คัดลอกลิงค์

สุขภาพ

แนวทางการออกกำลังกาย เพื่อเตรียมทดสอบร่างกาย

JKLibra
JKLibra
|2 min read
อ่านบทความอื่นจาก JKLibra
แจ้งตรวจสอบ
แนวทางการออกกำลังกาย เพื่อเตรียมทดสอบร่างกาย

ภาพปกจาก StockSnap/https://pixabay.com           

      ปัจจุบันการแข่งขันในการสมัครเข้ารับข้าราชการ ทหาร, ตำรวจ นั้นมีการเปิดให้มีการสมัครสอบในทุกปี ซึ่งในการสอบนั้นหลัก ๆ แล้วจะแบ่งเป็น 2 รอบ คือ 1.รอบวิชาการ และ 2.รอบทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ซึ่งหลายคนที่มีปัญหาในการทดสอบร่างกายเพราะว่าอาจจะไม่มีวิธีการ หรือแนวทางในการเตรียมร่างกาย เราจึงได้เขียนบทความนี้ ขึ้นมาเพื่อเป็นแนวทางในการเตรียมตัวเตรียมร่างกายในการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย ครับ

การทดสอบสมรรถร่างกาย หลัก ๆ แล้วจะมีประมาณ 5 ท่า ซึ่งแต่ละสนามสอบก็อาจจะน้อยกว่า เรามาดูแนวทางการเตรียมตัวในการทดสอบร่างกายใน 5 ท่านี้ เริ่มจาก

1. ดึงข้อ   ไม่จับเวลาในการทดสอบ สำหรับคนที่ดึงขึ้นแต่อาจจะดึงได้ไม่มาก เราจะต้องแบ่งการดึงข้อออกเป็น เซต เริ่มจากดึงข้อ 2 ครั้ง แล้วลงมาทำท่าที่ 2

Advertisement

Advertisement

ดึงข้อ

ภาพจาก Alexas_Fotos/https://pixabay.com

2. ดันพื้น  จับเวลา  2  นาที ฝึกโดยการเริ่มจากดันพื้น 5 ครั้ง (เราจะได้ทำ 2 ท่าพร้อม) พัก 15 วินาที นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 10 เซต ในการออกกำลังกาย เมื่อเราเริ่มมีแรงดึงเราก็จะเพิ่มจำนวนขึ้นจาก 2 เป็น 5,6,7... เท่าที่เราทำเป็น อาจจะลดเหลือ 5 เซต ดึงข้อเซตละ 5 ครั้ง แต่สำหรับคนที่ดึงข้อไม่ขึ้นเลยแม้แต่ครั้งเดียว ให้ทำการโหนบาร์ไว้ สัก 20 วินาที แล้วลงมาดันพื้น ทำเป็นเซตเหมือนกัน ซึ่งวิธีการทำแบบนี้จำทำให้เรามีกล้ามเนื้อที่แขนและจะสามารถรับน้ำหนักตัวและดึงข้อได้ครับดันพื้น

ภาพจาก bgs_digital_creator/https://pixabay.com

3. ลุกนั่ง หรือ Sit up   จับเวลา  2  นาที   การลุกนั่งนั่นเราก็ต้องทำด้วยการแบ่งเซตเช่นกัน เราจะเริ่มจาก 10 ครั้ง แล้วพัก 15 วินาที แล้วก็มาทำต่อ โดยแบ่งออกเป็น 10 เซต พอเราเริ่มรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น เราก็เพิ่มจำนวนจาก 10 ครั้ง เป็น 20 ครั้ง เมื่อทำเสร็จอาจจะทำท่า แพลงก์ ต่อก็ได้ จะช่วยเสริมกล้ามหน้าท้องให้ แข็งแรง ยิ่งขึ้นลุกนั้ง

Advertisement

Advertisement

ภาพจาก Hans/https://pixabay.com

 

 

4. วิ่ง   ระยะทาง 1.6 - 2 กิโลเมตร  ท่านี้ผมเชื่อว่าทุกคนทำได้แต่อาจจะวิ่งได้ไม่เร็วและไม่ไกล จะทำให้หมดแรง และไม่ทันเวลาก่อนถึงเส้นชัย โดยมีวิธีการเช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร สลับการสปริ้นท์ 100 เมตร เริ่มจากระยะทาง 1 - 2 กิโลเมตร หลังจากที่เรามีแรงมากขึ้นหรืออึดขึ้นก็ให้เพิ่มระยะทางในการวิ่ง เป็น 5กิโล หรือมากกว่าก็ได้วิ่ง

ภาพจาก Fotorech/https://pixabay.com

5. ว่ายน้ำ  50 - 100 เมตร ไม่เกินระยะเวลาที่กำหนด  อันดับแรกของการว่ายน้ำก็คือการว่ายที่ถูกวิธี เช่น ว่ายท่าฟรีสไตล์ ท่ากบ เป็นต้น (ว่ายท่าเก็บผักบุ้งอาจจะไม่รอด) สำหรับคนที่ว่ายท่าฟรีสไตล์หรือท่าอื่นๆไม่เป็นก็สามารถเข้าดูการสอนว่ายน้ำที่ ยูทูบได้ หลังจากที่ว่ายเป็นแล้วให้เราเริ่มว่ายเก็บระยะทาง อย่าเพิ่งว่ายจับเวลา ให้ว่ายเก็บระยะเรื่อย ๆ ครั้งละ 500 เมตร ถึง 1000 เมตร ว่ายแบบไม่ต้องเร่งจังหวะ หลังจากที่เราซ้อมว่ายเก็บระยะมาสักพักแล้วให้เรามาฝึกว่ายจับเวลา โดยการที่เรานั้นจะต้องดึงจังหวะสโตกน้ำให้แรงขึ้นและผลักให้แรงจากเดิม ทั้งการตีขาก็เช่นกัน ให้เราฝึกกะระยะในการสปริ้นท์ของตัวเองในการซ้อม เช่น การปลิ้นตอนออกตัว ให้ได้ประมาณ 25 เมตร แล้วก็ดึงสโตกตามปกติจนถึงขากลับตัวระยะทางตอนว่ายกลับก่อนที่ระยะ 100 เมตร ใน 25 เมตรสุดท้ายให้เราดึงสโตกสปริ้นท์เข้าเส้นชัยเลยครับว่ายน้ำ

Advertisement

Advertisement

ภาพจาก account 12019/https://pixabay.com   

 

                                                                   ขอบพระคุณที่เข้ามาอ่านบทความครับ


                                         เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลาย บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ความคิดเห็น

Advertisement

Advertisement

Advertisement

บทความล่าสุด