ยุคโควิดแบบนี้ สำหรับคนที่เคยออกกำลังกายข้างนอกเป็นประจำ โดยเฉพาะคนที่เช่าหอพักหรืออะพาร์ตเมนต์...ห้องสี่เหลี่ยม พื้นที่ในห้องไม่เยอะ พื้นที่ส่วนกลางไม่มี และยิ่งต้อง Work from Home เป็นหลัก ชวนอึดอัดน่าดู เมื่อไม่ได้ออกไปสูดอากาศในที่สาธารณะเหมือนเคย จะเป็นเพราะกลัวว่ามีใครเอาโควิดมาฝากด้วยรึเปล่า หรือเป็นเพราะมาตรการของรัฐในช่วงนี้ก็ตาม นั่นทำให้เราต่างไม่สะดวก (ใจ) ที่จะออกจากห้องวันนี้ ขอแนะนำการกระโดดเชือก มาเป็นทางเลือกออกกำลังกายในห้องของเราเอง และได้หยิบยกประโยชน์ด้านอื่น ๆ นอกเหนือจากเรื่องสุขภาพกาย แต่เป็น "สุขภาพใจและผลดี" ซึ่งคุณอาจนึกไม่ถึงมาก่อน มาฝากกันด้วย ก่อนที่จะเตรียมเชือกมากระโดด ขอแนะนำข้อควรปฏิบัติและข้อควรระวังสักเล็กน้อย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดของการกระโดดเชือกนะคะข้อควรปฏิบัติก่อนกระโดดเชือกเพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ควร Warm Up ร่างกายก่อนทุกครั้ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั่ว ๆ ไป ใช้เวลาเพียง 5 นาที สามารถทำตามคลิปนี้กันได้เลยค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=8b7xWAke2p0 ข้อควรระวังช่วงเวลาที่กระโดด ควรเป็นเวลาที่เหมาะสม สำหรับผู้เขียน ข้อที่สำคัญมากคือข้อนี้ ถ้าที่พักของคุณเป็นอพาร์ทเม้นท์ แล้วอยู่ชั้นสูงกว่าคนอื่น ควรเช็คเวลาที่จะกระโดดเชือกดี ๆ เพราะถ้าเลือกเวลาที่อาจจะเป็นเวลาพักผ่อนของคนอื่น แรงกระแทกจากการกระโดดอาจจะสะเทือนกระทบห้องข้างล่างได้ (ยังไงก็อยู่กันแบบถ้อยทีถ้อยอาศัยดีกว่านะคะ อย่าให้การออกกำลังกายของเรานำมาซึ่งปัญหาอื่น ๆ) ไม่ควรกระโดดหลังทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ เพราะอาจจะมีอาการจุก ปวดท้องได้ ไม่ควรดื่มน้ำก่อนกระโดดจนอิ่มเกินไป เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ หรือการวิ่ง เคลียร์พื้นที่ พื้นที่ที่กระโดด ควรจัดการเคลียร์สิ่งของด้านซ้ายขวาอย่าให้กีดขวางมือทั้งสองของเรา และด้านหน้าหลัง อย่าให้กีดขวางเชือกเมื่อเราเหวี่ยง เพราะข้าวของอาจจะเสียหาย การกระโดดจะถูกขัดจังหวะ เพราะเชือกไปโดนสิ่งกีดขวาง และตัวเราเองอาจจะได้รับบาดเจ็บได้ ซึ่งผู้เขียนเองเคยเหวี่ยงเชือกไปโดนขวดน้ำร่วงแตกกระจาย วันนั้นเลยได้ออกกำลังทั้งกระโดดเชือก และทำความสะอาดห้องไปด้วยเลย ไม่ไหวอย่าฝืน ควรกระโดดตามกำลังที่ตัวเองไหว ใครที่ไม่เคยกระโดดมาก่อน อาจจะแบ่งกระโดดเป็นเซ็ต เริ่มจากเซ็ตละ 10 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที จากนั้นก็ทำแบบเดิมไปเรื่อย ๆ ถ้าประเมินร่างกายดูแล้วว่าไหวมากขึ้น ก็เพิ่มจำนวนครั้ง และกะเวลาพักที่เหมาะสมเองได้เลย สิ่งสำคัญ คือ ให้รู้สึกว่าการกระโดดเป็นความสนุก เราไม่ได้กระโดดเพื่อไปแข่งมาราธอน ฉะนั้น อย่าเคร่งเครียดจนเกินไป ซึ่งผู้เขียนเองก็เริ่มต้นกระโดดจากเซ็ตละน้อย ๆ เช่นกัน ตอนยังเป็นมือใหม่กระโดดเซ็ตละ 5 ครั้ง พัก 15 วินาที แล้วกระโดดใหม่ 5 ครั้ง จากนั้นพัก...ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนเหงื่อออก หรือรู้สึกว่าเหนื่อยแล้วจึงหยุด เมื่อกระโดดใหม่วันถัดมาก็ลองเพิ่มจำนวนครั้ง และกะเวลาพักให้พอเหมาะ ปัจจุบันกระโดดได้เซ็ตละ 50 ครั้ง แล้วพัก 1 นาที หรือแค่ 30 วินาทีข้างต้นเป็นเพียงทัศนะ และประสบการณ์ส่วนตัวของผู้เขียน หากใครอยากรู้วิธีกระโดดเชือกที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายตามหลักวิชาการเพิ่มเติม สามารถดูคลิปนี้ประกอบกันได้เลยhttps://www.youtube.com/watch?v=W9PVDZ_lcAo ประโยชน์ต่อสุขภาพกายในมุมมองของผู้เขียน ได้แก่1. เลือดสูบฉีด ยิ่งเหงื่อออกมากยิ่งรู้สึกผ่อนคลาย และเมื่อได้อาบน้ำหลังจากออกกำลังกาย รู้สึกผ่อนคลายและสดชื่นมาก ๆ2. ร่างกายเบาขึ้น รู้สึกว่าความอึดอัดบริเวณหน้าท้อง หรือส่วนที่มีไขมันสะสมอยู่เยอะ ถูกเผาผลาญออก เนื่องจากส่วนตัวเป็นคนไม่อ้วนแต่ก็ไม่ผอม เพราะมีหน้าท้อง และมีไขมันตรงบริเวณเอว หลังจากกระโดดรู้สึกว่ามันกระชับมากขึ้น สังเกตได้จากเสื้อผ้าที่สวมใส่พอดีมากกว่าเดิม 3. มีกล้ามเนื้อ รู้สึกมั่นใจในสรีระของตัวเองมากขึ้น หากกระโดดเป็นประจำทุกวัน สังเกตได้ว่าบริเวณขาและแขนมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นั่นทำให้รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรง ไปไหนมาไหนมีความมั่นใจมากขึ้นตามไปด้วย 4. สมองพร้อมทำงาน พร้อมรับสิ่งใหม่ ๆ อารมณ์ไม่ขุ่นมัวง่าย ๆ 5. นอนหลับง่ายขึ้น สำหรับคนที่นอนหลับยากอย่างผู้เขียนเอง ที่มีอะไรมาสะกิดหูนิดหน่อยก็นอนหลับต่อยากแล้ว ซึ่งเป็นสิ่งที่ทรมานมาก ใครหลับยากคงจะเข้าใจดี แต่เมื่อได้ออกกำลังโดยการกระโดด รู้สึกเลยว่าเหนื่อยพอ ๆ กับการวิ่ง เพียงแต่อันนี้คล้าย ๆ วิ่งย่ำอยู่กับที่เฉย ๆ คิดว่าสำหรับคนที่ก่อนหน้าที่เคยวิ่งเป็นประจำและเป็นคนหลับยาก จะใช้เจ้าสิ่งนี้ทดแทนและช่วยได้ส่วน "สุขภาพใจและผลดี" ของการกระโดดเชือกที่เราอาจนึกไม่ถึง มีไม่น้อยเลย ซึ่งเป็นสิ่งที่ตั้งใจนำมาแบ่งปันในวันนี้ เพราะนอกจากสุขภาพกายแล้ว สุขภาพใจก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กันของการดำเนินชีวิตที่มีความสุขอย่างสมบูรณ์...มาดูกันทีละข้อว่าหลังจากที่ลองกระโดดเชือกกันแล้ว มีใครรู้สึกว่าเป็นผลดีเหมือนหรือต่างกันอย่างไรบ้าง 1. เป็นการลงทุนที่ไม่มาก แต่คุ้มค่ามากเชือก 1 เส้น ราคามีตั้งแต่ 50 ถึงหลักร้อยบาท ที่เคยซื้อในห้างทั่วไป เส้นละ 120 บาท ก็ถือว่าคุณภาพใช้ได้แล้ว ซื้อครั้งเดียวในราคาเท่านี้ แต่สามารถใช้ได้อีกหลายปี สำหรับยุคนี้ ถือว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายชิ้นนี้ เหมาะสมสำหรับมีไว้สร้างเสริมสุขภาพที่ดีของเราอย่างยิ่งเลย2. ช่วยให้มีสติ สมาธิเวลาที่เรากระโดดเชือก เป้าหมายอย่างแรกก็คือ จะทำอย่างไรไม่ให้สะดุด หรือเสียจังหวะที่ทำให้การกระโดดอย่างต่อเนื่องหยุดชะงักลง ดังนั้น สิ่งที่จะทำให้บรรลุเป้าหมายได้ก็คือ สติและสมาธิ นั่นเอง ต้องทำให้มือ เชือก และเท้า ทำงานประสานกันอย่างเป็นระบบ เพราะฉะนั้น การกระโดดซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นประจำ ทำให้สมองของเราโฟกัสกับสิ่งนั้นอย่างสม่ำเสมอตามไปด้วย จะช่วยให้มีสมาธิในการทำงาน และมีสติในการใช้ชีวิตโดยไม่รู้ตัว3. ได้ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง เห็นคุณค่าของเวลา และคุณค่าของตัวเองยิ่งถ้าใครอยู่ห้องคนเดียว ทำให้ยิ่งรู้สึกว่าช่วงโควิด เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมอย่างยิ่งที่ได้ใช้เวลาอยู่กับตัวเองอย่างแท้จริง ถ้าใครตื่นขึ้นมากระโดดเชือกตอนเช้าก่อนทำงาน จะรู้สึกเลยว่าเป็นการเตรียมร่างกาย สมอง และจิตใจ ให้พร้อมลุยงานในวันนั้นยาวไปได้ทั้งวัน หรือหากใครกระโดดตอนเย็นหลังเลิกงาน ก็รู้สึกได้เช่นกันว่า สมองที่ตึงเครียด และร่ายกายที่ยึดตึงมาทั้งวัน ได้ผ่อนคลายลงและรู้สึกถึงความสุขอีกครั้งหลังจากรับภาระงาน พบปะผู้คนที่ต่างความคิด หรือการเดินทางที่เหนื่อยล้าจากรถติด และความกังวลจากโควิดรอบ ๆ ตัวเวลาเพียง 15 - 30 นาทีต่อวัน หรืออย่างน้อยที่สุด 10 นาทีต่อวัน เป็นช่วงที่มีความหมายมากที่ทำให้เราได้เห็นคุณค่าของเวลา และเห็นคุณค่าของตัวเอง อย่างน้อย เหตุผลที่ออกกำลังกายก็เพราะเราต้องการทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่เราเห็นคุณค่าในตัวเอง ว่าชีวิตของเรายังมีความหมายต่อคนรอบข้าง ที่สำคัญ ไม่ว่าอยากทำอะไรก็ย่อมทำได้ หากมีสุขภาพดีซะแล้ว 4. ค่อย ๆ ตั้งเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นให้ตัวเอง สำหรับคนที่ไม่เคยกระโดดเชือกมาก่อน เชือกบางยี่ห้อจะมีคำแนะนำแนบมาให้สำหรับการกระโดด ที่ค่อยเป็นค่อยไปในระยะเริ่มต้น เพื่อให้ร่างกายของเราไม่เกิดการบาดเจ็บ เช่น กระโดด 1 นาที สลับกับการพัก 1 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆเมื่อเริ่มกระโดดได้คล่อง ร่างกายเริ่มปรับตัวได้ เราก็อยากจะตั้งเป้าหมายให้ตัวเองกระโดดได้จำนวนครั้ง หรือเพิ่มเวลาในการกระโดดมากขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ส่วนตัวซื้อเชือกที่กระโดดแล้วมีตัวนับจำนวนครั้งที่กระโดดให้อัตโนมัติ ราคาอยู่ที่ 120 บาท ถ้าจำไม่ผิด (ซื้อมาประมาณ 5-6 ปีแล้ว) ซึ่งเป็นข้อดีสำหรับการตั้งเป้าหมายด้วยจำนวนครั้งเราอยากเห็นตัวเลขบนแถบที่มากขึ้นเรื่อย ๆ ถ้าไม่เก็บเอาไว้อวดใคร ก็เป็นความภูมิใจของตัวเอง หรือจะดูวิดีโอที่เป็นความรู้จากโค้ชประกอบกัน เสริมความรู้เรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้นค่ะhttps://www.youtube.com/watch?v=-HYXsFbwlhU เราได้เห็นวิธีปฏิบัติ ข้อดี และประโยชน์ของการกระโดดเชือกกันแล้ว หวังว่านี่จะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย และเป็นกิจกรรมทางเลือกที่จะช่วยให้หลายคนผ่อนคลายความเครียดในช่วงนี้ได้ไม่มากก็น้อยนะคะ ขอให้รักษาสุขภาพและรอดพ้นจากโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ กันทุกคนค่ะ เรื่องโดย: อันจิ้ง!ขอบคุณภาพ จาก pexels.comภาพปก Parvel Danilyuk / ภาพที่ 2 จาก Monstera / ภาพที่ 3 จาก Peng Louis / ภาพที่ 4 จาก Dom J / ภาพที่ 5 จาก cottonbro ภาพที่ 6 โดย อันจิ้ง!ขอขอบคุณวิดีโอวิดีโอที่ 1 WARM UP 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย จาก Fit Kab Daoวิดีโอที่ 2 กระโดดเชือกอย่างไรให้ได้ประโยชน์ : ปรับก่อนป่วย (22 เม.ย. 64) จาก Thai PBSวิดีโอที่ 3 3เหตุผลที่ควรเล่นกระโดดเชือก ลดพุง กระชับสัดส่วน เพิ่มความสูง (Jump Rope) จาก โค้ช C พาผอม🩺 อัปเดตเทรนด์สุขภาพและการออกกําลังกายใหม่ๆได้ก่อนใครที่คอมมูนิตี้ TrueID Community ได้เล้ย 🏃🏻♀️✨อัปเดตข่าว ดูหนัง ซีรีส์ใหม่สุดปัง โหลดเลยที่ App TrueID ฟรี!