ช่วงนี้งานเยอะ ไม่มีเวลาไปยิมกันเลยใช่ไหมคะเพื่อนๆ จะดีไหมถ้าเราสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้แบบง่ายๆโดยไม่ง้ออุปกรณ์ใดๆ วันนี้เรามีท่าบริหารแขนมานำเสนอเพื่อนๆค่ะ สามารถทำทุกวัน ช่วยให้แขนของเรากลับมากระชับเหมือนเดิม อย่ารอช้าไปเริ่มทำกันเลยดีกว่าค่ะ 1. Arm Circles Arm Circles : ช่วยกระชับกล้ามเนื้อใต้วงแขนได้ดี ช่วยทำให้หัวไหล่ได้ขยับออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น ท่านี้ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา กล้ามเนื้อหลัก : ไหล่ แขนกล้ามเนื้อรอง : หลังส่วนบนจำนวนครั้ง/เซต : 12-15 ครั้ง / จำนวน 4 เซต วิธีการออกกำลังกายยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ยกแขนไปด้านข้างโดยไม่งอข้อศอกหมุนแขนไปข้างหน้าช้าๆ ทำเป็นวงกลมเล็กๆ ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 1 ฟุตทำให้ครบเซ็ตที่ไปในทิศทางเดียวกัน แล้วสลับหมุนไปข้างหลัง รูปแบบการออกกำลังกายขณะทำวงแขนใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้หลังและแขนเหยียดตรง เงยหน้าขึ้นและร่างกายเป็นรูปตัว T ตลอดการออกกำลังกาย แต่ละเซ็ตใช้เวลาประมาณ 1 นาที 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง และเมื่อกล้ามเนื้อคุ้นชินหรือแข็งแรงมากขึ้น เราสามารถปรับเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายหรือสามารถเพิ่มน้ำหนักและอุปกรณ์ได้ค่ะ2. Arm SwingsArm Swings : ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยลดการปวดคอ บ่า ไหล่ จากการทำงาน และท่านี้ 1 ชม.มีค่าเท่ากับการเดินเร็ว สามารถเผาผลาญไปได้ถึง 230 Kcal.กล้ามเนื้อหลัก : ไหล่, แขนกล้ามเนื้อรอง : หลังส่วนบน, หน้าอกจำนวนครั้ง/เซต :12-15 ครั้ง / จำนวน 4 เซต วิธีการออกกำลังกายยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และแขนเหยียดไปทางด้านข้างในแนวนอนไขว้แขนไว้ข้างหน้าแล้วสับแขนซ้ายขวาทำซ้ำจนกว่าจะครบเซต รูปแบบการออกกำลังกายทำหน้าท้องและหลังให้ตรง หันหน้าไปข้างหน้า หายใจช้าๆ และใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว แต่ละเซ็ตใช้เวลาประมาณ 1 นาที 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง และเมื่อกล้ามเนื้อคุ้นชินหรือแข็งแรงมากขึ้น เราสามารถปรับเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายหรือสามารถเพิ่มน้ำหนักและอุปกรณ์ได้ค่ะ3.One Arm Tricep Push UpOne Arm Tricep Push Up : การออกกำลังท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงของลำตัวมากขึ้น รวมถึงต้นแขน ไหล่ และหลัง เราจะได้แขนที่มีรูปร่างกระชับไม่ย่อนคล้อยกล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนบน (Triceps)กล้ามเนื้อรอง : ไหล่ แขน จำนวนครั้ง/เซต : 10-12 ครั้ง / จำนวน 4 เซต วิธีการออกกำลังกายนอนตะแคงขวาโดยให้เท้า สะโพก และไหล่เรียงซ้อนกัน วางฝ่ามือซ้ายไว้บนเสื่อด้านหน้าไหล่ขวา แล้วโอบเอวด้วยแขนขวาเหยียดแขนซ้ายแล้วดันลำตัวขึ้นงอแขนและลดลำตัวของคุณกลับไปที่เสื่อทำซ้ำ แล้วสลับข้าง รูปแบบการออกกำลังกายวางไหล่ สะโพก และเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน หายใจออกในขณะที่คุณเหยียดแขนออกช้าๆ แล้วดันลำตัวขึ้น จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณงอแขนและลดลำตัวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละเซตทำ10-12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต4. Ankle Tap Push UpsAnkle Tap Push Ups : ท่านี้ช่วยให้หัวใจเต้นแรง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพิ่มความสมดุล และช่วยเผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาอันสั้นกล้ามเนื้อหลัก : กลางลำตัว กล้ามเนื้อรอง : ไหล่ แขน อก ต้นขา น่อง จำนวนครั้ง/เซต : 10-12 ครั้ง / จำนวน 3 เซต วิธีการออกกำลังกายเริ่มในท่าวิดพื้นโดยเอามือไว้ใต้ไหล่และเหยียดขาไปด้านหลังเริ่มงอข้อศอกและลดหน้าอกจนอยู่เหนือพื้นขณะที่คุณดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกสะโพกขึ้น แล้วแตะข้อเท้าซ้ายด้วยมือขวากลับไปที่ตำแหน่งดันขึ้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้ามสลับข้างไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบเซต รูปแบบการออกกำลังกายท่าออกกำลังกายนี้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้เพื่อนๆเผาผลาญแคลอรีได้มากในระยะเวลาอันสั้น สามารถเริ่มฝึกด้วยท่าวิดพื้นก่อน เมื่อคุ้นเคยกับรูปแบบการออกกำลังกายแล้ว ให้วิดพื้นแตะข้อเท้าแล้วเริ่มออกกำลังกาย 30 วินาทีหรือ 10 ถึง 12 ครั้ง จำนวน 3 เซต5. Up down plankUp down plank : ท่านี้จะช่วยบริหารแขนและหน้าท้อง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายเพราะท่านี้เป็นท่าที่จะต้องเกร็งลำตัวทำให้กล้ามเนื้อส่วนกลางมีความแข็งแรงมากขึ้น ผู้ที่มีปัญหาเรื่องหน้าท้อง หรือพุง สามารถนำท่าไปใช้ได้เลยค่ะ ยังไม่พอแค่นั้นนะคะท่านี้ยังช่วยเรื่องแขนที่จะกระชับมากขึ้น ไม่ย่อนคล้อยอีกต่อไปและยังเผาผลาญได้ดีเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น กล้ามเนื้อหลัก : กลางลำตัว และ แขน กล้ามเนื้อรอง : ไหล่ จำนวนครั้ง/เซต : 12-15 ครั้ง / จำนวน 3 เซต วิธีการออกกำลังกายเริ่มด้วยท่า plank โดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพกงอแขนซ้าย วางศอกซ้ายไว้บนเสื่อ จากนั้นงอแขนขวาและวางข้อศอกขวาไว้บนเสื่อวางมือซ้ายบนเสื่อ เหยียดแขนซ้าย จากนั้นวางมือขวาบนเสื่อแล้วเหยียดแขนขวาให้ตรงสลับข้างไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบเซตรูปแบบการออกกำลังกายจัดลำตัวให้แข็งแรง หลังตรง หายใจเข้าขณะที่งอแขนและวางแขนลง หายวใจออกเมื่อเหยียดแขนตรงและดันลำตัวขึ้น ท่านี้เสริมความแข็งแกร่งและปรับแกน บั้นท้าย แขน ข้อมือ และไหล่ รวมถึงช่วยยให้ช่วงลำตัวกระชับขึ้น ท่าออกกำลังกายนี้ทำ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3-4 เซต 6.Back ExtensionsBack Extensions : เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูกส่วนหลังล่าง และแกนกลาง ที่ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงให้กับร่างกาย และยังช่วยแก้อาการหลังค่อม ปวดหลัง ปวดเอว ออฟฟิตซินโดรมกล้ามเนื้อหลัก : กลางหลัง หลังล่างกล้ามเนื้อรอง : ลำตัวจำนวนครั้ง/เซต : 12-15 ครั้ง / จำนวน 3 เซต วิธีการออกกำลังกายนอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยเหยียดขาออกจนสุดและมือรองรับศีรษะยกลำตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังค้างไว้นับ 1 2 แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำจนครบเซ็ตรูปแบบการออกกำลังกาย ใช้มือหนุนศีรษะลดการเกร็งออกจากคอ ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เงยหน้าขึ้น และหายใจออกในขณะที่ยกลำตัวขึ้น ทำครั้งละ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงมากขึ้น 7.Alternating Superman Alternating Superman : ช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เกือบทั้งลำตัว ไม่ว่าจะเป็นหน้าอก ไหล่ แขน หลัง และหน้าท้อง สามารถลดอาการปวดของหลัง ไหล่และหน้าท้อได้อีกด้วย แถมยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี หลังจากทำท่านี้หรือฝึกฝนท่าานี้บ่อยๆจะทำให้หลังมีความแข็งแรง และยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อหลัก : กลางหลัง หลังล่าง กล้ามเนื้อรอง : ลำตัว.จำนวนครั้ง/เซต : 8-12 ครั้ง / จำนวน 3 เซต วิธีการออกกำลังกายนอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยเหยียดแขนและขาออกจนสุดยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยงอหลังค้างไว้นับ 1 2 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้ามทำซ้ำจนครบเซ็ต รูปแบบการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 16 ครั้งจำนวน 2 หรือ 3 เซต และเพิ่มความยากหรือความท้าทายด้วยการยกขาทั้งสองข้างและแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หายใจเข้าในขณะที่ยกแขนและขาข้างหนึ่ง เกร็งกล้ามท้องทำส่วนกลางลำตัวให้แข็งแรงเพื่อรักษาความสมดุล การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง ช่วยยืดร่างกายส่วนบนอีกด้วย 8.Tricep DipsTricep Dips : เป็นท่าออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายได้ในส่วน แขนหลังส่วนบนหรือว่า triceps หน้าอก และหัวไหล่ ฝึกฝนบ่อยๆช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนและช่วยทำให้แขนกระชับเรียวสวยกล้ามเนื้อหลัก : กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนบน (Triceps)กล้ามเนื้อรอง : ไหล่ อก.จำนวนครั้ง/เซต : 10-12 ครั้ง / จำนวน 3 เซต วิธีการออกกำลังกายวางมือไว้บนเก้าอี้ ด้านหลังลำตัวเหยียดขาตรง เริ่มงอข้อศอก ลดลำตัวจนแขนทำมุม 90 องศายกตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำจนครบเซ็ต รูปแบบการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง จำนวน 2-3เซต สามารถเพิ่มจำนวนเซตเมื่อร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้น เมื่อทำท่า tricep dips ให้หมุนไหล่ไปด้านหลัง ให้เปิดหน้าอก ตั้งคอให้ตรง แล้ววางมือไว้ใต้ไหล่ หายใจเข้าในขณะที่งอข้อศอกและหายใจออกขณะที่ยืดข้อศอกออกแล้วยกตัวขึ้น ท่า Tricep Dip เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการกระชับกล้ามเนื้อ Tricep และช่วยกำจัดแขนที่หย่อนยานได้อย่างรวดเร็วและนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายเป็นประจำจึงเป็นเรื่องสำคัญ ตารางการออกกำลังกายทั้ง 8 ท่า การออกกำลังกายที่ได้ผลดีนั้นจะต้อง ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างเป็นประจำนะคะ รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวันจะช่วยให้ระบบภายในทำงานได้เป็นอย่างดีด้วยค่ะ หวังว่าเพื่อนๆจะนำ8ท่าลดแขนวันนี้ไปปรับใช้นะคะ ถ้าชอบก็อย่าลืมเซฟและแชร์เก็บไว้นะคะ วันหน้าจะมีบทความเรื่องอะไรมานำเสนออีก อย่าลืมติดตามกันนะคะเพื่อนๆ ♥ ภาพหน้าปก โดย Machyp. จาก Canva.comภาพการออกกำลังกาย โดย Machyp. จาก Canva.comภาพตารางการออกกำลังกาย โดย Machyp. จาก Canva.com*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"*ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565