6 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต เมื่อชีวิตติดอยู่บ้าน ในช่วงที่ไวรัส Covid-19 ระบาดแบบนี้ หลายคนอยู่บ้านกิน ๆ นอน ๆ อย่างเดียวก็คงจะกังวลเรื่องรูปร่างตัวเองหลังจากพ้นวิกฤตนี้ไปใช่ไหมล่ะครับ หากจะเริ่มออกกำลังกายก็ไม่มีอุปกรณ์ ไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายอย่างไรดี วันนี้ผู้เขียนจึงมาแนะนำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ไม่ใช้อุปกรณ์ และใช้พื้นที่ไม่มาก แต่รับรองเรียกเหงื่อและสุขภาพได้ดีแน่นอน การออกกำลังกายแบบ Body weight exercise จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเป็นตัวถ่วงน้ำหนักเป็นหลัก เน้นจำนวนครั้งมากในเวลาที่กำหนด มีท่าทางประมาณ6-8 ท่าหรือมากกว่านั้น ในวันนี้ขอนำเสนอ 6 ท่ายอดฮิต สามารถใช้กล้ามเนื้อได้ทุกสัดส่วนของร่างกาย พร้อมแล้ว มาเริ่มกันเลย Tips: - ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเล่นทุกครั้งเพื่อลดอาการบาดเจ็บและเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ - ควรWarm up หลังจากยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น กระโดดตบ 30-50 ครั้ง - ควรมีขวดน้ำไว้เพื่อจิบระหว่างออกกำลังกาย ในขณะพักหรือคอแห้ง - ควรพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที และพักระหว่างเปลี่ยนท่า 90 วินาที - สามารถออกกำลังกายท่าละ 3 เซ็ตแล้วจึงเปลี่ยนท่า หรือจะออกกำลังกายเป็น Circuit คือวนท่าละ 1 เซ็ต ให้ครบ 3 รอบก็ได้ 1. Squats (ได้กล้ามเนื้อส่วนขาและก้น) --ภาพประกอบโดยผู้เขียน-- คำอธิบาย : กางขาให้พอดีกับช่วงไหล่ เปิดเท้าชี้ประมาณ 45องศา เกร็งหน้าท้อง ทิ้งสะโพกลงเหมือนการนั่งเก้าอี้ แล้วลงเป็นเส้นตรง เล่นเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต 2. Alternate lunges (ได้กล้ามเนื้อส่วนขาและก้น) --ภาพประกอบโดยผู้เขียน-- คำอธิบาย : ก้าวเท้าไปด้านหน้า 1 ข้าง ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงเป็นเส้นตรง จากนั้นกระโดนแล้วสลับเท้า เล่นเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต 3. Crunches (ได้กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง) --ภาพประกอบโดยผู้เขียน-- คำอธิบาย : ตั้งเข่าให้เป็นหลักในการยกลำตัวด้านบนขึ้น ใช้มือประคองศีรษะเบา ๆ เก็บคาง ยกลำตัวด้านบนขึ้นมาเล็กน้อย จะรู้สึกถึงการบีบตัวของกล้ามเนื้อบริเวณท้อง เล่นเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต 4. Push-ups (ได้กล้ามเนื้อส่วนอก หัวไหล่และหลังแขน การเกร็งหน้าท้องจะได้ส่วนหน้าท้องด้วย) --ภาพประกอบโดยผู้เขียน-- คำอธิบาย : วางระยะมือให้ขนานกับไหล่ เกร็งหน้าท้องและขาให้อยู่ในแนวขนานกับพื้น ทิ้งตัวลงไปและดันตัวขึ้นโดยใช้แรงส่งจากกล้ามเนื้ออกและหลังแขน เล่นเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต 5. Reacher Rows (ได้กล้ามเนื้อส่วนหลัง) --ภาพประกอบโดยผู้เขียน-- คำอธิบาย : นอนคว่ำราบกับพื้น ยื่นแขนออกไปด้านหน้า จากนั้นดึงแขนกลับมาด้านหลังให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังมีการใช้งาน เล่นเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต 6. Pike push-ups (ได้กล้ามเนื้อส่วนไหล่และแขน) --ภาพประกอบโดยผู้เขียน-- คำอธิบาย : ตั้งตัวให้เป็นตัว V ใช้แขนดันตัวขึ้น เล่นเซ็ตละ 30 วินาที จำนวน 3 เซ็ต หากต้องการความท้าทายมากยิ่งขึ้น ให้เพิ่มจำนวนครั้งในการทำให้มากขึ้นในเซ็ตที่ 2 เช่น ในเซ็ตแรก เราเล่น Squats ได้ 8 ครั้ง ในเซ็ตที่ 2 อาจจะเพิ่มเป็น 12-15 ครั้ง ใน 30 วินาทีได้ หลังออกกำลังกายเสร็จ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยนะครับ ขอให้มีความสุข หุ่นดี สุขภาพดี กับการออกกำลังกายครับ