อย่างที่ทราบกันว่าในปี 2022 นี้ ทั่วโลกได้พบกับวิกฤติโรคติดเชื้อ Covid-19 แล้วไหนจะโรคอุบัติใหม่อย่าง ฝีดาษลิง ที่กำลังคุกคามแต่ละประเทศทั่วโลกอยู่ขณะนี้ ส่งผลให้เกิดภาวะตึกเครียดทางเศรษฐกิจและการท่องเที่ยว เดือดร้อนไปทุกหย่อมหญ้า นอกจากนี้สิ่งที่ต้องระวังที่สุดสำหรับคนวัยทำงานก็คือ "ความเครียด" ที่สั่งสมจากการทำงาน นั่นเอง และในบทความนี้เองเราจะมาพูดคุยถึงเรื่องภาวะหมดไฟจากการทำงาน หรือ Burn - Out ว่าจะส่งผลต่อสุขภาพของเราได้อย่างไรภาวะหมดไฟจากการทำงาน หรือ Burn - Out คืออะไร?องค์การอนามัยโลก ได้ให้ความหมายของ ภาวะหมดไฟจากการทำงาน ตามแนวทางวินิจฉัยโรค ICD-11(บัญชีจำแนกทางสถิติระหว่างประเทศของโรคและปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องฉบับที่ 11: โรคจิตเวช ความผิดปกติทางพฤติกรรม หรือความผิดปกติพัฒนาการระบบประสาท และโรคในหมวดอื่นที่เกี่ยวข้อง) ว่า ภาวะหมดไฟจากการทำงานคือกลุ่มอาการที่เกิดจากความเครียดที่สะสมเรื้อรังในที่ทำงาน ที่ไม่สามารถจัดการให้แล้วเสร็จ โดยมีอาการหลัก 3 อาการประกอบด้วยรู้สึกสูญเสียพลังงาน หรือมีภาวะอ่อนล้า อ่อนเพลียปฏิเสธความคิดเห็นของคนอื่นและมองงานของตนเองในทางลบ ขาดความรู้สึกในความตั้งใจที่จะประสบความสำเร็จประสิทธิภาพการทำงานลดลงหากเริ่มมี 1 ใน 3 อาการข้างต้นแล้ว จะเกิดผลกระทบด้านใด และควรมีวิธีปฏิบัติอย่างไร?ต้องบอกก่อนว่าภาวะหมดไฟการทำงานไม่ใช่สาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะโรคซึมเศร้า แต่เป็นเพียงปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคดังกล่าว เนื่องจากหากเกิดภาวะหมดไฟแล้วจริงๆต้องมาพิจารณาถึงปัจจัยต่างๆที่ตามมาอีกด้วย หลักๆแล้วอาจจะส่งผลกระทบต่อด้านร่างกาย จิตใจ และการทำงานอีกด้วย ในการรับมือกับภาวะหมดไฟมีการปฏิบัติทั้งหมด 5 ข้อหลักๆ ดังนี้1. สำรวจทำความเข้าใจตนเองก่อนว่าเกิดการเหนื่อยหน่ายจากการทำงานหรือไม่ ลองสังเกตง่ายๆ คือรู้สึกไม่อยากไปทำงาน ไม่อยากพบเจอเพื่อนร่วมงานกังวลว่าจะไม่สามารถทำงานได้ดีเท่าที่ควร และกลัวที่จะโดนติเกี่ยวกับงานรู้สึกอคติกับเพื่อนร่วมงานและไม่ยอมรับฟังข้อคิดเห็นอย่างอื่น มองทุกอย่างเป็นแง่ลบรู้สึกไม่มีความสุขในสถานที่ทำงาน และอยากออกจากที่ทำงานนั้นรู้สึกปวดศีรษะ เครียด นอนไม่หลับ พักผ่อนไม่ได้เต็มที่หากพบ 1 ใน 6 ข้อ แสดงว่าเรารับรู้ตนเองได้แล้วว่าเหนื่อยหน่ายจากงาน และหากพบว่ามี 2 ข้อขึ้นไป ให้เริ่มปฏิบัติดังนี้2. นอนให้มากขึ้น พักผ่อนให้เพียงพอ โดยทั่วไปการที่เราเหนื่อยมากๆ ร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยเพลีย และต้องการนอนหลับ แต่สำหรับบางรายหากมีภาวะนอนหลับยาก หรือไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจจะปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ แพทย์บางรายอาจจะให้ยาลดความวิตกกังวลมารับประทาน ซึ่งตัวยาจะมีฤทธิ์ทำให้รู้สึกง่วง ทำให้เราสามารถนอนหลับได้อย่างปกติ หากปัญหาเรื่องการนอนหมดไปไม่จำเป็นต้องใช้ยาต่ออีกก็ได้3. ควรหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน เป็นอย่างต่ำ เพราะการออกกำลังกายถือว่าเป็นการพักผ่อนอย่างหนึ่งนอกจากการนอนหลับ การออกกำลังกายที่ดีคือการที่ร่างกายได้เคลื่อนไหวสม่ำเสมอต่อเนื่องอย่างน้อย 15-30 นาที และมีผลการวิจัยออกมาว่า สามารถลดอาการเหนื่อยล้าได้หากออกกำลังกายได้ 4 สัปดาห์ขึ้นไปอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย4. การฝึกทำสมาธิ นอกจากจะทำให้จิตใจสงบ และจดจ่ออยู่กับปัจจุบันแล้ว ยังสามารถช่วยลดความเครียด วิตกกังวล อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย นอนหลับได้ง่ายขึ้นอีกด้วย โดยการทำสมาธิสามารถทำได้ทุกที่ไม่จำเป็นต้องอยู่ในท่านั่งสมาธิเสมอไป ในการทำสมาธินั้นมีการกำหนดลมหายใจเข้า-ออกง่ายๆ โดยผู้ที่เริ่มต้นการทำสมาธิสามารถกำหนดการหายใจเข้าเป็น "พุท" หายใจออก เป็น "โธ" ได้ เพื่อให้จิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ สามารถทำสมาธิได้อย่างน้อยวันละ 10 นาทีขึ้นไป5. การฝึกหายใจเพื่อคลายความเครียด อาจะฟังดูเป็นเรื่องตลก หากมองว่าทุกวันนี้เราก็หายใจเป็นอยู่แล้ว จะฝึกหายใจไปทำไม โดยปกติแล้วมนุษย์เราจะหายใจเข้า-ออก ประมาณวันละ 16,000 – 23,000 ครั้ง ในแต่ละครั้งร่างกายจะสูดเอาก๊าซออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่างๆในร่างกายประมาณ 250 มิลลิลิตร และคายก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาประมาณ 200 มิลลิลิตร ซึ่งอยู่ในภาวะสมดุลกัน หากร่างกายเกิดความเครียดจะทำให้กระบวนการหายใจถี่ขึ้น ทำให้เซลล์ในร่างกายได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ดังนั้นเมื่อเกิดความเครียดเราจึงต้องฝึกควบคุมการหายใจให้ลึกและช้าขึ้น โดยสามารถลองฝึกการหายใจได้ตามคลิป ดังนี้ประสบการณ์ภาวะหมดไฟของผู้เขียนบทความตัวผู้เขียนเองก็เคยเป็นหนึ่งในคนที่เริ่มมีภาวะหมดไฟ ต้องขออนุญาติแบ่งปันประสบการณ์ให้ฟังก่อนครับ เดิมทีตัวผมนั้นเป็นเด็กต่างจังหวัด และจบจากวิทยาลัยแห่งหนึ่งในภาคอีสาน เรียนจบคณะสาธารณสุขศาสตร์บัณฑิต จบมาได้โควต้าทำงานในสถานบริการสาธารณสุขของรัฐ ช่วงแรกที่ทำงาน ยอมรับเลยว่าตอนนั้นผมรู้สึกกดดันมากครับ ไม่ว่าจะเป็นการได้รับผิดชอบงานที่ไม่เคยได้เรียนรู้มาก่อนในสมัยเรียน อีกทั้งยังไม่มีรุ่นพี่ที่ทำงานมาสอนงานให้เป็นกิจลักษณะ และสายงานนี้ขึ้นชื่อด้วยว่าเน้นการประเมินวิชาการสูง ทำให้เด็กใหม่ที่เพิ่งเข้ามาทำงานอย่างผมรู้สึกเครียดและกดดันตนเองอย่างมาก มีหลายครั้งที่เครียดจนถึงขั้นปวดศีรษะ และนอนไม่หลับตอนกลางคืนติดต่อกันหลายวัน กินอะไรก็ไม่ได้เลย หน้าตาซีดเซียวจนมีคนทักว่าไหวหรือเปล่า อีกทั้งเริ่มมีความรู้สึกเบื่องาน ไม่อยากทำงาน พอเล่าให้คนอื่นที่อายุมากกว่าฟัง ก็มักจะโดนตอบกลับมาว่า "อายุยังน้อย" "แค่นี้เองสมัยก่อนพี่เจอเยอะกว่านี้" ซึ่งผมเข้าใจว่าคนแต่ละคนก็มีความอ่อนแอทางจิตใจได้แตกต่างกัน ไม่เกี่ยวกับสภาพเพศด้วย และจากคำพูดที่ได้รับมาผมก็เริ่มที่จะทำงานให้พอแล้วเสร็จไปวันๆ เริ่มไม่อยากคิดสร้างสรรค์ผลงานใหม่ๆ ไม่ค่อยอยากคุยหรือพบปะกับเพื่อนร่วมงานคนอื่น จนตอนหลังๆมาเริ่มรู้สึกว่าจะปล่อยให้เป็นแบบนี้ต่อไปอีกไม่ได้ ผมจึงได้ตัดสินใจเข้าไปปรึกษาพี่พยาบาลที่รู้จัก แกเป็นพยาบาลให้คำปรึกษาผู้ป่วยด้านจิตเวชด้วย พี่พยาบาลก็สอนวิธีต่างๆตามที่ผมกล่าวมาข้างต้นในบทความนี้ เริ่มที่การวิเคราะห์ตนเองก่อน จากนั้นลองมาปรับความคิดและมุมมองใหม่ ให้มองความผิดพลาดเป็นโอกาสพัฒนา หันมาออกกำลังกายเป็นประจำ หากลุ่มเพื่อนหรือพี่ที่รู้จักมาร่วมทำกิจกรรมกลุ่มร่วมกัน ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานแบบกลุ่ม หรือสังสรรค์บ้างตามโอกาส ช่วงแรกที่มีอาการนอนไม่หลับก็มีการใช้ยาคลายกังวลบ้าง แต่ช่วงหลังๆสามารถหลับได้เองอย่างปกติจึงหยุดใช้ยา สุขภาพร่างกายและจิตใจของผมก็ค่อยๆดีขึ้นมาอย่างเป็นปกติในที่สุด สุดท้ายนี้ถึงแม้ว่าผมได้ย้ายสับเปลี่ยนที่ทำงานมาแล้ว 5 แห่ง ก็ยังใช้หลักการปฏิบัติดังกล่าวควบคู่กับการใช้ชีวิตการทำงานอย่างปกติสุขมาจนถึงปัจจุบัน ดังนั้นผมจึงหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่เริ่มที่สงสัยว่ากำลังมีภาวะหมดไฟและไม่รู้ว่าควรจะเริ่มปฏิบัติตัวอย่างไรครับ อย่างไรก็ตามภาวะหมดไฟ (Burn-Out) ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้า แต่ถ้าหากเกิดอาการเบื่อหน่าย ไม่อยากพบเจอผู้คนหรือมีความคิดที่ไม่อยากมีชีวิตอยู่ ควรสงสัยว่าอาจจะเป็นซึมเศร้าให้รีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญตามโรงพยาบาลทุกแห่ง หรือ สายด่วนสุขภาพจิต โทร 1323 ทันทีครับขอบคุณภาพหน้าปกภาพ โดย Sabine van Erp จาก Pixabay ปรับแต่งโดยผู้เขียนบทความ โดย Canvaขอบคุณภาพประกอบ จาก Pixabay ภาพที่ 1 โดย Lukas Bieri ภาพที่ 2 โดย Steve DiMatteo ภาพที่ 3 โดย Jerzy Górecki ภาพที่ 4 โดย Gerd Altmann ภาพที่ 5 โดย 영훈 박 ภาพที่ 6 โดย StockSnapภาพที่ 7 โดย Irina Lภาพที่ 8 โดย Alfonso Cerezo ขอบคุณข้อมูล จากWHO องค์การอนามัยโลกกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข โรงพยาบาลราชวิถีขอบคุณคลิปเทคนิคการหายใจคลายเครียด จาก Department of Mental Health, Thailand.Tag#สุขภาพ #ความเครียด #การจัดการความเครียด #ภาวะหมดไฟ อยากผอมหุ่นดี อยากมีซิกแพค หาอินสปายลดน้ำหนัก เข้าร่วมด่วนที่ฟิตแอนด์เฟิร์มคอมมูนิตี้