การทำจิตบำบัดด้วยตนเอง “อาจารย์ครับคนเราสามารถทำจิตบำบัดให้ตัวเองได้ไหมครับ” นั่นเป็นคำถามที่วิเศษมากที่น้อยคนนักที่จะถามเช่นนั้น จึงเป็นเหตุให้ผู้เขียนเกิดความคิดที่จะบอกกับทุกๆคนว่า คนปกติที่แค่มีปัญหาสุขภาพจิตที่มิใช่ผู้ป่วยจิตเวชนั้น สามารถบำบัดจิตใจด้วยตนเองได้แน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญคือการเปิดใจกว้างพร้อมที่จะสำรวจตัวเองด้วยตัวเองนั่นเอง ”จิตบำบัด”คือวิธีการรักษาด้านจิตใจวิธีหนึ่ง ที่ทำกันมากในโรงพยาบาลจิตเวช อาจโดยจิตแพทย์ นักจิตวิทยา นักสังคมสงเคราะห์และพยาบาลจิตเวช การทำจิตบำบัดมีตั้งแต่ระดับประคับประคองไปจนถึงขั้นปรับเปลี่ยนโครงสร้างของระบบความคิดความเชื่อ การทำจิตบำบัดมีอยู่หลายทฤษฎีและหลายสำนักด้วยกัน แต่ในบทความนี้ผู้เขียนจะสังเคราะห์มาจาก3ทฤษฎีคือการทำจิตบำบัดแบบซาเทียร์โมเดล(satir model) ,การทำจิตบำบัดแบบปรับความคิดและพฤติกรรม(cognitive behavioral therapy:CBT) และตามแนวพุทธจิตวิทยา ซึ่งผู้อ่านสามารถจะนำมาปรับใช้เพื่อบำบัดจิตใจตัวเองได้ในชีวิตประจำวัน โดยมีวิธีสำรวจเก้าประการดังต่อไปนี้ 1สำรวจความรู้สึก ความรู้สึก(feelings)เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คนเราเป็นสุขหรือเป็นทุกข์ การสำรวจความรู้สึกนี้ต้องสำรวจทั้งความรู้สึก ที่มีต่อตนเองผู้อื่นและสภาพแวดล้อมว่ารู้สึกอย่างไร เช่น รู้สึกดี รู้สึกไม่ดี รู้สึกขมขื่น รู้สึกปวดร้าว รู้สึกผิดหวัง รู้สึกเศร้าหมอง รู้สึกดีใจ รู้สึกเสียใจ รู้สึกน้อยใจ รู้สึกภูมิใจ รู้สึกแย่ รู้สึกหดหู่ รู้สึกห่อเหี่ยว เป็นต้น ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตมักจะมีความรู้สึกด้านลบทั้งต่อตนเองผู้อื่นและสิ่งแวดล้อม แต่การสำรวจและรู้เท่าทันความรู้สึกที่ตนเองมีอยู่นั้นเบื้องต้นจะช่วยให้เกิดการหยั่งรู้เท่าทัน ซึ่งจะช่วยเยียวยาจิตใจได้นั่นเอง 2)สำรวจมุมมอง มุมมอง(preceptions)คือความคิดที่สัมพันธ์กับการรับรู้และตีความต่อสิ่งต่างๆ ทั้งต่อตนเองผู้อื่นและสิ่งแวดล้อม ควรสำรวจดูว่าตนเองมีมุมมองต่อชีวิตและต่อเหตุการณ์ต่างๆที่เข้ามากระทบว่าเป็นเช่นไร เช่นมองว่าเฮงซวย มองว่าโชคช่วย มองว่าล้มเหลว มองว่าเรียนรู้ มองว่าหายนะ เป็นต้น คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตมักจะมีมุมมองทั้งต่อตนเองผู้อื่นและสิ่งแวดล้อมในทางลบ จึงทำให้เกิดความทุกข์ใจยิ่งขึ้น ดังนั้นหากจะบำบัดจิตตัวเองต้องฝึกปรับมุมมองในด้านดีให้ได้ นั่นคือไม่ว่าเกิดเหตุการณ์ใดๆในชีวิตพึงมองให้เห็นเป็นโอกาส เห็นเป็นประโยชน์ เห็นคุณค่า เห็นความหมายที่ดี และเห็นเป็นความหวังจะช่วยให้มีพลังใจยิ่งขึ้น 3)สำรวจความคาดหวัง ควรสำรวจความคาดหวัง(expectations)ของตัวเอง ทั้งต่อตนเองที่มีต่อผู้อื่น ผู้อื่นที่มีต่อตนเอง และต่อบริบทแวดล้อมว่ามีความคาดหวังอะไรและอย่างไร ความคาดหวังนั้นอยู่ในอำนาจหรือนอกเหนืออำนาจที่จะควบคุมด้วยตนเองหรือไม่ ตนเองผิดหวังหรือสมหวัง ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตส่วนใหญ่มักจะผิดหวังจากความคาดหวังที่อยู่นอกเหนืออำนาจที่ตนเองจะควบคุม จึงเกิดความผิดหวังเสียใจและทุกข์ใจนั่นเอง ดังนั้นการพยายามทำความเข้าใจความคาดหวังจะช่วยให้เข้าใจความต้องการที่แท้จริงของตนเอง และผู้ที่มีสุขภาพจิตดีจะเป็นผู้ที่บริหารความหวังได้นั่นคือมีความยืดหยุ่นและโยกย้ายความหวังได้นั่นเอง 4)สำรวจความหวัง การมีชีวิตอยู่อย่างมีความหวัง(hope) ต่างจากความคาดหวังตรงที่ความหวังเป็นเหมือนแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์และเชื่อว่าปลายทางนั้นมีอยู่จริงๆ เช่นหวังว่าสักวันหนึ่งการระบาดของโรคโควิด-19 จะหายไป หวังว่าพระเจ้าจะคุ้มครอง หวังว่าสักวันหนึ่งต้องเจอเนื้อคู่ หวังว่าเมื่อเจริญภาวนาอย่างสม่ำเสมอแล้วสักวันหนึ่งจะพบความสงบสุขภายในจิตใจ เป็นต้น คนที่สุขภาพจิตแย่มักจะมีชีวิตอยู่โดยปราศจากความหวังทุกอย่างโดยสิ้นเชิง ส่วนคนที่สุขภาพจิตดีมักจะมีชีวิตอยู่อย่างมีความหวังมีความเชื่อและมีสายสัมพันธ์ที่เกื้อหนุนทั้งจากบุคคลและสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่ตนเองเคารพนับถือ ดังนั้นหากคิดจะบำบัดจิตใจตัวเองแล้วละก็ จะต้องมีชีวิตอยู่อย่างมีความหวังนั่นเอง 5)สำรวจพฤติกรรม ควรสำรวจพฤติกรรม(behaviors)ของตนเองที่แสดงออกแต่ละอย่าง แต่ละครั้ง แต่ละเรื่องว่าเป็นอย่างไร ในทางจิตวิทยาทุกพฤติกรรมของมนุษย์ที่แสดงออกจะมีสาเหตุเบื้องลึกจากความรู้สึก มุมมอง ความหวัง และความคาดหวัง(ข้อ1-4)ซ่อนเร้นอยู่ภายในนั่นเสมอ ดังนั้นการหมั่นสำรวจพฤติกรรมและเข้าใจสาเหตุของพฤติกรรมที่แสดงออกจะช่วยให้เกิดการเรียนรู้เข้าใจพฤติกรรมของตนเองที่สัมพันธ์กับความคิดมุมมองความหวังและความคาดหวังของตนได้เป็นอย่างดี และเมื่อไหร่ที่เกิดความเข้าใจเมื่อนั้นจะเกิดการเยียวยาไปพร้อมๆกัน 6)สำรวจความปรารถนา การได้สำรวจความปรารถนา(yearns)ที่แท้จริงของตนเองนั้นจะสัมพันธ์กับการที่ได้สำรวจความรู้สึก มุมมอง ความคาดหวัง ความหวังและพฤติกรรมของชีวิตที่ผ่านมาว่า แท้จริงตัวเราเองมีความปรารถนาสิ่งใดอย่างยิ่งยวดในชีวิต เช่นปรารถนาจะเรียนจบถึงปริญญาเอก ปรารถนาจะเป็นวิศวกร ปรารถนาจะเป็นนายกสโมสรโรตารี่ ปรารถนาจะเป็นนักธุรกิจยอดเยี่ยมแห่งชาติ ปรารถนาจะเป็นข้าราชการพลเรือนดีเด่น เป็นต้น เมื่อเข้าใจความปรารถนาอย่างแท้จริงของตนเองแล้วพยายามลงมือทำจนประสบความสำเร็จ เราก็จะบรรลุความปรารถนาหรือเรียกว่าบรรลุอัตตาทำให้เกิดความสุขและสมหวังในชีวิตทางโลกนั่นเอง 7)สำรวจความจริงของความคิด โดยธรรมชาติทางจิตวิทยามนุษย์จะคิดลบมากกว่าคิดบวก ยิ่งคนที่มีสุขภาพจิตย่ำแย่ยิ่งจะคิดลบและมีความคิดบิดเบือนมากขึ้น ดังนั้นเมื่อคิดอย่างไรแล้วให้ใคร่ครวญดูความจริงของความคิดนั้นว่าเป็นจริงหรือไม่ จะช่วยบำบัดความคิดและจิตใจของตนเองได้เป็นอย่างดี เช่น คิดว่าตนเองถูกเอารัดเอาเปรียบทำงานหนัก แต่พอสำรวจลงตารางเวลาทำงานจริงๆ ตั้งแต่ 08:00 น. จนถึง 16:00 น. พบว่าเวลาที่ใช้ทำงานจริงๆนั้นใช้เวลาแค่ 4 ชั่วโมง 20 นาทีเท่านั้น ส่วนเวลาที่เหลือไม่ใช่เวลาที่ลงมือทำงานอย่างแท้จริง การสำรวจความจริงของความคิดเช่นนี้จะทำให้ความคิดลบหรือคิดบิดเบือนนั้นหายไปและยอมรับความเป็นจริงได้ 8)สำรวจประโยชน์ของความคิด คนที่สุขภาพจิตแย่มักจะมีความคิดลบ คิดบิดเบือน คิดแต่สิ่งที่ไร้ประโยชน์ คิดแต่สิ่งที่บั่นทอนพลังใจพลังกายและพลังความสัมพันธ์กับตัวเองและบุคคลรอบข้าง ดังนั้นเมื่อความคิดใดๆเกิดขึ้นแล้ว ให้สำรวจดูว่าความคิดนั้นๆเป็นประโยชน์หรือไม่ หากเป็นประโยชน์ก็ให้คิดต่อ หากไร้ประโยชน์ก็ควรหยุดคิด เช่น “คิดว่าตัวเองเป็นคนดวงไม่ดีทำงานอะไรมักไม่สำเร็จ” คิดอย่างนี้คิดไร้ประโยชน์ เปลี่ยนมาคิดว่า “การลงทุนใดๆหากบริหารความเสี่ยงให้ดีและมีความพยายามจะมีโอกาสประสบความสำเร็จสูง” เป็นต้น ดังนั้นผู้ที่มีสุขภาพจิตดีพึงคิดในสิ่งที่เกิดประโยชน์ต่อตนเองผู้อื่นและสิ่งแวดล้อมนั่นเอง 9)ตามดูความคิด การตามดูความคิดนี้เป็นพุทธวิธีซึ่งต่างจากการสำรวจในแปดข้อที่ผ่านมา เพราะการตามดูมิใช่การใคร่ครวญสำรวจ แต่การตามดูคือการมุ่งรับรู้ความคิดที่เกิดขึ้นทุกขณะจิต ทั้งยังเป็นการตัดความคิดขณะรับรู้ด้วย เพราะธรรมชาติของมนุษย์นั้นจะคิดวันละหลายหมื่นเรื่อง และมีความคิดลบมากกว่าความคิดบวก ความคิดเหล่านี้จึงส่งผลให้เกิดความเครียด ความวิตกกังวลและซึมเศร้า เพราะฉะนั้นการบำบัดความคิดแนวพุทธวิธีนี้คือการตัดความคิดหรือหยุดความคิดที่ปรุงแต่งทุกอย่าง โดยมีวิธีการคือไม่ว่าจะนั่ง ยืน นอนให้ใส่ใจดูว่าสมองกำลังคิดอะไร ทันทีที่รู้ว่าคิดอะไรก็ตามให้บริกรรมว่า “จิตมีอาการคิด” “จิตมีอาการคิด” “จิตมีอาการคิด”ๆ หรือ “คิดหนอ” “คิดหนอ” “คิดหนอ” ๆเป็นการมองตามดูรับรู้โดยไม่ตีความ จะทำให้เกิดการรู้ตัวทั่วพร้อม(สัมปชัญญะ)ซึ่งเป็นปัญญาและช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตได้เป็นอย่างดี หากทุกท่านหมั่นสำรวจความคิดของตนเองทั้งแปดข้อและพุทธศาสนิกชนปฏิบัติข้อเก้าร่วมด้วยแล้ว เท่ากับว่าแต่ละท่านทำจิตบำบัดด้วยตัวเองแล้วนั่นเอง จะช่วยพัฒนาสุขภาพจิตให้พบความสุขและความสำเร็จได้เป็นอย่างดี ภาพปกจาก : Sabine_999 / pixabay ภาพที่1จาก: PublicDomainPictor / pixabay ภาพที่2จาก: geralt / pixabay ภาพที่3จาก: geralt / pixabay ภาพที่4จาก :4144132 /pixabay รศ.ดร.วุฒิพงศ์ ถายะพิงค์ นักวิชาการสื่อสารสุขภาพจิตและศาสนาปรัชญา นักเขียนสำนักพิมพ์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย,มติชน,อมรินทร์ธรรมะ,ซีเอ็ด,ดีเอ็มจีและวิชบุ๊ค ประธานสถาบันพัฒนาบุคลากรwuttipong academy ,ไอดีไลน์ ac6555 เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !