ลองนับดูเล่น ๆ ก็เป็นเวลาเกินสองปีที่กิจกรรมออกกำลังกายอย่างการวิ่งเข้ามาครอบครองเวลาว่างและพื้นที่รอบ ๆ ตัวของคนไทยจำนวนมากในปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งสายเดิน-วิ่งเอาบรรยากาศ วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพ วิ่งล่าถ้วยรางวัล หรือวิ่งเพื่อเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่แบบพี่ตูน ก็อาจเคยพบอาการบาดเจ็บที่มาพร้อมกับวิ่งบ้างไม่มากก็น้อย ลองมาดูกันว่าอาการยอดฮิตที่นักวิ่งมีความเสี่ยงที่จะต้องเจอคืออะไรบ้าง เพื่อจะสามารถหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขได้ทันท่วงที ภาพประกอบโดย @composita จาก pixabay.com อาการเจ็บข้อเข่า หรือ Runner's Knee การเจ็บข้อเข่าของนักวิ่งเป็นชื่อเรียกกว้าง ๆ ของกลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า หรือ Patellofemoral pain syndrome ซึ่งผู้ประสบปัญหานี้จะมีอาการปวดรอบ ๆ ข้อ หรือบริเวณเส้นเอ็นของเข่า เกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น แรงกระแทกซ้ำ ๆ ระหว่างการวิ่ง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อรอบเข่า หรือรูปร่างเท้าที่ผิดปกติที่ทำให้ท่าวิ่งไม่เป็นธรรมชาติ เป็นต้น การหลีกเลี่ยง ทำได้โดยการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Glutes หรือบริเวณหน้าขาและก้น ด้วยท่าออกกำลังขาต่าง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยรับแรงกระทำที่ส่งขึ้นมาจากเท้าได้มากกว่าเข่า รวมถึงหัดใช้แท่งโฟม (Foam Roller) และทำ Dynamic Stretching เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งสองส่วน รวมถึง Calves หรือกล้ามเนื้อน่อง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นอยู่เสมอ การแก้ไข หากเริ่มรู้สึกปวดข้อเข่าให้รีบประคบด้วยน้ำแข็งก่อนเป็นอันดับแรก จากนั้นจึงกลับมายืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยรอบด้วยแท่งโฟม หากมีอาการอยู่และต้องการออกไปทำกิจกรรมที่ต้องใช้ข้อเข่าเยอะ ให้ลองพิจารณาใช้เทปพันกล้ามเนื้อ หรือ Kinesio Tape ประเภทต่างๆ เพื่อพยุงกล้ามเนื้อและลดภาระของข้อเข่า ภาพประกอบโดย @whitesession จาก pixabay.com อาการเอ็นข้างเข่าอักเสบ หรือ Iliotibial Band Syndrome นักวิ่งหลายคนรู้จักอาการนี้ในชื่อว่า ITB ลักษณะอาการคือการปวดหรือตึงข้างเข่าด้านนอก ซึ่งเกิดจากการยืดและหดตัวมากเกินขีดจำกัดของแถบเส้นเอ็นที่พาดจากสะโพกไปถึงหน้าแข้งที่โดยปกติจะทำหน้าที่รักษาสมดุลของหัวเข่าขณะวิ่ง การหลีกเลี่ยง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นเพื่อรองรับการยืดและหดตัวของแถบเส้นเอ็น รวมถึงระมัดระวังการวิ่งลงพื้นที่ชันด้วยความเร็ว การเพิ่มระยะทางระหว่างการซ้อมอย่างก้าวกระโดด หรือการเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน และคอยตรวจสอบสภาพรองเท้าให้สมบูรณ์อยู่เสมอ อย่าเสียดายรองเท้าเก่าที่ไม่รองรับแรงกระแทกแล้ว การแก้ไข เช่นเดียวกับอาการปวดข้อเข่า อาการ ITB ต้องการการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก้นและต้นขาที่เหมาะสม รวมถึงการพักกล้ามเนื้อให้มากเพียงพอก่อนจะเริ่มกลับมาซ้อมอีกครั้ง ภาพประกอบโดย @mparzuchowski จาก unsplash.com อาการรองช้ำ หรือ Plantar Fasciitis เส้นเอ็น plantar fascia คือเส้นเอ็นที่ลากยาวจากส้นเท้าถึงปลายเท้าเพื่อรับแรงกระแทกและการยืดหดตัวของฝ่าเท้า อาการปวดรองช้ำมักเกิดขึ้นเมื่อมีการใช้งานฝ่าเท้าเป็นเวลานานจนเส้นเอ็น plantar fascia เกิดการฉีกขาดและอักเสบ ผู้ประสบปัญหานี้จะรู้สึกปวดส้นเท้า ซึ่งเกิดขึ้นได้จากการนอน นั่ง หรือยืนเป็นเวลานาน ๆ แม้ไม่ได้ออกกำลังกาย การหลีกเลี่ยง พยายามยืดเหยียดน่องและขาท่อนล่างอย่างสม่ำเสมอขณะทำกิจกรรมที่ต้องยืนหรือนั่งเป็นเวลานาน รวมถึงการยืดเหยียดฝ่าเท้าทุกครั้งที่เป็นไปได้ การแก้ไข อาการรองช้ำเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรัง การแก้ไขสามารถทำได้โดยการใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่า Night Split หรืออุปกรณ์ดัดเท้าที่ใช้สวมใส่เวลานอน เพื่อลดการบิดงออย่างผิดรูปของเส้นเอ็น หากไม่สามารถหาอุปกรณ์นี้ได้ ก็อาจใช้ลูกกอล์ฟหรือขวดน้ำเย็นคลึงฝ่าเท้าเพื่อบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน ภาพประกอบโดย @823sl จาก pexels.com อาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท Piriformis Syndrome กล้ามเนื้อ Piriformis คือกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกที่จะช่วยรักษาสมดุลของการก้าวเดิน หากกล้ามเนื้อมัดนี้ไปกดทับเส้นประสาท Sciatic Nerve ที่อยู่บริเวณเดียวกันด้วยแรงที่มากเกินไป ผู้บาดเจ็บอาจรู้สึกปวดหรือเสียวตั้งแต่สะโพกลงไปจนถึงปลายเท้า การหลีกเลี่ยง อาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทป้องกันด้วยการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งประกอบด้วย ท้อง หลัง และสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนใกล้เคียงอื่น ๆ ทำงานได้ตามปกติและไม่ทำงานเกินจนทำลายสมดุลของร่างกาย การแก้ไข การนวดกล้ามเนื้อสะโพกและก้นด้วยลูกเทนนิสก่อนและหลังการวิ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทได้ ถ้าจะให้ดีกว่านั้นก็สามารถนวดอย่างสม่ำเสมอได้ตลอดทั้งวัน ภาพประกอบโดย @Efraimstochter จาก pixabay.com อาการเท้าแบน หรือ Posterior Tibialis Tendonitis เส้นเอ็น Posterior Tibialis มีหน้าที่รองรับการโค้งงอของฝ่าเท้า โดยจะเชื่อมต่อระหว่างน่องและข้อเท้าด้านใน การเสื่อมถอยของเส้นเอ็น Posterior Tibialis จะส่งผลให้เกิดการปวดเท้าและข้อเท้า รวมถึงความโค้งของฝ่าเท้าที่ค่อย ๆ ลดลงจนกลายเป็นอาการเท้าแบนในที่สุด การหลีกเลี่ยง พิจารณาฝ่าเท้าของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ทดสอบลักษณะเท้าให้ทราบความโค้งและเลือกซื้อรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับสภาพเท้าของตัวเอง มีรองเท้ามากมายหลายรุ่นที่ออกแบบมาเพื่อคนเท้าแบน หรือเท้าลักษณะเฉพาะ อย่าพยายามเลือกรองเท้าตามความนิยมแต่ไม่เหมาะกับสภาพเท้าตัวเอง เพราะอาจก่อให้เกิดปัญหามากมายตามมา การแก้ไข ใช้การนวดและประคบเย็น หรือการสลับวิธีออกกำลังกายไปเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่นการปั่นจักรยานหรือการว่ายน้ำ สักระยะเพื่อลดภาระที่จะเกิดกับฝ่าเท้า แต่ไม่ว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บแบบไหน ขอให้ห่างไกลไว้เพื่อให้การวิ่งเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขได้ก็ถือเป็นดีที่สุดนะครับ :) แหล่งข้อมูล https://www.shape.com/fitness/cardio/5-beginner-running-injuries-and-how-avoid-each ภาพปกโดย @picography จาก https://www.pexels.com/