สวัสดีครับทุกท่าน สำหรับช่วงโควิดแบบนี้บางคนก็เบื่อใช่มั้ยครับ ประกอบกับเลยช่วงปีใหม่มาพอดี บางคนอาจจะตั้งเป้าหมายกับตัวเองในปีนี้ไว้ว่า จะทำนู่นทำนี่ ไม่ว่าจะเป็น ลดน้ำหนัก กินน้อยลง หรือเก็บตังค์ อะไรก็ตาม สำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก อยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ผมหวังว่าบทความจะช่วยคุณได้ สำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายนั้น สำหรับมือใหม่อันดับแรกเลยนะครับ การวอร์มอัพและยืดเหยียดร่างกายเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นก่อนออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายไปแล้ว ก็เป็นสิ่งที่ต้องทำ เพราะทำให้เรามีแรงมากขึ้นในการออกกำลังกาย และยังลดอาการบาดเจ็บอีกด้วย ท่าออกกำลังกาย 3 ท่าสำหรับมือใหม่ไร้อุปกรณ์1. Push up หรือดันพื้นนั่นเอง ท่านี้นะครับ เป็นท่าพื้นฐานที่ทุกคนน่าจะรู้จักกันอยู่แล้ว โดยวิธีการทำนะครับ สามารถทำตามด้านล่างได้เลย ส่วนของวิธีทำสำหรับมือใหม่หรือผู้หญิง ก็ให้งอเข่าลง เพื่อลดน้ำหนักจะได้ทำได้ง่ายขึ้นนั่นเอง ส่วนผู้ชายก็สามารถทำได้แต่ถ้าตนเองรู้สึกว่ามันไม่ค่อยหนัก ก็สามารถทำแบบปกติตามวิธีทำด้านล่างได้เลย วิธีทำ ให้เราอยู่ในท่า High Plank หรือท่าตามรูปภาพด้านบน กางแขนออกโดยให้ตำแหน่งของข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ กางนิ้วออกให้หมดแล้วชี้นิ้วไปด้านหน้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและก้นเพื่อรักษาระดับความสูงของก้นและร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและดึงไหล่ลงมาเพื่อไม่ให้ไหล่ยื่นไปด้านหน้า เริ่มการวิดพื้นหายใจเข้าแล้วงอศอกหย่อนตัวเข้าหาพื้นโดยข้อศอกจะต้องทำมุมกับร่างกาย 45 องศาและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาและรักษาระดับความสูงของก้นเอาไว้ จากนั้นพยายามหายใจออกและดันตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำตามแบบเดิมซ้ำๆ จนครบจำนวนครั้งกล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ คือ 1. หน้าอก 2. ต้นแขนด้านหลัง จำนวนที่ปฏิบัติคือ 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 รอบโดยเวลาพักระหว่างรอบ คือ 1 นาที 2. ท่า Elbow Plank หรือ แพลงระดับศอก ท่านี้นะครับก็ท่าง่าย ๆ ยอดนิยมอยู่แล้ว คงจะไม่มีใครไม่รู้จักท่านี้ ทำง่ายและประโยชน์เยอะอีกด้วย วิธีทำก็สามารถทำได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายเลยนะครับ โดยไม่ต้องเปลี่ยนรูปแบบ สำหรับท่านี้คุณผู้หญิงต้องชอบแน่ ๆ เพราะเป็นท่าที่ช่วยลดไขมันได้ดีเยี่ยมเลย เหงื่อไหลพลั่ก ๆ เลยครับวิธีทำ เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้นเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้ต่อมายืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอกล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ คือ หน้าท้อง และยังกระชับกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายผู้ชายอาจจะทำค้างไว้ได้ถึง 45 วินาที ส่วนคุณผู้หญิงแนะนำว่า 30 วินาที ก็เพียงพอแล้ว โดยทำทั้งหมด 2 ครั้งก็พอในท่านี้ เวลาพักระหว่างรอบ ก็คือ 1 นาที 3. ท่า Squat สำหรับท่าออกกำลังกายท่านี้ ก็เป็นท่าเอาใจคุณผู้หญิงอีกท่านะครับ เป็นท่าที่ทำให้หุ่นคุณผู้หญิง สามารถมัดใจผู้ชายได้อยู่หมัดเลยทีเดียว ส่วนคุณผู้ชาย ก็ทำให้ปัญหาขาตะเกียบของตนเองหายไปแน่นอน ดูหล่อเท่ขึ้นแน่นอนครับวิธีทำ อันดับแรกให้ กางขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับระดับหัวไหล่ของตัวเอง ต่อมาย่อเข่าลงโดยที่หัวเข่าจะต้องไม่เลยปลายเท้า สามารถยืนแขนออกมาได้เพื่อเป็นการทรงตัวแล้วดันตัวขึ้นมา ขณะทำพยายามเกร็งทุกส่วนของร่ายกายเอาไว้กล้ามเนื้อที่ได้จากท่านี้ คือ 1. ก้น 2. ต้นขาด้านหน้า 3. ต้นขาด้านหลัง 4. น่องส่วนล่าง จำนวนที่ปฏิบัติ คือ ผู้หญิง 10 ครั้ง ผู้ชาย 12 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 รอบ และเวลาพักระหว่างรอบคือ 1 นาที เป็นยังไงกันบ้างครับ แต่ละท่าไม่ยากเลยครับ แถมยังใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีด้วยนะครับ แนะนำให้ วันเว้นวัน 4 วัน ต่อสัปดาห์นะครับ รับรองสัก 3 สัปดาห์เห็นผลแน่นอน คราวนี้ก็จะรู้สึกสบายใจ ว่าเราได้ทำเป้าหมายตนเองได้แล้ว คราวนี้ก็กินชาบูต่าง ๆ ได้อย่างสบายใจแล้ว😁😁 สู้ ๆ ครับทุกคนภาพปก Nathan Fertig / unsplashภาพที่ 1 James Barr / unsplashภาพที่ 2 karlyukav / freepikภาพที่ 3 freepik / freepik เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !