เชื่อว่าหลายคนคงเคยมีอาการปวดหลังกันมาไม่มากก็น้อยครับ ยิ่งอายุมากขึ้นบางคนดูเหมือนจะยิ่งเป็นบ่อยขึ้น วันนี้เลยขอนำ 1 ท่า 6 levels ในการออกกำลังกายแก้ปวดหลังมาฝากครั้บ ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดลึกบริเวณแกนกลางลำตัว ( Transversus abdomimis muscle & Multifidus muscle )กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเรามีทั้งกล้ามเนื้อมัดตื้น เช่น กล้ามเนื้อหลัง ( Erector spinae muscle ) กล้ามเนื้อซิกแพ็ค ( Rectus abdominis muscle ) เป็นต้น และกล้ามเนื้อมัดลึกที่ได้กล่าวไป ถ้ากล้ามเนื้อมัดลึกไม่แข็งแรงก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมัดตื้นต้องทำหน้าที่หนักจนอาจทำให้เกิดอาการปวดตามมาได้ หากกล้ามเนื้อมัดลึกแข็งแรงขึ้นก็จะช่วยลดการทำงานของกล้ามเนื้อมัดตื้นได้ครับ วิธีการLevel 1นอนหงายบนพื้นราบ ชันเข่า 2 ข้างนำมือข้างหนึ่งวางที่บริเวณสะโพกของเรา เลื่อนเข้าด้านใน 1 นิ้ว เพื่อสัมผัสกล้ามเนื้อ ให้แขม่วท้องเหมือนตอนใส่กางเกงตัวฟิต หรือคิดว่าให้สะโพกชี้ไปที่ศีรษะของตัวเอง มือที่จับตรงสะโพกจะรู้สึกว่ากล้อมเนื้อเกร็งตัว ขณะเดียวกันให้กดหลังให้ติดพื้นทำพร้อมกัน แขม่วท้อง+กดหลัง ให้หายใจเข่าออกปกติ ห้ามกลั้นหายใจแขม่วท้องและกดหลังค้างไว้ ทำต่อเนื่อง 5 นาที โดยที่หายใจเข้า-ออก ปกติขณะที่ทำถ้ากล้ามเนื้อหลุดเกร็งแสดงว่ากล้ามเนื้อเรายังไม่แข็งแรง ให้ฝึกในเวลาที่เราทำได้ และค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เช่นถ้าวันนี้ฝึกทำได้ 1 นาทีต่อเนื่อง ให้ฝึกจนทำ 2 นาทีได้ต่อเนื่อง และค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ถ้าหลุดให้ทำใหม่ จนครบ 5 นาทีครับ เมื่อเก่งแล้วจะเพิ่มความยากของท่านี้เป็น Level นะครับ ถ้าทำได้ 5 นาทีต่อเนื่อง คือผ่าน Level 1 แล้วนั้นเอง ขยับไปทำ Level 2 ได้ครับ และเมื่อเก่งขึ้นใน Level นั้นแล้วก็สามารถเพิ่ม Level ต่อไปได้ครับ Level 2แขม่วท้อง+กดหลังติดเตียง พร้อมกับ กางขา 1 ข้างออก 45 องศา และหุบเข้าสลับ 2 ข้าง ช้าๆ โดยที่เกร็งตลอดเวลาทำต่อเนื่อง 5 นาทีLevel 3แขม่วท้อง+กดหลังติดเตียง พร้อมกับ เหยียดเข่า 2 ข้างจนสุด และวางขาลงท่าเดิมสลับ 2 ข้าง ขาจะทำมุม 45 องศากับพื้น โดยที่เกร็งตลอดเวลาทำต่อเนื่อง 5 นาทีLevel 4แขม่วท้อง+กดหลังติดเตียง พร้อมกับ งอสะโพกเข้าหาตัว 90 องศา 1 ข้าง โดยที่เกร็งตลอดเวลาทำต่อเนื่อง 5 นาทีLevel 5แขม่วท้อง+กดหลังติดเตียง พร้อมกับ งอสะโพกเข้าหาตัว โดยเมื่องอข้างหนึ่งแล้วให้งออีกข้างหนึ่ง 90 องศา ต่อเนื่องกัน และวางขาในท่าชั้นเข่าทีละข้างโดยที่เกร็งตลอดเวลาทำต่อเนื่อง 5 นาทีLevel 6แขม่วท้อง+กดหลังติดเตียง พร้อมกับ งอสะโพกเข้าหาตัว 2 ข้างพร้อมกัน 90 องศา และวางขาในท่าชั้นเข่า 2 ข้างพร้อมกัน โดยที่เกร็งตลอดเวลาทำต่อเนื่อง 5 นาทีเมื่อทำได้ถึง Level ไหนก็ตามจะบ่งบอกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเรา การออกกำลังหายจะต้องออกแรงถึงจุดที่เราไม่เจ็บนะครับ เมื่อทำกิจกรรมใดๆก็ตาม ให้แขม่วท้องก็จะช่วยลดอาการปวดหลังจากกิจกรรมนั้นๆได้เหมือนกันนะครับถ้าหากมีอาการปวดหลังมาก แนะนำให้ประคบเย็น 20 นาทีต่อเนื่อง หากไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจหาสาเหตุ และรักษาอาการนั้นครับ ขอบคุณภาพปกโดย Tumisu จาก pixabayภาพประกอบโดย ผู้เขียน