ในการสร้ากล้ามเนื้อส่วนสะโพกและก้นนั้น เพื่อให้เห็นผลลัพธ์เราจำเป็นจะต้องกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกาย และเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่สำคัญ ได้แก่ gluteus maximus, gluteus medius และ gluteus minimus. gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและมีหน้าที่ขยายสะโพก gluteus medius และ minimus เป็นกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าและมีหน้าที่รับผิดชอบในการกางและหมุนสะโพก และท่าออกกำลังกายดังต่อไปนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของสาวๆ มีความแข็งแรงและมีรูปร่างที่สวยมากขึ้น นอกจากการออกกำลังกายแล้วโภนาการที่เหมาะสมก็ยังมีความสำคัญเป็นอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นสาวๆทุกคนอย่าลืมที่จะรับประทานอาหารให้เพียงพอเพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้ฟื้นตัวและเติบโตได้อย่างสุขภาพดีนั่นเองค่ะ ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1. “Hip Thrust” เป็นท่าบริหารสะโพกและเป็นการฝึกความแข็งแรงที่ Glute และ Hamstring ทำได้โดยการนั่งลงบนพื้นและมีบาร์เบลหรือ ' ดัมเบลวางที่สะโพก จากนั้นดันน้ำหนักขึ้นโดยการยืดสะโพกออกไป และให้ลำตัวด้านบนอยู่กับที่ ในการเลือกใช้น้ำหนัก ควรใช้น้ำหนักที่พอดี ซึ่งการใช้น้ำหนักทีพอดีจะช่วยใหเราโฟกัสในการบีบและเกร็งกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2 “Split squats” Split squats หรือที่เรียกว่าท่าแทงก์เป็นการออกกำลังกายส่วนล่างประเภทหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก การเคลื่อนไหวทำได้โดยการยืนแยกขา เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง จากนั้นลดขาหลังลงกับพื้นโดยให้เข่าหน้าทำมุม 90 องศาและเข่าหลังชิดพื้น เคลื่อนไหวขึ้นและลง โดยน้ำหนักลงที่ส้นเท้า สามารถทำได้โดยใช้บอดี้เวทหรือเพิ่มน้ำหนัก เช่น ดัมเบลหรือบาร์เบลSplit squats เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของขา และยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน สิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปร่างที่เหมาะสมโดยยกหน้าอกขึ้นและแกนกลางมีส่วนร่วมท่าออกกำลังกายท่าที่ 3 “ Hamstring RDL” Hamstring RDL หรือ Romanian Deadlift เป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะ Hamstring และ Glutes เคลื่อนไหวโดยการยืนถือบาร์เบลหรือดัมเบลในมือ โดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างสะโพก จากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาหลังให้ตรงและงอเข่าเล็กน้อย ขณะที่ลดน้ำหนักลงสู่พื้น จากนั้นการเคลื่อนไหวจะย้อนกลับโดยการบีบบั้นท้ายและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืนเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรง ความมั่นคงของร่างกายส่วนล่าง รวมถึงเพิ่มความยืดหยุ่นใน Hamstring สิ่งสำคัญคือต้องรักษาฟอร์มให้เหมาะสมโดยให้หลังตรงและให้แกนกลางเคลื่อนไหวตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรง และหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปซึ่งจะทำให้บาดเจ็บได้ ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4 “The Bulgarian squat” Bulgarian Squat แบบเท้าส่วนหลังเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Split squat แบบดั้งเดิม เป็นการบริหารร่างกายท่อนล่างข้างเดียวที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และเอ็นร้อยหวาย การเคลื่อนไหวทำได้โดยยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง โดยให้เท้าหลังยกขึ้นบนม้านั่งหรือกล่อง จากนั้นขาหน้าจะย่อตัวลงไปที่พื้นโดยให้เข่าหน้าทำมุม 90 องศาและเข่าหลังชิดพื้น จากนั้นการเคลื่อนไหวจะย้อนกลับโดยการกดผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นท่า Bulgarian Split Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับขา และยังช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานกันอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเน้นที่ขาด้านหลังมากขึ้น ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายความไม่สมดุลของขา สิ่งสำคัญคือต้องรักษารูปร่างที่เหมาะสมโดยยกหน้าอกขึ้นและแกนกลางมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ และใช้รูปร่างที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตาราการออกกำลังกาย ภาพหน้าปกโดย Machyp จาก Canva.comภาพประกอบโดย Machyp จาก Canva.comภาพตารางโดย Machyp จาก Canva.comอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้