สถานการณ์ covid-19 ในบ้านเรามีแนวโน้มจะดีขึ้นเรื่อยๆ ทั้งตัวเลขผู้เสียชีวิตที่ไม่เพิ่มขึ้นเลยมาเป็นเวลานาน รวมถึงตัวเลขผู้ติดเชื้อก็แตะ 0 รายมาหลายรอบ จนเราอาจจะลืมไปว่าแท้จริงแล้ว covid-19 ยังคงแผลงฤทธิ์อยู่ในที่ต่างๆ ทั่วทุกมุมโลก และก็พร้อมที่จะกลับมาปะทุได้ทุกเมื่อ จนกว่าเราจะได้วัคซีน covid-19 อย่างเป็นทางการ นอกจาก มาตรการภาครัฐที่เข้มข้นแล้ว คำว่า “การ์ดอย่าตก” ก็น่าจะเป็นมาตรการภาคประชาชนที่จะช่วยให้เราทุกคนก้าวผ่านวิกฤตินี้ไปด้วยกันได้อย่างตลอดรอดฝั่ง ไม่ว่าจะเป็นการสวมหน้ากากอนามัย ล้างมือบ่อย ๆ กินร้อนและใช้ช้อนกลางของตนเอง เว้นระยะห่าง รวมถึงระวังไม่เอามือจับบริเวณใบหน้า นอกจากนี้ การทำให้ภูมิต้านทานร่างกายเราแข็งแรงอยู่เสมอ ก็เหมือนเป็นเกราะป้องกันอีกหนึ่งชั้น สำหรับบางช่วงบางตอนที่เราอาจเผลอการ์ดตกบ้างอะไรบ้าง ดังนั้น เรามาสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรงแบบง่าย ๆ ในราคา 0 บาท กันเถอะ 1. ปล่อยให้ผิวหนังสัมผัสแสงแดดบ้างภาพลักษณ์ของแสงแดดมักจะเป็นไปในแง่ลบ โดยเฉพาะประเทศเขตร้อนอย่างบ้านเรา ทั้งอันตรายและทำให้ผิวหมองคล้ำ แต่แท้จริงแล้วหากเราปล่อยให้ผิวหนังได้สัมผัสแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม นอกจากจะไม่เป็นอันตรายต่อผิวแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้สร้างวิตามินดีซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) อีกด้วย เนื่องจาก วิตามินดีเป็นวิตามินที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นมาได้เองโดยอัตโนมัติ เมื่อผิวหนังได้สัมผัสกับแสงแดด โดยปริมาณแสงแดดที่ควรได้รับต่อวันนั้น ข้อมูลจาก สสส. แนะนำให้ผิวหนังได้รับแสงแดดนาน 30 นาทีต่อวัน ส่วนช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับแสงแดด คือ 06:00 – 09:00 น. และ 15:00 - 17:00 น. เป็นช่วงที่แสงแดดไม่ร้อนแรงจนเป็นอันตรายต่อผิวหนังนั่นเอง 2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอข้อมูลจากเอกสารชุด Global Recommendations on Physical Activity for Health ที่ออกโดย องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ระบุไว้ว่า พฤติกรรมของคนในยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยสิ่งอำนวยความสะดวกทำให้เคลื่อนไหวร่างกายน้อย รวมถึงการที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น เป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับที่ 4 ของการเสียชีวิตทั่วโลก ซึ่งการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงป้องกันการพลัดตกหกล้มได้ง่ายแล้ว ยังช่วยให้ห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) รวมถึงช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) อีกด้วย โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับวัยผู้ใหญ่คือ 300 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเราก็สามารถแบ่งเวลาการออกกำลังกายได้ตามความสะดวก เช่น 60 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 45 นาทีต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น 3. มองโลกสวยเข้าไว้“โลกสวย” อาจดูเหมือนเป็นคำประชดประชันจิกกัดเบา ๆ แต่รู้หรือไม่การมองโลกในแง่ดี หรือ คิดบวกกับสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เข้ามาในชีวิตนั้น นอกจากจะช่วยคลายความเครียดแล้ว ยังเป็นส่วนสำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) จากผลงานวิจัยของ มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ (The University of Queensland) ได้ทำการวิจัยกับผู้สูงอายุ 50 คน มีอายุระหว่าง 65 - 90 ปี โดยให้ผู้สูงอายุจดจำภาพชุดหนึ่งที่มีทั้งภาพเชิงบวกและภาพเชิงลบ รวมถึงได้มีการเจาะเลือดดูผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันตลอดระยะเวลา 2 ปี พบว่า ผู้สูงอายุที่จดจำภาพเชิงบวกได้มากกว่าภาพเชิงลบ มีแอนติบอดี้ในเลือดที่ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายมีความแข็งแรงมากกว่าผู้สูงอายุที่จดจำได้แต่ภาพเชิงลบ แต่หากกำลังเผชิญอยู่กับสถานการณ์ที่ยากต่อการคิดบวก อาจเริ่มต้นจากการผ่อนคลายความตึงเครียดด้วย 2 วิธีแรกก่อน ทั้งการปล่อยให้ผิวหนังสัมผัสแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งแสงแดดจะช่วยปรับสภาวะอารมณ์ให้ดีอยู่เสมอ เนื่องจาก วิตามินดี จะไปช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนิน ( Serotonin ) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวกับสภาวะอารมณ์ ช่วยในการลดระดับความตึงเครียดในร่างกายลงได้ ทำให้ผู้ที่ได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม จะมีอารมณ์แจ่มใส ร่าเริง แต่หากอยู่ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมในการออกไปสัมผัสแสงแดด อาจจะใช้วิธีการออกกำลังกายเป็นตัวช่วยปรับอารมณ์ให้ผ่อนคลายมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบหนักหน่วงก็ได้ เพราะการออกกำลังกายที่ให้ผลทางสุขภาพจิตนั้นแม้เพียงแค่เดินปกติสัก 10 นาทีก็ได้ผลแล้ว เป็นวิธีการที่ทำให้ร่างกายแอคทีฟขึ้น ส่งผลให้ลดอารมณ์ทางด้านลบและเพิ่มอารมณ์ด้านบวกให้มากขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มระดับของสารเคมีในสมอง หรือสารสื่อประสาทที่ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น อย่างเช่น เอนดอร์ฟิน (endorphins) ที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดฮอร์โมนความเครียด และมีผลให้จิตใจสงบขึ้น 4. เลือกทานให้มากขึ้นเลือกทานในที่นี้หมายถึงเลือกทานผักผลไม้ที่มี เบต้าแคโรทีน ให้มากขึ้น ข้อมูลจากงานวิจัยทางการแพทย์พบว่า พืชผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง จะช่วยเพิ่มภูมิต้านทานได้จริง เช่นงานวิจัยของ ดร.โรนัลด์ วัตสัน (Ronald R Watson) วิทยาลัยแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแอริโซนา (The University of Arizona College of Medicine) ได้ทำการวิจัยกับผู้สูงอายุ ชาย-หญิง จำนวน 60 คน มีอายุเฉลี่ย 56 ปี พบว่า เมื่อรับประทานผักผลไม้ให้ได้เบต้าแคโรทีนปริมาณ 30-60 มิลลิกรัมต่อวัน ภูมิต้านทานเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเมื่อหยุดรับประทานผักผลไม้ ผลปรากฏว่าภูมิต้านทานค่อย ๆ ลดลง จนกระทั่งมีระดับกลับสู่ค่าที่เคยเป็นมาก่อนการเสริมผักผลไม้ดังนั้น การเลือกรับประทานผักผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนในทุกมื้ออาหารก็เป็นตัวช่วยสำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) ได้เช่นกัน ซึ่งเราก็สามารถเลือกรับประทานผักผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนได้หลากหลายชนิด อย่างเช่น ในผักใบเขียวเข้ม ผักโขม ตำลึง ใบยอ หรือพืชผักสีเหลืองและสีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท ผลไม้อย่างมะละกอ มะม่วงสุก ก็มีเบต้าแคโรทีนสูงเช่นกัน 5. พลังแห่งการนอนหัวข้อสุดท้ายของ 5 วิธี เสริมภูมิคุ้มกันต้านโควิด-19 ด้วยเงิน 0 บาท นั่นก็คือ การนอน นั่นเองค่ะ เรื่องง่าย ๆ ที่เราทำทุกวัน แต่ทรงพลังที่สุดสำหรับการดูแลสุขภาพ เพราะ การนอนหลับไม่เพียงพอ หรือการนอนหลับไม่ลึกติดต่อกันเป็นเวลานานนั้น นอกจากจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ มากขึ้นแล้ว ยังทำให้ร่างกายเราสร้างสารที่ชื่อว่า ไซโตไคน์ (Cytokines) ได้น้อยลงอีกด้วย ซึ่ง สารไซโตไคน์ นี้ เป็นตัวช่วยรักษาการอักเสบ การติดเชื้อ และสร้างภูมิคุ้มกัน (Immune System) ให้แก่ร่างกาย ฉะนั้น หากคุณภาพในการนอนไม่ดี หรือนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลง (Low Immune System) ส่งผลให้การคุ้มกันเชื้อไวรัสลดลงด้วยเช่นกัน อีกทั้งยัง ทำให้สมองสร้างโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ได้น้อยลง ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้ เป็นตัวส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือดขาวบางชนิด ที่ทำให้ร่างกายต่อต้านเชื้อไวรัสและสิ่งแปลกปลอม ดังนั้น เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามด้วยประการทั้งปวงนะคะ เครดิตรูปภาพ:Bruno /Germany จาก Pixabay">รูปภาพปก, iXimus จาก Pixabay">รูปภาพที่ 1, Oberholster Venita จาก Pixabay">รูปภาพที่ 2, dgchpy0 จาก Pixabay">รูปภาพที่ 3, mohamed Hassan จาก Pixabay">รูปภาพที่ 4, รูปภาพที่ 5