการใช้งานร่างกายที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ ส่งผลให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำให้ใช้เวลาในการออกกำลังกายได้น้อย นักกีฬามือใหม่จึงต้องใช้เวลาปรับตัวในช่วงแรกที่เริ่มเล่นกีฬาซักระยะหนึ่งจนกว่าร่างกายจะเริ่มคุ้นชินกับการทำงานที่เพิ่มขึ้น 

แหล่งที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/3621184/

(ภาพถ่ายโดย Retha Ferguson จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/3621184/)

 

     3 สิ่งที่มือใหม่ควรปฏิบัติ

     1.การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นเรื่องที่สำคัญในนักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นที่ดี ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีจะช่วยในเรื่องของการยับยั้งการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้เมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อที่มากเกินไป โดยหลักการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ ยืดกล้ามเนื้อมัดที่ต้องการค้างไว้ประมาณ 30 วินาที(ยืดจนถึงจุดที่ตึงแต่ไม่เจ็บ) ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ท่า นักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่มักจะยืดแค่ท่าละ 1-2 ครั้ง ซึ่งยังไม่ถึงจุดที่กล้ามเนื้อมีการคลายตัวออกทำให้กล้ามเนื้อไม่มีความยืดหยุ่นมากพอ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย  กล้ามเนื้อหลักที่ต้องยืดก่อนออกกำลังกาย ได้แก่

Advertisement

Advertisement

     กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหน้าเข่าเหยียดตรงแล้วโน้มตัวไปด้านหน้าจนถึงจุดที่ตึง สำหรับคนที่ไม่สะดวกในท่านั่งอาจจะเปลี่ยนมาทำในท่ายืนโดยการวางขาที่ต้องการยืดบนเก้าอี้เข่าเหยียดตรงแล้วโน้มตัวไปด้านหน้าจนถึงจุดที่ตึง

Advertisement

Advertisement

แหลงที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/3076509/

(ภาพถ่ายโดย Jonathan Borba จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/3076509/)

 

     กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า งอเข่าข้างที่ต้องการยืดใช้มือข้างเดียวกันดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพกจนถึงจุดที่ตึง

แฟล่งที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/2808753/

(ภาพถ่ายโดย Wendy Wei จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/2808753/)

 

     กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านใน สามารถทำได้ในท่านั่งหรือท่าดังภาพก็ได้ โดยการกางขาที่ต้องการยืดไปด้านข้างร่วมกับโน้มตัวไปด้านตรงข้ามจนถึงจุดที่ตึงแหล่งที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/1435532/

(ภาพถ่ายโดย Engin Akyurt จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/1435532/)

 

     กล้ามเนื้อน่อง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดมาด้านหน้าเข่าเหยียดตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้นจนถึงจุดที่ตึง ถ้ากระดกข้อเท้าจนสุดแต่ยังไม่ถึงจุดที่ตึงให้ใช้มือข้างเดียวกันดึงปลายเท้าเข้าหาตัวจนถึงจุดที่ตึง

Advertisement

Advertisement

แหล่งที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/868704/(ภาพถ่ายโดย Andrea Piacquadio จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/868704/)

 

     2.การอบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬา (Warm up) เป็นอีกตัวช่วยหนึ่งที่จะทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวก่อนที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา     จริง ๆ ส่งผลให้ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการทำงานที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจากปกติและเริ่มมีการปรับตัวเมื่อร่างกายทำงานหนักขึ้นขณะที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอยู่นั่นเอง ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที

แหล่งที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/1112633/(ภาพถ่ายโดย mentatdgt จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/1112633/

 

     3.การอบอุ่นร่างกายก่อนหยุดเล่นกีฬา (Cool down) เป็นการลดการทำงานของร่างกายจากที่ทำงานเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ให้ค่อย ๆ ปรับลดลงเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวที่จะเข้าสู่สภาวะปกติ ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที หลังจากที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่สภาวะปกติควรทำการยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา เพื่อลดอาการปวดเมื่อยที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอย่างหนักได้ระดับนึงเลยคะ

แหล่งที่มา https://www.pexels.com/th-th/photo/2792083/(ภาพถ่ายโดย Guillaume Haken จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/2792083/)

(ภาพปกโดย Victor Freitas จาก Pexels : https://www.pexels.com/th-th/photo/841130/)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ความคิดเห็น

Advertisement

Advertisement

Advertisement

บทความล่าสุด