หลายคนอาจจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า “โรคความดันโลหิตสูง” นั้นถือเป็นภัยเงียบที่อาจนำมาซึ่งภาวะแทรกซ้อนหรือโรคอื่น ๆ ได้อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคไต โรคหลอดเลือดและหัวใจ ดังนั้นการควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ คือไม่เกิน 140/90 มิลลิเมตรปรอท จึงเป็นสิ่งที่เราทุกคนควรจะปฏิบัติให้ได้อยู่เสมอ เพราะยิ่งมีระดับความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นเท่าไรก็ยิ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนตามมาเท่านั้น สำหรับวิธีการปฏิบัติตนเพื่อช่วยลดความดันก็สามารถทำได้หลากหลายวิธีด้วยกัน ซึ่งในบทความนี้จะมาแนะนำ 10 วิธีช่วยลดความดันโลหิตให้ทุกท่านได้ลองนำไปปฏิบัติกันค่ะ1. ลดการทานอาหารเค็มการรับประทานอาหารเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมสูงนั้นสัมพันธ์กับระดับความดันที่เพิ่มขึ้นโดยตรง เนื่องจากเมื่อเรารับประทานอาหารรสเค็มที่มาจากโซเดียมเข้าไป โซเดียมที่ถือเป็นแร่ธาตุประจุบวกจะไปดึงน้ำเข้าสู่หลอดเลือดและทำให้ระดับความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น ดังนั้นเราจึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมไม่ให้เกิน 2 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณเกลือแกง 1 ช้อนชาเท่านั้นค่ะแต่จากพฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนไทยหลาย ๆ คนมักจะติดรสเค็ม จะต้องมีการเติมเครื่องปรุงเพิ่มเติมหรือกินอาหารต่าง ๆ ร่วมกับน้ำจิ้มทุกมื้อ หรือในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโควิด-19 นี้อาจทำให้หลาย ๆ คนอาจต้องหันรับประทานอาหารสำเร็จรูปเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปกันมากขึ้น ซึ่งมักจะมีปริมาณโซเดียมต่อซองไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัมเลยทีเดียว การรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหลายมื้อต่อวันก็อาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่สูงเกินกำหนดได้ ดังนั้นทางที่ดีที่สุดคือควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสำเร็จรูปที่มีโซเดียมสูง รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มเสริมปรุงแต่งเครื่องปรุงรสเค็มต่าง ๆ ลงไปในมื้ออาหารหรือปรุงเค็มให้น้อยที่สุด ก็จะยิ่งดีต่อร่างกายเรามากยิ่งขึ้นค่ะ2. ทานอาหารที่มีประโยชน์การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้เพิ่มสูงขึ้นเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพในทุก ๆ ด้านอีกด้วย โดยเราจะเรียกการรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับความดันโลหิตว่า DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) ซึ่งหมายถึง การเลือกรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วนแทนการรับประทานอาหารรสหวาน มัน เค็ม เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้บางชนิด ผักต่าง ๆ ซึ่งผักนอกจากจะมีเส้นใยอาหารแล้วก็ยังมีแร่ธาตุไนเตรทที่ช่วยในการลดความดันโลหิตลงได้อีกด้วย3. ดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพการดื่มน้ำเปล่านั้นถือเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายมากที่สุด แต่หากต้องการดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ ก็ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีรสหวานมัน เช่น กาแฟดำ ชาเขียว หรือชาดำที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งรส ซึ่งถึงแม้การดื่มเครื่องดื่มรสหวานอย่างเช่นชานมไข่มุกนั้นจะไม่ได้ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นโดยตรง แต่หากดื่มบ่อย ๆ ก็อาจทำให้น้ำหนักขึ้นซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้ระดับความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นได้4. จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์จากการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ที่มีผลต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจนั้นพบว่าปริมาณแอลกอฮอล์ที่แนะนำให้ดื่มได้สำหรับผู้หญิงคือไม่เกิน 1.5 Standard Drinks และผู้ชายไม่เกิน 2 Standard Drinks ซึ่ง 1 Standard Drinks หรือ 1 ดื่มมาตรฐาน นั้นจะเทียบเท่ากับปริมาณเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อยู่ไม่เกิน 10 กรัม ยกตัวอย่างเช่น เบียร์ 5.0% ปริมาณค่อนกระป๋อง จะเท่ากับ 1 ดื่มมาตรฐาน เป็นต้น หรือหากเป็นไปได้ก็ควรงดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก็จะดีต่อร่างกายมากที่สุดค่ะ5. ลดน้ำหนักการลดน้ำหนักนั้นสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตที่ลดลง ดังนั้นจึงมีคำแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารและเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งระดับน้ำหนักตัวที่เหมาะสมนั้นให้คิดออกมาเป็นอัตราส่วนของเส้นรอบเอวเทียบกับความสูง หรือ Waist-to-Height Ratio ซึ่งให้เอาเส้นรอบเอวหารด้วยส่วนสูงในหน่วยเดียวกัน โดยอัตราส่วนที่เหมาะสมคือจะต้องไม่เกิน 0.5 นะคะ หากใครที่มี Waist-to-Height Ratio สูงเกิน 0.5 ก็จะต้องรีบหาทางลดน้ำหนักโดยด่วนเลยค่ะ6. งดสูบบุหรี่การสูบบุหรี่ไม่เพียงแต่ทำให้ระดับความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นเพียงอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการก่อโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด โรคถุงลมโป่งพอง ไปจนถึงโรคมะเร็งปอด ดังนั้นหากใครที่กำลังสูบบุหรี่อยู่ก็ควรหาทางเลิกบุหรี่ให้เร็วที่สุด โดยอาจลองเลิกด้วยตัวเองหรือปรึกษาแพทย์และเภสัชกรเพื่อขอรับคำแนะนำเพิ่มเติม ซึ่งปัจจุบันมีทั้งยาสมุนไพรและยาแผนปัจจุบันที่สามารถช่วยผู้ที่สูบบุหรี่เป็นระยะเวลานานสามารถเลิกบุหรี่ได้ และการเลิกบุหรี่ไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับความดันโลหิตอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยลดการเกิดโรคแทรกซ้อนอันตรายต่าง ๆ ได้อีกมากมายหลายโรคเลย7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันนั้นช่วยทั้งป้องกันและช่วยลดระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นได้ ทั้งนี้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็คือการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise ยกตัวอย่างเช่น การเดิน การวิ่ง Jogging การปั่นจักรยาน เล่นโยคะ การว่ายน้ำ อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์ โดยอาจทำสลับกับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) หรือที่นิยมเรียกว่าการเล่นเวท ประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้เช่นกันค่ะ8. ลดความเครียด และทำสมาธิปัจจุบันมีหลักฐานทางการแพทย์ยืนยันแล้วว่าความเครียดสะสมเรื้อรังนั้นสัมพันธ์กับระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นจริง ซึ่งก็มีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องออกมาให้ข้อมูลว่าการทำสมาธินั้นถือเป็นหนทางที่ช่วยลดความเครียดและช่วยลดระดับความดันโลหิตลงได้ ดังนั้นหากใครที่กำลังประสบกับปัญหาด้านความเครียดหรือมีสิ่งรบกวนจิตใจก็แนะนำให้ลองปฏิบัติสมาธิเป็นประจำทุกวันเพราะนอกจากจะช่วยให้จิตใจสงบลงได้แล้วยังมีผลดีต่อสุขภาพคือช่วยลดระดับความดันโลหิตไม่ให้เพิ่มสูงได้อีกด้วยค่ะ9. หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับมลภาวะในอากาศหลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าการหลีกเลี่ยงมลภาวะต่าง ๆ ในอากาศจะสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตลงได้ เนื่องจากในอดีตที่ผ่านมายังไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์ที่ระบุถึงความสัมพันธ์ของมลภาวะในอากาศกับระดับความดันโลหิต แต่จากการวิจัยล่าสุดนั้นพบว่าการสัมผัสกับมลภาวะทางอากาศเป็นเวลานานนั้นจะทำให้เสี่ยงต่อระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นได้ด้วย ดังนั้นหากเรามีความจำเป็นที่จะต้องสัมผัสกับมลภาวะในอากาศเป็นเวลานานอาจจะต้องสวมหน้ากากอนามัยหรือใช้เครื่องฟอกอากาศเพื่อให้มลภาวะต่าง ๆ เหล่านี้เข้าสู่ระบบทางเดินหายใจของเราให้น้อยที่สุดค่ะสำหรับวิธีการปรับ Lifestyle เพื่อลดความดันทั้งหมด 9 วิธีที่ได้กล่าวมานี้ ถือเป็นวิธีการปรับพฤติกรรมสุขภาพในการลดความดันที่ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้ แต่อย่างไรก็ตามการปฏิบัติเพียงแค่ข้อใดข้อหนึ่งนั้นก็อาจไม่เห็นผลดีเท่ากับการปฏิบัติทั้ง 9 ข้อร่วมกัน ซึ่งหากใครที่สามารถสร้างพฤติกรรมสุขภาพที่ดีทั้ง 9 ข้อนี้ได้แล้วละก็ รับรองว่าโรคความดันโลหิตสูงและโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ จะไม่มาถามหาอย่างแน่นอนค่ะอ้างอิงข้อมูลประกอบบทความจาก 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelinesภาพประกอบ : ภาพปก / ภาพที่ 1 / ภาพที่ 2 / ภาพที่ 3 / ภาพที่ 4 / ภาพที่ 5 / ภาพที่ 6 / ภาพที่ 7 / ภาพที่ 8 / ภาพที่ 9