เชื่อว่าหลายๆคนต้องรู้จักการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF มาบ้างแล้วอย่างแน่นอนค่ะ เพราะเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักและช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน ตัวผู้เขียนเองก็มีโอกาสได้ลองทำ IF 16/8 อยู่บ้างในช่วงหนึ่ง เพื่อทดลองลดเปอร์เซ็นต์ไขมันสะสมในร่างกาย และเพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารให้ดียิ่งขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าพึงพอใจเลยค่ะ เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง รู้สึกตัวเบามากกว่าเดิม นิสัยกินจุบจิบระหว่างวันหายไป วันนี้เลยอยากมาแบ่งปันประสบการณ์การทำ IF 16/8 ให้กับเพื่อนๆนักอ่านที่กำลังสนใจการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF กันค่ะ การลดน้ำหนักด้วยการทำ IF คืออะไร?ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF กันก่อนดีกว่าค่ะ การทำ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่คิดค้นขึ้นโดยทีมแพทย์ สำหรับใช้รักษาผู้ป่วยที่ประสบปัญหาภาวะน้ำหนักตัวเกินและต่อมาวิธีนี้ก็กลายเป็นที่นิยมในกลุ่มบุคคลทั่วไป โดยหัวใจของการทำ IF คือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ (ต้องย้ำนะคะว่าอดเป็นช่วงๆ เท่านั้น การทำ IF ไม่ใช่การอดอาหารหรือทานให้น้อยมากที่สุด) โดยเราจะแบ่งเวลาออกเป็น 2 ช่วงด้วยกันค่ะเวลาในการทานอาหาร (Feeding) จะเป็นช่วงที่เราเริ่มทานอาหารได้ตามปกติเวลาในการอดอาหาร (Fasting) เป็นช่วงเวลาที่เราต้องอดอาหารและไม่ทานอะไรเลย นอกจากการดื่มน้ำเปล่า ชาหรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลและส่วนผสมอื่นๆ ค่ะ การทำ IF มีทั้งหมดกี่แบบ มีแค่ 16/8 เท่านั้นหรือไม่?จากข้อมูลที่ผู้เขียนได้ศึกษามาตลอดช่วงเวลาหนึ่งที่ได้ทำ IF พบว่าจริงๆแล้วการทำ IF มีหลายแบบมากค่ะ ไม่ได้มีแค่การทำ 16/8 เท่านั้น โดยสามารถแบ่งการทำ IF ออกเป็น 6 แบบ คือแบบ 16/8 หรือ Lean Gain แบบแรกเป็นที่นิยมที่สุดค่ะ เพราะทำได้ง่าย ไม่ต้องปรับเวลาเยอะ ด้วยการทานในช่วง 8 ชั่วโมงแรก และอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ คนที่เริ่มทำ IF ใหม่ๆมักจะเริ่มจากแบบ 16/8 ค่ะแบบ Fast 5 เป็นการทำ IF ที่ต้องอาศัยความชำนาญมากค่ะ เพราะจะทานภายใน 5 ชั่วโมง ส่วน 19 ชั่วโมงที่เหลือจะอดอาหารแบบ Warrior Diet คล้ายกับ Fast 5 ค่ะ คือจะทานอาหารแค่ 4-5 ชั่วโมง ส่วน 19-20 ชั่วโมงที่เหลือจะอดอาหารแบบ Eat Stop Eat วิธีนี้จะโหดยิ่งกว่าค่ะ คือ จะอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมง อย่างน้อย 1-2 วัน/สัปดาห์ค่ะ ส่วนวันที่ไม่ได้ทำ IF ก็ทานอาหารได้ตามปกติแบบ 5:2 คือ ทานอาหารได้ตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันที่เหลือ จะจำกัดปริมาณการทานในการทานให้เหลือเพียง 1/3 จากปกติที่เคยทานค่ะ เช่น ในช่วง 5 วัน ทานอาหาร 1,500 kcal วันที่ทำ IF (2 วันที่เหลือ) จะทานเพียง 500 Kcal เท่านั้นแบบ Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting) วิธีนี้เข้าใจได้ง่ายๆคือ การอดอาหารแบบวันเว้นวันค่ะ คือทำ IF 1 วัน หยุด 1 วันนั่นเองค่ะ หลายคนอาจจะตกใจว่าวันที่ทำ IF ต้องอดตลอดวันจะทนไหวไหม ความจริงแล้วถ้าหิวจนทนไม่ไหว ก็สามารถทานอาหารได้เหมือนกันค่ะ แต่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรีให้น้อยมาก ให้เน้นทานเป็นพวกไข่ต้ม สลัดผัก หรือผลไม้พร่องแป้งแทนจะเห็นได้เลยค่ะว่าการทำ IF แบบ 16/8 หรือ Lean Gain เป็นวิธีที่ทำได้ง่ายมากที่สุด เพราะไม่ต้องอดอาหารเป็นวันๆ มีเวลาให้ทานได้ถึง 8 ชั่วโมง เพราะแบบนี้การทำ IF แบบ 16/8 จึงได้รับความนิยมเป็นอย่างมากค่ะ การทำ IF ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายได้จริงหรือไม่?ตรงนี้มีข้อมูลจากงานวิจัยมากมายที่แสดงข้อมูลว่า การที่เราเว้นช่วงให้ร่างกายได้อดอาหารบ้าง จะมีส่วนช่วยในการลดไขมันสะสมในร่างกายได้ค่ะ เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เราทานอาหารเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ร่างกายจึงปล่อยฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ในช่วงนี้ร่างกายจะเผาไขมันได้น้อยลงค่ะ แต่เมื่อไหร่ที่เราเข้าสู่ช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินในเลือดน้อยลง ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormones ออกมาเพื่อช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดแทน โดยตัว Growth Hormones ที่หลั่งออกมานี้จะช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายเราได้ด้วย ดังนั้นแล้วเมื่อเราเปิดโอกาสให้ร่างกายได้อยู่ในสภาวะอดอาหารบ้าง จึงสามารถช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักส่วนเกินลงได้นั่นเองค่ะ แล้วการทำ IF ทานตอนไหน ทานอะไรได้บ้าง?เราสามารถปรับตารางการทานของเราได้ตามสะดวกเลยค่ะ จะเริ่มทานในตอนเช้าตรู่ ตอนกลางวัน หรือตอนกลางคืนก็ได้หมดเลยค่ะ แล้วแต่เวลาการใช้ชีวิตหรือการทำงานของแต่ละคนเลย เพราะบางคนอาจนอนดึกตื่นสาย หรือในบางคนก็อาจจะต้องทำงานช่วงกะดึก หัวใจสำคัญของการทำ IF 16/8 คือ ต้องทานให้เสร็จภายใน 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมงค่ะ การทำ IF ทานอะไรได้บ้าง ต้องงดอะไรไหม?การทำ IF สามารถทานอาหารได้ตามปกติในช่วงของการทาน (Feeding) แต่ต้องควบคุมปริมาณการทานให้เหมาะสม ไม่ใช่ว่าจะทานเท่าไหร่ก็ได้ จนเผลอทานมากไป หรือทานให้น้อยมากๆ จะได้ผอมไวๆ แบบนี้นอกจากจะไม่เห็นผลลัพธ์ เสี่ยงต่อการโยโย่ ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ด้วยค่ะ หัวใจสำคัญของการเริ่มทำ IF คือการคำนวณปริมาณสารอาหารที่เราควรได้รับต่อวัน โดยจะแบ่งออกเป็น 2 ค่า ดังนี้ค่ะBMR (Basal Metabolic Rate) เป็นค่าพลังงานพื้นฐานที่เราต้องใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ การย่อยอาหาร การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย ฯลฯ ซึ่งพลังงานที่เราได้รับต่อวันต้องห้ามน้อยกว่าค่า BMR ค่ะ แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าค่า BMR ของเราอยู่ที่เท่าไหร่? เพื่อนๆสามารถเข้าไปคำนวณได้ในเว็บไซต์ต่างๆได้เลยค่ะ โดยใช้ข้อมูลแค่เพียงเพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุเท่านั้นhttps://www.calculator.net/bmr-calculator.htmlhttps://www.active.com/fitness/calculators/bmr ค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) เป็นค่าพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ต่อวันค่ะ พูดง่ายๆคือเอาค่า BMR มาบวกกับค่ากิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน เช่น การออกกำลังกาย การทำงาน การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน ฯลฯ ซึ่งการคำนวณก็จะคล้ายกับการหา BMR เลยค่ะ แต่จะเพิ่มระดับของกิจกรรมเข้าไปด้วย เช่น ไม่ออกกำลังกายเลยและนั่งอยู่กับที่ตลอดทั้งวัน ออกกำลังกาย 1-2 วัน/สัปดาห์ ออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง วัน/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายทุกวัน ยิ่งค่ากิจกรรมสูง ค่า TDEE ก็จะสูงตามไปด้วยค่ะ เพื่อนๆสามารถเข้าไปคำนวณค่า TDEE ได้ที่https://tdeecalculator.net/https://www.calculator.net/tdee-calculator.html เมื่อเราได้ค่า BMR และ TDEE มาแล้วก็มาแบ่งสัดส่วนสารอาหารสำคัญอย่าง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ให้เป็นไปตามที่ตัวเองต้องการค่ะ เช่น คำนวณค่า TDEE มาแล้ว ได้ค่าพลังงานที่ 1,500 kcal เราอาจจะแบ่งสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ออกเป็น 40:30:30 คือ คาร์โบโฮเดรต 600 kcal โปรตีน 450 kcal และไขมัน 450 kcal นั่นเองค่ะ*สัดส่วนของสารอาหารขึ้นอยู่กับร่างกายและแผนไดเอทของแต่ละบุคคลค่ะ* เมื่อได้ค่าพลังงาน และสัดส่วนของอาหารที่ต้องทานในแต่ละวันมาแล้ว เราจึงค่อยๆเลือกใส่อาหารลงไปในมื้อต่างๆที่ทานใน 8 ชั่วโมงจนครบโควตาแคลอรี โดยอาหารที่ทานก็ทานได้ตามปกติเลยค่ะ แต่เพื่อการลดน้ำหนักและไขมันที่ดียิ่งขึ้น ผู้เขียนแนะนำว่าให้เลือกทานอาหารที่อิ่มท้องได้นานกว่า มีเส้นใยอาหารสูงและเน้นการทานไขมันดี เพื่อเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยอาหารที่ผู้เขียนเลือกทานในช่วงที่ทำ IF มีดังนี้ค่ะเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ฟักทอง มันหวาน เผือก กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า ข้าวโพด หรือแป้งจากธรรมชาติเป็นหลัก เพราะมีปริมาณน้ำตาลน้อยและมีใยอาหารสูง ช่วยให้เราอิ่มท้องได้ยาวนาน และยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายโปรตีน จะเน้นทานเป็นโปรตีนที่ติดมันน้อยๆค่ะ เช่น อกไก่ สะโพกไก่ (ไม่ติดหนัง) เนื้อหมูสันนอก ไข่ไก่เต็มใบ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน ฯลฯไขมัน จะเน้นเป็นกลุ่มไขมันดีเช่นเดียวกันค่ะ ทั้งน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และถั่วเปลือกแข็งนอกไปจากสารอาหารหลัก 3 อย่างนี้แล้ว ผู้เขียนแนะนำให้ทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน เพื่อช่วยเสริมวิตามินและเกลือแร่จำเป็นให้กับร่างกาย นอกจากนี้แล้วควรดื่มน้ำให้ได้เยอะที่สุดจะยิ่งดีมากค่ะ อาจดื่มได้มากถึง 2-3 ลิตร/วัน ส่วนพวกขนมหรือของหวานต่างๆ ก็ไม่จำเป็นต้องงดแบบ 100% เลยค่ะ สามารถทานได้เช่นกันแต่ต้องทานแค่ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เกินแคลอรีที่ควรได้รับต่อวัน และที่สำคัญต้องทานในช่วงเวลาที่ทานได้ (Feeding) เท่านั้น แล้วช่วงอดอาหาร (Fasting) ทานอะไรได้บ้าง?ในช่วงอดอาหาร ผู้เขียนจะเน้นดื่มน้ำให้เยอะๆ ค่ะ ยิ่งตอนไหนที่รู้สึกว่าหิวมากๆ แต่ยังอยากพยายามต่ออยู่ก็จะดื่มน้ำเข้าไปประมาณ 1-2 แก้ว เพื่อให้รู้สึกอิ่ม นอกไปจากนี้ในช่วงมื้อระหว่างวันจะดื่มกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล หรือชาพร้อมดื่มแบบไม่ใส่น้ำตาล โดยสารคาเฟอีนที่มีในกาแฟและชา จะทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลงด้วยค่ะ เรื่องนี้ผู้เขียนขอยืนยัน วันไหนที่ดื่มกาแฟไปแต่เช้า กว่าจะหิวอีกทีก็ปาไปครึ่งวันแล้วค่ะ ตัวอย่างตารางการทำ IF 16/8 ที่ผู้เขียนทำ05:00 น. หลังตื่นนอนดื่มกาแฟดำ 1 แก้ว และน้ำเปล่า 2 แก้ว07:00 น. หากมีเวลาจะออกกำลังกายเบาๆตอนท้องว่าง เช่น บอดี้เวท หรือเดินไวประมาณ 15-30 นาที เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่น และเผาไขมันออก08:00 ทานอาหารมื้อใหญ่ 1 มื้อ13.00 ทานอาหารมื้อเล็ก เพื่อไม่ให้ร่างกายหิวเกินไป ในช่วงนี้ผู้เขียนจะเลือกทานเป็นแอปเปิลขนาดกลาง 1 ผล และถั่ว 1 กำมือ15:00-16:00 ทานอาหารมื้อใหญ่ 1 มื้อ และอดอาหารให้ครบ 16 ชั่วโมงหลังจากที่ผู้เขียนได้ลองทำ IF ไปช่วงหนึ่ง (ประมาณ 2-3 เดือน) จาการวัดติดตามผลพบว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงค่ะ จากเดิมจะอยู่ที่ 25+ ค่อยๆลดลงมาที่ 20 ต้นๆ รู้สึกได้ว่าตัวกระชับขึ้น เบาตัว และไม่ค่อยหิวระหว่างมื้อ นิสัยชอบทานจุบจิบตลอดวันน้อยลง ข้อแนะนำเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF จากผู้เขียนให้ความสำคัญกับสารอาหารและพลังงานที่เราควรได้รับต่อวัน ปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยๆคือ คนมักเข้าใจว่าการทำ IF ต้องทานน้อยๆหรืออดอาหารไปเลย หรือบางคนเข้าใจว่าในเมื่อจำกัดช่วงเวลาในการทานแล้ว จะทานอะไรก็ได้ ทั้ง 2 ปัญหานี้จะทำการลดน้ำหนักไม่เห็นผล แถมยังเสี่ยงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ค่ะหากใครที่เริ่มทำ IF 16/8 แล้วทนอดอาหารได้ไม่ถึง 16 ชั่วโมง สามารถลดเวลาที่อดอาหารลงมาได้ค่ะ เช่น อด 14 ชั่วโมง ทาน 10 ชั่วโมง หรือ อด 12 ชั่วโมง ทาน 12 ชั่วโมง เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ ค่อยเพิ่มเวลาอดอาหารให้นานขึ้นค่ะไม่จำเป็นต้องเริ่ม IF ในเวลาเดิมเป๊ะๆ ทุกวันค่ะ ช่วงแรกๆ ที่ทำเราอาจจะซีเรียสมากว่าถ้าเริ่มทำตอน 8 โมงเช้าแล้ว จะต้องเริ่มทำ 8 โมงเช้าทุกวัน จริงๆ แล้วในบางวันอาจจะมีงานด่วนจนเราทานไม่ทัน ก็สามารถขยับเวลาในการเริ่มทำ IF ได้ค่ะ ไม่ต้องเครียดกับเวลามากจนเกินไปพยายามจัดเวลาทานอาหารมื้อสุดท้ายให้ห่างกับเวลานอน 3-4 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยค่ะ เพราะหากทานอาหารมื้อใหญ่แล้วเข้านอนทันที อาจทำให้เกิดปัญหาอาหารไม่ย่อย หรือกรดไหลย้อนตามมาได้การทำ IF อาจไม่เหมาะกับบางคนค่ะ เช่น คนที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้ที่มีโรคเรื้อรังและต้องทานยาเป็นประจำ ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน รวมถึงกลุ่มคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์และอยู่ระหว่างให้นมบุตรค่ะ การลดน้ำหนักด้วย IF เป็นอีกวิธีที่น่าสนใจและทำได้ง่าย ไม่ต้องอดหรือลดอาหารแบบใด เพียงแต่ต้องจำกัดเวลาทานให้ดี เริ่มต้นง่ายที่สุดด้วยการทาน 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการคำนวณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันอย่างถูกต้อง ทานอาหารที่ดีให้ครบแคลอรี อาจออกกำลังกายร่วมด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น หากเพื่อนๆ คนไหนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็พยายามขยับร่างกายบ่อยๆ ตลอดวัน เดินให้มากขึ้น ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือพาน้องหมา น้องแมวออกไปเดินเล่น ก็จะช่วยให้เราได้ออกแรงมากกว่าเก่า เพียงแค่นี้รับรองได้เลยค่ะว่าจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและสัดส่วนแน่นอน สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอและอดทนให้เวลากับการลดน้ำหนัก ไม่ใจร้อนจนเกินไปค่ะ ขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย bernardbodo แต่งภาพเพิ่มเติมโดย Photopeaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย everydayplus / ภาพที่ 2 โดย AndreyPopov / ภาพที่ 3-4 โดย ผู้เขียนแหล่งที่มาของข้อมูลลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF), นพ. ปกรณ์ ฮูเซ็น ลดความอ้วนแบบ if มือใหม่ควรเริ่มยังไง?, Apex Medical Centerตาราง IF 16/8 Intermittent Fasting เพื่อลดไขมันm FitterminalBMR Calculator(1)BMR Calculator(2)TDEE Calculator(1)TDEE Calculator(2)*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"*ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565