แคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่งของอาหาร หมายถึงพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหาร เครื่องดื่ม หรือการทำกิจกรรมต่างๆ เราเรียกว่า กิโลแคลอรี่ (Kcal) ร่างกายของมนุษย์ต้องการแคลอรี่เพื่อนำมาปรับใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง การรับประทานอาหาร หรือกิจกรรมต่างๆที่ต้องเคลื่อนไหว แต่หากร่างกายของเรารับแคลอรี่ที่มากเกินไปก็จะส่งผลให้เรามีไขมันสะสม มีน้ำหนักตัวที่มากขึ้น ร่างกายขยายใหญ่ขึ้น และมีปัญหาตามมาไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการเคลื่อนไหวที่ไม่สะดวก โรคต่างๆที่ตามมา ดังนั้น การที่เรามีความรู้ในเรื่องของการคำนวนแคลอรี่สำหรับตัวเราเองนั้นเป็นเรื่องที่ดี ที่เราจะสามารถควบคุมการกิน การดื่ม ของเราในแต่ละวัน เมื่อร่างกายเราได้รับสิ่งที่ดี สิ่งที่มีประโยชน์ที่เพียงพอก็จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรง มีแรงในการทำกิจกรรมต่างๆและยังมีร่างกายที่สวยงามช่วยสร้างความมั่นใจให้เรามากขึ้นอีกด้วยการวางแผนและการคำนวณพลังงานที่ควรจะได้รับต่อวันอันดับแรกที่เราควรจะต้องรู้คือ พลังงานที่เราควรจะได้รับต่อวัน EI ( Energy Intake )เพราะเราจำเป็นจะต้องรู้ว่าเราควรจะได้รับพลังงานเท่าไหร่ หากต้องการที่จะลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนัก โดยเราจะเริ่มจากการหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน เป็นจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR คำนวณดังนี้ BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน) ผลลัพท์ที่ได้จากการหาค่า BMR คือพลังงานที่ร่างกายของเราควรได้รับในแต่ละวัน ตย. เช่น Miss M มีน้ำหนักอยู่ที่ 50กิโลกรัม มีส่วนสูง 158 เซนติเมตร อายุ 28 นำไปหาค่า BMR ได้ = 665 + (9.6 x 50) +(1.8 x 158) – (4.7 x 28 ) = (665+734.2)+(284.4)-(131.6) = 1552 Kcal.หมายความว่า พลังงานพื้นฐานที่ใช้ในแต่ละวันของ Miss M. อยู่ที่ 1552 Kcalเมื่อเราหาค่า BMR ได้แล้ว ต่อมาเราจะมาหาค่า TDEE กันค่ะ TDEE ( Total Daily Energy Expenditure) หรือค่าของพลังงานที่ใช้ทำกิจกรรมอื่นในแต่ละวัน ค่าที่ออกมาจะได้ค่าของการเผาผลาญพลังงานตั้งแต่การอยู่กับที่ไม่เคลื่อนไหวไปจนถึงการเคลื่อนไหว เช่น การทำกิจกรรมในแต่ละวันการออกกำลังกายแบบสบายไปจนถึงหนัก โดยแต่ละคนจะมีกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันแตกต่างกันไปดังนั้นเราจึงมีระดับของการทำกิจกรรมทั้งหมดอยู่ดังนี้ค่ะ นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR x 1.2ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.375ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.55ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ = BMR x 1.7ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ เพื่อซ้อมในการแข่งขัน = BMR x 1.9 เมื่อเราลองประเมินจากลำดับการทำกิจกรรมข้างบนแล้ว เราก็สามารถคำนวณค่าที่ตรงต่อพฤติกรรมการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกายของเราได้เลยค่ะจากข้างต้น Miss M มีค่า BMR อยู่ที่ 1552 Kcal และออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์TDEE = 1152 x 1.375TDEE = 1584 kcal.หากเพื่อนๆต้องการที่จะลดน้ำหนัก สามารถ นำค่าที่ได้มาลบ -300 ถึง -500 หรือหากเพื่อนๆต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็สามารถบวกเพิ่ม +200 ถึง +500 ได้เลย โดยควรจะทดลองหรือค่อยๆปรับไม่ควรจะปรับทุกอาทิตย์ เพราะการออกกำลังกายที่ดีควรจะให้เวลาไม่ควรใจร้อนเมื่อเราคำนวณได้แล้วว่าเราควรจะได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน เราก็ต้องมาดูอีกว่า ใน 1584 Kcal นี้ควรจะคำนวณสัดส่วนของอาหารเป็นส่วนไหนบ้าง เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่วางไว้พลังงานที่ได้รับจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต = 55 – 60 % ของค่า EI (1 g คาร์โบไฮเดรต = 4 kcal)พลังงานที่ได้รับจากอาหารประเภทโปรตีน = 12 – 15 % ของค่า EI (1 g โปรตีน = 4 kcal)พลังงานที่ได้รับจากอาหารประเภทไขมัน = 25 – 30 % ของค่า EI (1 g ไขมัน = 9 kcal) 1. คำนวณ fat = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) x 1Miss M หนัก 50 = 50x1 = 50g.พลังงานที่ได้จากfat9Kcal =50x9=450Kcalคิดแบบย่อคือ 50x1x9=450 2. คำนวณโปรตีน = น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) x 2Miss M หนัก 50 = 50x2 = 100พลังงานที่ได้จากโปรตีน4Kcal =100x4 = 400 kcalคิดแบบย่อคือ 50x2x4=400 kcal เมื่อคำนวณไขมันและโปรตีนไปเรียบร้อยแล้วมาดูกันว่าเรากินไปทั้งหมดกี่แคลอรี่1584 Kcal – 450kcal – 400 kcal = 734 kcal ดังนั้นสรุปได้ว่า เราจะสามารถกินคาร์บได้ 734 kcal3.คำนวณคาร์บ = EI – fat - protein = 1584 – 450 – 400 = 734 kcalพลังงานที่ได้จากคาร์บ4Kcal = 734/4 = 183.5g.สรุปได้ว่า Miss M จะต้องได้รับพลังงานต่อวันคือโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต100กรัม 50 กรัม 183.5กรัม ปริมาณที่เราคิดออกมาได้นั้น เราจะต้องเกลี่ยตามความเหมาะสม เช่น มื้อหลัก เช้า เที่ยง เย็น ก็มากกว่ามื้อเสริม ปรับตามความเหมาะสม อย่าใจร้อนเกินไปในการออกกำลังกาย และเมื่อเราพอทราบแบบคร่าวๆแล้วว่าต้องกินอะไรให้ได้พลังงานและปริมาณสารอาหารเท่าไหร่ เราก็จะสามารถควบคุมอาหารที่เป็นสิ่งสำคัญในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างได้ และครั้งหน้า Machyp จะมาแชร์ปริมาณแคลอรี่ว่าในอาหารแต่ละประเภทมีกี่แคลอรี่ อย่าลืมติดตามชมกันนะคะ วันนี้ไปก่อนแล้ว อย่าลืมคำนวณKcalของเพื่อนๆกันดูนะคะ ♥ ภาพหน้าปกโดย Machyp จาก Canva.comภาพประกอบโดย Machyp จาก Canva.comอยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี