คัดลอกลิงค์

สุขภาพ

อยากมีกล้าม? เล่นเวทเป็นอย่างเดียวไม่พอ ต้องกินเป็นด้วย!

นายเต้ย
นายเต้ย
|2 min read
อ่านบทความอื่นจาก นายเต้ย
แจ้งตรวจสอบ
อยากมีกล้าม? เล่นเวทเป็นอย่างเดียวไม่พอ ต้องกินเป็นด้วย!

นับว่าเป็นปัญหาใหญ่ที่ผู้ชายอย่างเรา ๆ ได้รับผลกระทบ ที่เล่นเวท (Weight Training) เท่าไรกล้ามก็ไม่ขึ้นสักที บางคนเล่นมาครึ่งปีกล้ามเนื้อก็ยังพัฒนาไม่ถึงไหนเลย (น่าเศร้าใจยิ่งนัก)

เป็นเพราะมีสิ่งที่หลาย ๆ คนกำลังมองข้ามไปอยู่ นั่นคือ การกิน ใช่แล้ว การกินนี่ล่ะที่เป็นปัจจัยสำคัญยิ่งของการมีกล้าม แต่ต้องกินอย่างไรกล้ามเนื้อถึงจะพัฒนา วันนี้เรามีคำตอบ

 

พูดถึงการกิน ต้องบอกก่อนว่าเรากินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงาน ดังนั้นเราจึงควรกินทั้งก่อนเล่นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะยกเวท และหลังเล่นเพื่อให้สารอาหารไปซ่อมแซมร่างกายเพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

 

https://onscene-prod.s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/files/styles/body_image_480w/public/inline-images/AdobeStock_195060440_1400x.progressive.jpeg.jpg?itok=hRKAby-p

 

โดยสารอาหารหลัก ๆ ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันใน 3 มื้อ คือ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และไขมัน ซึ่งมีหน้าที่แตกต่างกันออกไป ส่วนวิตามินและและเกลือแร่ที่จะได้จากผักผลไม้ จะเป็นส่วนรองที่เติมเต็มสารอาหารให้ครบ 5 หมู่

Advertisement

Advertisement

 

1. คาร์โบไฮเดรต

หรือที่เราเรียกกันอย่างคุ้นเคยว่าแป้ง เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาล ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากเพราะจะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังในก่อนเล่นและช่วยฟื้นฟูจากอาการเมื้อยล้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

(ถ้าอยากโชว์เส้นเลือดแขนให้นูนขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลช่วยได้ดีเลย!) 

 

https://onscene-prod.s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/files/styles/body_image_480w/public/inline-images/p1_Carbs_ML0618_gi613046884.jpg?itok=0AYrVh6z ขอบคุณภาพจาก health.harvard

 

2. โปรตีน

หัวใจหลักของการเพิ่มมวลกล้าม โปรตีนมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้กำลังจนทำให้ล้าและยังโปะทับกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้ขยายใหญ่ขึ้นอีกด้วย

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำว่าให้กินโปรตีนในแต่ละวันเป็นปริมาณกรัม 1.5 - 2 เท่าของน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรกินโปรตีน 90 - 120 กรัม

Advertisement

Advertisement

 

https://onscene-prod.s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/files/styles/body_image_480w/public/inline-images/1566930205845.jpg?itok=kypnszcA ขอบคุณภาพจาก cedars-sinai

 

3. ไขมัน

แม้จะขึ้นชื่อว่าเป็นตัวการที่ทำให้เกิดโรคอ้วนหรือโรคต่าง ๆ แต่ความจริงแล้วไขมันก็สำคัญไม่ใช่น้อย

ไขมันคือหนึ่งในแหล่งพลังงานชั้นดีที่จะทำให้ร่างกายมีพละกำลังในการออกกำลังกาย

แต่ก็ควรบริโภคอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกินปริมาณที่สมควรได้รับในแต่ละกันจนทำให้ไขมันในร่างกายมีมากเกินไปและบดบังส่วนกล้าม

ตัวอย่างเช่น ซิคแพคที่ควรจะมีแต่มองไม่เห็นเพราะชั้นไขมันมีมากเกิน

 

https://onscene-prod.s3-ap-southeast-1.amazonaws.com/files/styles/body_image_480w/public/inline-images/avocado-oil.jpg?itok=UbXNevJF ขอบคุณภาพจาก chantellyjean

 


หากไม่รู้ว่าตัวเองควรได้รับแคลอรี่ไม่เกินเท่าไรต่อวัน มีสูตรคำนวนมาให้ครับ

น้ำหนักตัว x 2.2 x 18 = แคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน


อย่างไรก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามไม่สามารถทำได้ปุบปับ เล่นวันนี้ พรุ่งนี้กล้ามขึ้น

ต้องมีวินัยทั้งการกินและการเล่น และต้องใช้เวลาที่ต่อเนื่องเป็นประจำ

Advertisement

Advertisement

ที่สำคัญอย่าลืมพักผ่อนด้วยนะครับ

ความคิดเห็น

Advertisement

Advertisement

Advertisement

บทความล่าสุด