คัดลอกลิงค์

สุขภาพ

สูตร Hack โภชนาการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอมง่ายๆ อย่างถูกวิธี !

Jamashare
Jamashare
|2 min read
อ่านบทความอื่นจาก Jamashare
แจ้งตรวจสอบ
สูตร Hack โภชนาการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคนผอมง่ายๆ อย่างถูกวิธี !

ภาพปกจาก : https://pixabay.com

ในปัจจุบันผู้คนหันมาสนใจสุขภาพกันมากและช่วงนี้ กักตัวอยู่บ้านก็มีทั้งคนที่หุ่นเปลี่ยนไป ทั้งดูดีขึ้น ทั้งอ้วนขึ้น มีไขมันสะสม หลาย ๆ อย่างก็ว่ากันไปแต่ วันนี้ผมจะมาพูดถึง 3 สูตร Hack โภชนาการสำหรับคนผอมมากๆ หรือ ผู้ชายที่เป็น Ectomorph  อยากมีกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น บอกเลยว่าควรแบ่งการกิน หารแคลให้พอในแต่ละมื้อย่อยของเราด้วย กินให้มากกว่าที่ใช้รับรองหุ่นดี ลองเอาไปทำตามง่าย ๆ ได้เลยครับ

การออกกำลังกายรูปภาพจาก : https://pixabay.com

1. Pre-workout

คือ การกินก่อนออกกำลังกาย แน่นอนว่า อยากกล้ามโตต้องออกกำลังกายด้วย ไม่ต้องกลัวนะครับ ว่าจะผอมกว่าเดิม เพราะการออกกำลังกายมันคือ การกระตุ้นกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ ขาดไม่ได้ ฉะนั้นต้องเล่นเวทเสมอนะครับ ออกให้พอดี 4-5 วัน หรือ 3-5 วันต่อ สัปดาห์ แล้วแต่บุคคล ส่วน อาหารหรือ Pre-workout  จะมีอยู่ 2 ส่วน

Advertisement

Advertisement

  • การกินมื้อหลักก่อนออกกำลังกาย เน้นแป้งเยอะๆ ไขมันน้อยๆ สามารถกินได้ ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นเวท 90-120 นาที
  • การกินอาหารเหลวหรืออาหารทดแทน กินก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

อาหารพวก

  • แป้ง ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ( ขนมปังขาวก็ได้เพราะดูดซึมเร็ว)

การเน้นแป้งในก่อนออกจะทำให้เราอึด และมีพลังงานในการยกมากขึ้นครับ

แป้งรูปภาพจาก : https://pixabay.com

 

2. Peri-workout

คือ การกินระหว่างออกกำลังกาย การดื่มน้ำไปด้วยระหว่างพัก cool down

สิ่งที่ควรดื่ม

  • น้ำเปล่า
  • เครื่องดื่มที่ให้พลังงาน Energy drinks
  • เวย์โปรตีนหรือโปรตีนก็สามารถดื่มได้

เครื่องดื่มจะทำให้เราสดชื่น มีแรงในการยกมากขึ้น

น้ำดื่มรูปภาพจาก : https://pixabay.com

 

3. Post-workout

คือ การกินหลังออกกำลังกายเสร็จ มื้อนี้ถือได้ว่าเป็นมื้อที่สำคัญมาก ๆ เพราะในตอนที่ออกกำลังกายร่างกายเราได้ดึงพลังงานไปใช้แล้ว และอยากได้เพิ่มเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ในตอนที่เรานอนหลับพักผ่อน โดยมื้อนี้เน้น

Advertisement

Advertisement

  • เน้นแป้ง
  • โปรตีน 20-40 กรัมในการสร้าง
  • ไขมัน
  • วิตามิน

มื้อนี้กินรวมครบ 5 หมู่เป็นมื้อหลักได้ หรือที่เห็นกันบ่อย คือ เวย์ปั่นกับกล้วยก็ดีไปอีกแบบ

ภาพตัวอย่างอาหารรูปภาพจาก : https://pixabay.com

 

การคำนวนโปรตีนที่ควรได้รับ ต่อ วัน

คนปกติ 1 กรัม/1 กิโลกรัม

คนที่ลดน้ำหนัก/เพิ่มกล้ามเนื้อ 1.2 – 2 กรัม/1 กิโลกรัม ตามภาพประกอบด้านล่างเลยครับ

 

ก็ประมาณนี้นะครับเพื่อนๆ ได้แชร์กันอันนี้ผมอ้างอิงมาจากพี่ฟ้าใสอีกที หนึ่งมาสรุปให้เพื่อน  ๆ ให้เข้าใจง่าย ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก สู้ๆครับ

ข้อมูลจาก : https://youtu.be/IRdUHBzy4IQ

Advertisement

Advertisement

ภาพประกอบจาก : https://www.lovefitt.com

โปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัย

 

 

 

 

 

ความคิดเห็น

Advertisement

Advertisement

Advertisement

บทความล่าสุด