สวัสดีค่ะทุกคน ห่างหายกันไปกับบทความสาระความรู้สุขภาพ ช่วงนี้เราเจอคนไข้ที่มาด้วยอาการมีเสียงในข้อเท้า ร่วมกับปวด มาทำกายภาพที่โรงพยาบาลหลายเคส สอบถามประวัติไปพบว่าคนไข้แทบทุกเคสเคยเป็นข้อเท้าแพลงมาก่อน และหลังจากอาการข้อเท้าแพลงหายก็มีอาการดังกล่าวตามมา บทความนี้เลยอยากจะมาแชร์ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนข้อเท้าแพลงมาฝากกันค่ะ ก่อนอื่นเรามารู้จักที่มาและสาเหตุของเสียงในข้อเท้ากันก่อน ว่าเกิดจากอะไร อาการเสียงในข้อเท้าเวลาเดินนั้น เป็นเพราะข้อเท้าเราไม่มั่นคงหรือเรียกง่าย ๆ ว่ามันหลวมนั่นเอง เกิดจากเมื่อเราข้อเท้าพลิก จะทำให้เอ็นที่ยึดระหว่างกระดูกในข้อเท้าและเอ็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านถูกยืดออก จึงทำให้ข้อเท้าเรานั้นไม่กระชับเหมือนเดิม เวลาเดินจึงทำให้เกิดเสียงในข้อ ส่วนอาการปวดนั้นอาจจะมีหรือไม่มีก็ได้แตกต่างกันไปในบางราย เนื่องจากเมื่อข้อหลวมโอกาสที่กระดูกจะกระทบเสียดสีกันเวลาเดินจะเกิดได้ง่าย ทำให้เกิดอาการปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถปวดที่หน้าขาหรือน่องได้อีกด้วย เนื่องจากกล้ามเอ็นของกล้ามเนื้อขาบางมัดพาดผ่านข้อเท้า ทำให้กล้ามเนื้อทำงานไม่สมบูรณ์เหมือนเดิมและอาจส่งผลถึงข้อเข่า ข้อสะโพกได้ บางรายอาจมีอาการปวดเข่าร่วมด้วย เพราะกล้ามเนื้อและเอ็นนั้นสามารถโยงและส่งแรงกระทำถึงกันได้ดังนั้นคนที่เคยข้อเท้าพลิกหรือข้อเท้าแพลงมาแล้ว มีโอกาสข้อเท้าพลิกซ้ำ ๆ บ่อย ๆ ได้ง่ายกว่าคนที่ไม่เคยเป็น (แต่ก็ไม่ใช่ว่าคนที่ไม่เคยเป็นจะไม่พลิกน้าาา)เอาล่ะ เมื่อเราทราบที่มาและสาเหตุของอาการแล้วทีนี้มาดูท่าออกกำลังกายกันเถอะท่าที่ 1 กระดกเท้าขึ้นลง เพิ่มความมั่นคงข้อเท้าหน้า-หลังอุปกรณ์ :ยางยืด 1 เส้น ท่าทาง : นั่งเหยียดขาตรง หมอนลูกเล็กรองที่ขา ให้ส้นเท้าลอยวิธีฝึก : 1. ใช้ยางยืดคล้องที่ฝ่าเท้า และใช้มือจับปลายทั้งสองข้าง โดยแรงจับที่มือเท่าเดิมตลอดเวลา2. ค่อย ๆ จิกปลายเท้าลงให้สุดอย่างช้า ๆ ** จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยปลายเท้าขึ้นและกระดกเท้าขึ้น ช้า ๆ 3. ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต **ทริค** ในการทำแต่ละครั้งให้ทำช้า ๆ ที่สุด เนื่องจากการเคลื่อนไหวในความเร็วน้อย ๆ นั้นจะเป็นการออกเเรงจากกล้ามเนื้อโดยตรง หากเคลื่อนไหวในความเร็วที่มาก แรงที่ใช้ในการเคลื่อนไหวคือแรงจากกล้ามเนื้อและแรงโน้มถ่วงของโลก ประโยชน์ : ท้านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระดกข้อเท้า และกล้ามเนื้อจิกเท้า ที่ทำงานผิดปกติจากอาการบาดเจ็บให้กลับมาทำงานได้ท่าที่ 2 กระดกเท้าเอียงข้าง เพิ่มความมั่นคงข้อเท้าด้านข้าง 2.1 ข้อเท้าด้านนอก อุปกรณ์ :ยางยืด 1 เส้น ท่าทาง : นั่งเหยียดขาตรง 2 ข้าง หมอนลูกเล็กรองที่ขา ให้ส้นเท้าลอยทั้ง 2 ข้างวิธีฝึก : 1. ใช้ยางยืดคล้องที่ฝ่าเท้าข้างที่จะฝึก แล้วพาดยางยืดอ้อมเท้าอีกข้าง 2. ใช้ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง โดยแรงจับที่มือเท่าเดิมตลอดการฝึก3. กระดกเท้าข้างที่ฝึกออกด้านนอก ช้า ๆ และปล่อยกลับที่เดิม ช้า ๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต**ทริค** ระหว่างทำ พยายามอย่าให้ข้อเท้าบิด หรือเคลื่อนในทิศขึ้นลง 2.2 ข้อเท้าด้านในท่าทาง : นั่งเหยียดขาตรง ขาข้างที่ไม่ได้ฝึกไขว้ขาข้างที่จะฝึก หมอนลูกเล็กรองที่ขา ให้ส้นเท้าลอยทั้ง 2 ข้างวิธีฝึก : 1. ใช้ยางยืดคล้องที่ฝ่าเท้าข้างที่จะฝึก แล้วพาดยางยืดอ้อมเท้าอีกข้าง 2. ใช้ใช้มือจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง โดยแรงจับที่มือเท่าเดิมตลอดการฝึก3. กระดกเท้าข้างที่ฝึกเข้าด้านใน ช้า ๆ และปล่อยกลับที่เดิม ช้า ๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต**ทริค** ระหว่างทำ พยายามอย่าให้ข้อเท้าบิด หรือเคลื่อนในทิศขึ้นลง ประโยชน์ : ทั้งสองท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เคลื่อนไหวเท้าในด้านข้าง ที่ทำงานผิดปกติจากอาการบาดเจ็บให้กลับมาทำงานได้ปกติท่าที่ 3 เขย่งปลายเท้า เพิ่มความมั่นคงรอบ ๆ ข้อเท่า อุปกรณ์ : ราวจับ หรือที่จับที่มั่นคง (โต๊ะ เก้าอี้ ตู้ ที่มั่นคง)ท่าทาง : ยืนกางขา ระยะห่างของเท้า 2 ข้างกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่วิธีฝึก : 1. จับราวให้มั่นคงแล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น ช้า ๆ และทำค้างไว้ 1 - 5 วินาที2. ค่อย ๆ ปล่อยส้นเท้าลงช้า ๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต**ทริค** ระหว่างเขย่งขึ้น คอระวังอย่าให้เข้าเท้าพลิกหรือบิด ประโยชน์ : ท่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานประสานสัมพันธ์กันระหว่างกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ รอบ ๆ ข้อเท้า และเพิ่มการรู้ตำแหน่งการเคลื่อนไหวของข้อเท้า (Proprioception)*ท่าที่ 4 ดาวกระจาย อุปกรณ์ : เทปกาว ความยาวประมาณ 40 - 45 ซม. แปะเป็นแฉก โดยแต่ละเส้นตัดกันที่ตรงกลางท่าทาง : ยืนที่จุดศูนย์กลางแฉก โดยให้เท้าข้างที่จะฝึกอยู่กึ่งกล่างวิธีฝึก : 1. ใช้เท้าข้างที่ไม่ได้ฝึก แตะที่ปลายสุดของแต่ละแฉก ให้แตะวนจนครบทุกเส้น โดยทำอย่างช้า ๆ 2. ทำ 10 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต**ทริค** เท้าข้างที่ฝึกอยู่ที่เดิมตลอด และทรงตัวให้ดีพยายามอย่าให้ล้มประโยชน์ : ท่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานประสานสัมพันธ์กันระหว่างกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ รอบ ๆ ข้อเท้า และเพิ่มการรู้ตำแหน่งการเคลื่อนไหวของข้อเท้า (Proprioception)* เช่นเดียวกับท่าเขย่ง เป็นท่าที่มีความยากขึ้นมาอีกระดับและยังช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัวอีกด้วยยาที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย และนี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนที่เคยมีอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า มีเสียงในข้อ หรือข้อเท้าหลวม ที่เราเอามาฝากกัน โดยการฝึกนั้นจำเป็นต้องทำเป็นประจำและต่อเนื่องนะคะ แล้วอาการที่มีจะค่อย ๆ ดีขึ้นค่ะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับหลาย ๆ คนที่มีปัญหาข้อเท้ากันน้าา และถ้าเพื่อน ๆ ชอบบทความนี้ อย่าลืมกดแชร์ ให้เพื่อน ๆ ได้อ่าน และกดติดตามเพื่อที่จะไม่พลาดบทความสาระดี ๆ เกี่ยวกับสุขภาพ และกายภาพบำบัดเรื่องอื่น ๆ นะคะ ภาพทั้งหมดโดยผู้เขียน