การออกกำลังกายเพื่อลดนํ้าหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้แนะนำว่าเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมือใหม่ในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะจะเห็นผลดีกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งสิ่งที่จะมาบอกเล่านี้มาจากประสบการณ์โดยตรงที่ทำเองแล้วเห็นผลนํ้าหนักลงอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สัดส่วนหน้าท้องรอบเอวเล็กลง การที่จะสามารถทำให้เห็นผลได้ขนาดนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องวินัยในตนเอง สามารถควบคุมความอยากอาหารและความท้อถอยของตัวเองได้โดยจะจัดเป็นช่วงเวลาในการกินและออกกำลังกาย และคุมแคลอรี่ทั้งวันให้อยู่ไม่เกิน 1,8001.ช่วงเช้า หลังตื่นนอน ปกติทุกเช้าตัวผมจะตื่น ตี 5.30 นาที ออกกำลังกายบริหารร่างกายเล็กน้อย แล้วดื่มนํ้าอย่างน้อย 1 แก้ว ตามด้วยกาแฟดำ 1 แก้ว ไม่ใส่นํ้าตาลเลย / ทุก ๆ 1 - 2 ชั่วโมง แต่ก็ยังดื่มนํ้าเปล่าเรื่อย ๆ มันช่วยให้เราลดความหิวไปได้ และจะเริ่มทานอาหารมื้อแรกที่เวลา 11 โมง โดยมื้ออาหารนี้จะต้องมี ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก และขนมหวาน โดยจะคำนวณปริมาณแคลอรี่คร่าว ๆ ให้ไม่เกิน 600 แคลอรี่ 2.ช่วงบ่าย ก็อาจจะทานขนมจำพวกเนยถั่ว นม ชนิดต่าง ๆ หรือก็คือเน้นเป็นขนมจำพวกที่มีโปรตีน และนํ้าอัดลมที่เป็น No sugar โดยกินขนมและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่รวม ๆ กันไม่เกิน 300 แคลอรี่ ถ้าเป็นไปได้ก็หาเวลาหลับพักผ่อนช่วงกลางวันสัก 1 ชั่วโมง3.ช่วงเย็น ถือว่าเป็นช่วงสำคัญนั้นก็คือการออกกำลังกายโดยจะเริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ 16.30 - 17.30 นาที เริ่มด้วยออกกำลังด้วยท่าคาร์ดิโอเบา ๆ สัก 10 - 20 นาที หรืออาจจะแบ่งเล่นเป็นเซตสัก 2 - 3 เซต ก่อนเริ่มออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ โดยท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อตัวผมจะไม่เน้นไปส่วนใดส่วนหนึ่งแต่จะออกให้ได้ทุกส่วน จะออกให้ได้ท่าละ 100 ครั้ง โดยแบ่งย่อยเป็น 2 - 3 เซต แล้วแต่กำลัง แต่ถ้าใครอยากได้ตรงไหนก็สามารถเน้นไปตรงนั้นเพิ่มได้ สามารถหาท่าออกกำลังได้ตามใจชอบได้เลย พอหลังจากออกกำลังกายเสร็จให้พัก Cool downสัก 15 - 30 นาที แล้วก็ดื่มนํ้าตามด้วยนมถั่วเหลือง หรือถ้ามีเวย์โปรตีนก็ดื่มเวย์เลยก็ยิ่งดี และสุดท้ายก็ทานอาหารเย็นเน้นไปเป็นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ไขมันน้อย อย่างเช่น อกไก่ เนื้อวัว อาหารและเครื่องดื่มมื้อเย็นต้องมีแคลอรี่รวมกันไม่เกิน 500 แคลอรี่ 4.ก่อนนอน ต้องปรับเวลานอนให้มีเวลานอนมากที่สุด ถ้าหากตื่น ตี 5.30 นาที ก็ต้องนอนหลับไม่เกิน 21.30 นาที หรือได้เต็มที่ไม่เกิน 22.00 นาที ก่อนนอนก็ต้องดื่มนํ้าเปล่าสัก 1 - 2 แก้ว เวลานอนก็พยายามผ่อนคลายร่างกายและความคิดเพื่อจะได้ทำให้หลับสนิทได้เร็ว ๆ สรุปแคลอรี่ที่มาจากการทานอาหารทั้งวัน = 1,400 แคลอรี่ โดยจะทานอาหารให้ได้โปรตีนมากกว่านํ้าหนักตัว 1 - 2 เท่า การที่ดื่มกาแฟดำทุก ๆ 1 - 2 ชั่วโมง จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณ 200 แคลอรี่การดำเนินชีวิตประจำวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 700 บวกลบ แคลอรี่ (แล้วแต่งานและวิถีชีวิตบุคคล)การคาร์ดิโอ ออกกำลังกาย จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 500 - 600 แคลอรี่ แคลอรี่ จากการทานอาหารทั้งวัน 1,400 - การเผาผลาญจากกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวันอย่างตํ่าๆก็ 1,400 แคลอรี่ เท่ากับว่าในหนึ่งวันจะเหลือพลังงานจากแคลอรี่ของการทานอาหารก็ประมาณ 0- แคลอรี่ อาจจะมีหลาย ๆ ปัจจัยทำให้พลังงานต่อวันถูกใช้จนเกินจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ เป็นผลทำให้ดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานส่วนตัวไม่มีความรู้เกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่จากอาหารหรือกระบวนการเผาผลาญทุกอย่างจะเป็นการคิดคำนวณคร่าวๆ แล้วพอทำแบบนี้ทุกวันมันเห็นผลดีเป็นระยะยาวเลยอยากจะแชร์เผื่อใครจะนำไปปรับใช้กับตัวเองได้ ขอขอบคุณเครดิตรูปภาพ รูปภาพปก จาก kinkate โดย pixabay / รูปภาพที่ 1 จาก Sammy-Williams โดย pixabay / รูปภาพที่ 2 จาก congerdesign โดย pixabay / รูปภาพที่ 3 จาก StockSnap โดย pixabay / รูปภาพที่ 4 จาก mohamed_hassan โดย pixabay 🩺 อัปเดตเทรนด์สุขภาพและการออกกําลังกายใหม่ๆได้ก่อนใครที่คอมมูนิตี้ TrueID Community ได้เล้ย 🏃🏻♀️✨อัปเดตข่าว ดูหนัง ซีรีส์ใหม่สุดปัง โหลดเลยที่ App TrueID ฟรี!