การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เป็นเรื่องสำคัญและจำเป็นอย่างมากในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา เพราะการยืดกล้ามเนื้อเป็นการช่วยให้เอ็นข้อต่อและกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น ทำให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี รวมถึงช่วยป้องกันการฉีกขาดและการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำก่อนและหลังการออกกำลังกาย ซึ่งการยืดก่อนและหลังมีความแตกต่างกัน โดยก่อนออกกำลังกาย Warm up (Dynamic stretching) คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบลักษณะหยุดนิ่งไปสู่การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนออกกำลังกาย และมีการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย Cool down (Static stretching) เป็นการยืดกล้ามเนื้อไปในทิศทางตรงกันข้ามกับ warm up คือในลักษณะการเคลื่อนไหวไปสู่การหยุดนิ่งค้างไว้ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว และไม่เกิดอาการตึงและอาการบาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกาย ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ 1. ช่วยป้องกันการฉีกขาดและการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย2. ช่วยให้เอ็นข้อต่อและกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น3. เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ4. ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่มีความตึงเครียดสะสม ไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกาย การทำงาน และการใช้ชีวิตประจำวันที่หนักเกินไป5. ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีมากขึ้น6. ช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุล ทรงตัวได้ดี7. ช่วยลดปัญหากล้ามเนื้อหดเกร็ง ทำให้ขยับร่างกายไม่ได้100%8. ช่วยลดอาการปวดของคอ ไหล่ หลัง เข่า เนื่องจากปัญหากล้ามเนื้อเกร็ง เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ประสิทธิภาพเห็นผลสูงสุดคือการค่อยๆยืดกล้ามเนื้อย่างช้าๆ จนรู้สึกตึง และทำค้างไว้อย่างน้อย 10-15 วินาที จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ตึงผ่อนคลายลง ข้อควรระวังคือไม่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเร็วเกินไป หรือเกร็งกล้ามเนื้อเพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ และไม่ควรยืดเหยีดกล้ามเนื้อในบริเวณที่บาดเจ็บ หากรู้สึกเจ็บในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อให้หยุดพักทันที.ท่ายืดกล้ามเนื้อและตารางการยืดกล้ามเนื้อone leg king pigeon poseงอขาซ้ายไว้ข้างหน้าขาขวาเหยียดตรงไปข้างหลังค้างไว้ 15 วินาทีแล้วก้มตัวลงค้างไว้อีก 15 วินาที ทำสลับซ้าย-ขวา 4-6 ครั้ง Quads & Hip Flexorsชันเข่าข้างซ้ายขึ้นไว้ข้างหน้า ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลังวางเท้าขนานกับพื้น โน้มตัวไปด้านหน้าและกลับมาตั้งตรงทำสลับซ้าย-ขวา ด้านละ 20-30 วินาทีHamstring & Calvesเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหน้า ชันเข่าขวาไปด้านหลัง โน้มตัวลงไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ในส่วน Hamstring และ Calves เป็นเวลา 20-25 วินาที แล้วสลับข้างChild's pose with reach : นั่งบนเท้าเข่าติดพื้น เหยียดแขนให้ตรงสุดให้แขนและหลังรู้สึกตึง ทำ 30 วินาทีButterfly stretch : นั่งหลังตรง คล้ายท่านั่งขัดสมาดแต่เท้าชนกัน จับเท้าทั้งสองข้างไว้ให้นิ่ง หลังตรง ทำ 30-45 วินาทีCat & Cow poseคุกเข่าลงกับพื้นพร้อมวางมือลงกับพื้น ทำลำตัวให้โค้งจนรู้สึกตึง ประมาณ 15-20 วินาที แล้วค่อยๆแอ่นหลังขึ้นเริ่มจากหลังล่างจนขึ้นมาบนคอ ทำค้าง 15-20 วินาที ทำสลับ ประมาณ 6-8 ครั้งAdductor rock backชันเข่าขวา ขาซ้ายเหยีดไปด้านข้าง แขนสองข้างตั้งตรง แล้วโน้มไปข้างหลังนั่งส้นเท้า ค้างไว้ 15-20 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อขา เสร็จแล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง และสลับขาTricep Stretchงอแขนซ้ายไว้หลังศีรษะ ฝ่ามือแตะหลัง แขนขวาช่วยจับศอกซ้าย หลังจากนั้นเอ็นตัวไปทางขวาจนตึง ทำค้างไว้ 20-25 วินาที เมื่อครบแล้ว ทำสลับข้าง 4-6 เซต ตารางการยืดกล้ามเนื้ออย่าลืมหัดยืมกล้ามเนื้อกันบ่อยๆเพื่อช่วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและแข็งแรงพร้อมที่จะออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักมากจนเกินไป ถ้าเพื่อนๆไปทำตามแล้วมีความคิดเห็นอย่างไรก็อย่าลืมมาคอมเม้นกันไว้นะคะ ครั้งหน้าจะเนื้อหาอะไรมาให้อ่าน อย่าลืมติดตามกันไว้นะคะ ♥ ภาพหน้าปก โดยMachyp. จาก Canva.comภาพที่ 1 โดย Machyp. จาก Canva.comภาพที่ 2 โดย Machyp. จาก Canva.comภาพที่ 3 โดย Machyp. จาก Canva.comภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ โดย Machyp. จาก Canva.comภาพตารางการออกกำลังกาย โดย Machyp. จาก Canva.com*STAR COVER"อย่ามัวแต่ดูมาดังกัน"* ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ขอชวนทุกคนมาสนุกโคฟเวอร์ พร้อมลุ้นรับเงินรางวัลมูลค่ารวมกว่า 7,000 บาท (5 รางวัล) โคฟคนที่ใช่ ไลค์คนที่ชอบ`ร่วมสนุกได้ที่ ทรูไอดีคอมมูนิตี้ ห้อง cover บนแอปทรูไอดี`คลิกเลย >> https://ttid.co/UAnK/7y9jfqkqอ่านรายละเอียดเพิ่มเติม >> https://bit.ly/3O1cmUQร่วมสนุกตั้งแต่วันที่ 10 มิถุนายน 2565 - วันที่ 3 สิงหาคม 2565