“เมนูไข่” เมนูยอดนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ ไข่ไก่ 1 ฟอง มีพลังงานเพียง 75 kcal ให้โปรตีนถึง 7 กรัม นอกไปจากนี้ยังมีเกลือแร่และวิตามินที่ดีต่อร่างกายหลากหลายชนิด ผู้เขียนเองก็มักจะทำเมนูไข่ทานเป็นประจำเลยค่ะ ทั้งแบบที่ใช้ไข่เต็มใบ หรือเมนูที่เลือกใช้เฉพาะไข่ขาว วันนี้ผู้เขียนจึงรวบรวมเอา 10 เมนูไข่ ที่ทำได้ง่ายๆ มาฝากเพื่อนๆ นักอ่านทุกท่านกัน จะมีเมนูไหนบ้างนั้นไปดูกันเลยค่ะ รวม 10 เมนูไข่ แคลน้อย ทำทานง่าย ได้โปรตีนเน้นๆ เหมาะกับคนลดน้ำหนัก 1.ไข่ตุ๋นเริ่มที่เมนูแรก รับประกันความทำง่ายแบบ 100% เพียงแค่ใช้ไข่เต็มใบ 3 ฟอง คนเบาๆจนไข่เข้ากัน ตรงนี้อย่าตีแรงเหมือนทำไข่เจียวนะคะ จะทำให้ไข่ตุ๋นไม่เนียน พอไข่เข้ากันดีแล้วให้เทไข่ใส่กระชอนเพื่อกรองเอาไข่ส่วนที่ไม่เนียนออกไป ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำปลา ใส่น้ำเปล่า (หรือจะใช้นมอัลมอนด์) ในปริมาณที่เท่ากับไข่ นำไปนึ่งประมาณ 8-10 นาที พอไข่เริ่มเซตตัวดีแล้วอาจเพิ่มท็อปปิ้งอื่นๆเข้าไปได้ตามใจชอบค่ะ เช่น กุ้งสับ หมูสับ ปูอัด หรือโรยต้นหอม เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟTips การทำไข่ตุ๋นให้มีเนื้อเนียนนุ่มอย่าตีหรือคนไข่แรงๆจนเกิดฟองอากาศเยอะ ให้ใช้การคนเบาๆก็พอ ใช้กระชอนกรองไข่ เพื่อทำให้เนื้อไข่เนียนสวยนำน้ำตั้งไฟจนเดือด จากนั้นปรับไฟเป็นไฟที่เบาที่สุดแล้วจึงนำไข่ลงนึ่ง แง้มฝาเล็กน้อยเพื่อให้ไอน้ำได้ระเหยออก รับรองว่าเนื้อเนียนนุ่มแน่นอนค่ะ 2.ไข่ขยี้หน้ากุ้งเมนูที่ทำให้เรากินไข่ได้อย่างเอร็ดอร่อยมากยิ่งขึ้น วิธีทำก็ง่ายแสนง่ายมากค่ะ เพียงตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย นำกุ้งที่แกะเปลือกแล้ว (50-100 กรัม) ลงไปผัดจนกุ้งเริ่มกลายเป็นสีส้ม จากนั้นตอกไข่ลงไป 2-3 ฟอง พอไข่ขาวเริ่มสุก ให้เอาทัพพีขยี้ๆไข่และกุ้งให้เข้ากันดี ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือและพริกไทย ผัดให้เข้ากันแล้วรีบปิดไฟเพื่อไม่ให้ไข่สุกจนแห้งเกินไป จากนั้นโรยหอมและงาขาวเพื่อเพิ่มสีสันให้น่าทาน 3.ไข่เจียวกุ้งสับเมนูสุดโปรดของผู้เขียน ไปทานอาหารนอกบ้านเมื่อไหร่ก็ต้องสั่งไข่เจียวกุ้งสับเมื่อนั้นค่ะ แต่อย่างที่เราทราบกันดีว่าเมนูไข่เจียวเป็นเมนูที่ใช้น้ำมันในการทอดเยอะมากๆ การทำไข่เจียวทานเองจึงช่วยให้เราลดปริมาณแคลอรีลงได้มากโข ใช้ไข่ไก่เต็มฟอง 1-2 ฟอง ตีรวมกันกับกุ้งสับ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย จากนั้นนำลงไปทอดบนกระทะที่เราใส่น้ำมันเอาไว้แล้ว รอจนสุกก็พร้อมเสิร์ฟTips ทำไข่เจียวให้ดีต่อสุขภาพใช้น้ำมันในปริมาณน้อยๆ แค่ให้ไข่ไม่ติดกระทะก็พอค่ะ อาจจะไม่กรอบเท่าการใช้น้ำมันเยอะๆ แต่ดีต่อสุขภาพแน่นอนเลือกใช้กระทะที่เคลือบสารๆต่าง เพื่อไม่ให้อาหารติดกระทะ จะทำให้เราทำอาหารได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะค่ะหรือหากอยากได้ไข่เจียวที่เนื้อสัมผัสกรอบๆ คล้ายการทอดจริงๆ ผู้เขียนแนะนำให้เลือกใช้หม้อทอดไร้น้ำมันเลยค่ะ เนื้อสัมผัสจะคล้ายกับการทอดสุดๆ 4.ยำไข่ต้มเมนูยำที่ทำได้ง่ายที่สุด แถมแคลอรียังน้อย รสชาติแซ่บถูกปาก ถูกใจแน่นอน ปรุงน้ำยำง่ายๆด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น หอมแดงซอย ต้นหอม ผักชีใบเลื่อยและผักชี จากนั้นนำไปราดหรือคลุกเข้ากับไข่ต้มที่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำไว้แล้ว ทานคู่กับผักสดๆ ยิ่งเป็นผักแช่เย็นจะยิ่งเพิ่มความฟิน 5.แซนด์วิชหน้าไข่ดาวถ้าเบื่อเมนูข้าวแบบเดิมๆ ผู้เขียนแนะนำแซนด์วิชเปิดหน้าเพิ่มไข่ดาว ที่อิ่มอร่อยสุดๆ เริ่มต้นด้วยนำขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น มาปิ้งหรือจี่บนกระทะจนกรอบทั้ง 2 ด้าน จากนั้นทอดไข่ดาวให้สุก นำมาวางบนขนมปัง ท็อปปิ้งด้วยอะโวคาโด ผักสลัด และมะเขือเทศ ราดซอสพริกและมายองเนสเล็กน้อย ทานคู่กับนมสัก 1 แก้ว ก็อิ่มอร่อยได้โปรตีนเน้นๆ 6.ไข่เจียวพิซซ่าวันไหนเบื่อๆ อยากทานพิซซ่าขึ้นมาเราก็ทำทานเองได้ง่ายมากค่ะวัตถุดิบที่ใช้ก็มีไข่ไก่ 2-3 ฟอง มะเขือเทศ(หั่นบาง) หอมใหญ่ (หั่นบาง) ใบโหระพา ชีส (แบบขูดหรือแบบแผ่น) กุ้งหรืออกไก่รวนสุก วิธีทำก็ง่ายมาก นำกระทะตั้งไฟจนร้อน ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย จากนั้นเทไข่ใส่ลงไป ตามด้วยเนื้อสัตว์และผักที่เตรียมไว้ ปิดฝาไว้สักครู่จนไข่เริ่มสุกแล้วโรยชีสลงไปปิดท้าย ปิดฝาอีกครั้งรอให้ชีสเริ่มละลาย เพิ่มรสชาติด้วยซอสพริก ออริกาโนและมายองเนส เราก็จะได้พิซซ่าในเวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพมาทานแล้ว 7.ไข่กระทะเมนูยอดนิยมสำหรับร้านอาหารเช้า แต่เราก็สามารถทำทานเองได้ง่ายมากๆ วัตถุดิบที่ใช้ก็มีแค่ไข่ 1-2 ฟอง หมูสับหรือไก่สับ หอมใหญ่ เนยหรือน้ำมันมะกอก มาเริ่มจากเตรียมเนื้อสัตว์กันก่อนเลยค่ะ นำหมูสับหรือไก่สับไปผัดรวมกับหอมใหญ่ซอยจนสุกดี ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นตั้งกระทะ ใส่เนยหรือน้ำมันลงไปรอจนร้อน ตอกไข่ลงไป 1-2 ฟอง พอไข่ขาวเริ่มสุกเล็กน้อยก็ใส่เนื้อสัตว์ที่เราเตรียมเอาไว้ลงไป ปิดฝารอจนไข่สุกในระดับที่ชอบ เหยาะซีอิ๊วลงไปเล็กน้อย โรยต้นหอมและผักชี พร้อมเสิร์ฟ 8.ไข่ขาวม้วนวันไหนอยากเพิ่มโปรตีนแบบเน้นๆต้องจัดเมนูไข่ขาวม้วนเลยค่ะ ใช้ไข่ขาว 2-3 ฟอง ตีผสมกับแคร์รอตหั่นเต๋า ข้าวโพด หอมใหญ่ มะเขือเทศ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นเทลงบนกระทะที่ใส่น้ำมันไว้แล้ว เทคนิคคือค่อยๆเทลงไปทีละนิด ค่อยๆม้วนไข่ย้อนขึ้นไปที่ขอบกระทะด้านบน เทไข่เพิ่มลงไปที่ขอบกระทะส่วนล่าง แล้วม้วนซ้ำไปเรื่อยๆ จนหมด รอจนไข่สุกดี ตักลงจากเตา หั่นเป็นชิ้นๆ พอดีคำ ทานคู่กับซอสพริกหรือมายองเนสก็อร่อยไม่น้อยเลย 9.แตงกวาผัดไข่เมนูที่ผู้เขียนทำอยู่บ่อยๆ เพราะทำได้ง่ายมากๆ แถมยังอิ่มท้องเพราะในแตงกวามีน้ำเยอะจึงช่วยให้เราอิ่มไวมากขึ้นค่ะ เริ่มต้นด้วยการล้างทำความสะอาดแตงกวาให้สะอาดดี แล้วหั่นแตงกวาเป็นชิ้นๆ (หั่นเหมือนแตงกวาในผัดเปรี้ยวหวานเลยค่ะ) อาจจะปอกเปลือกหรือไม่ปอกตามใจชอบได้เลยค่ะ ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อยแล้วเจียวกระเทียมให้หอม ใส่แตงกวาลงไปผัดจนสีเริ่มใส จากนั้นตอกไข่ลงไป 2-3 ฟอง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำปลา อาจใส่ต้นหอมซอยลงไปเพื่อเพิ่มกลิ่นให้หอมน่าทานยิ่งขึ้น ผัดจนเข้ากันดี ปิดไฟและพร้อมเสิร์ฟค่ะ 10.แกงจืดไข่น้ำหากกินไข่เจียวแบบเดิมๆ จนเบื่อ ผู้เขียนแนะนำเมนูแกงจืดไข่น้ำเลยค่ะ เริ่มต้นให้เพื่อนๆเจียวไข่ไว้ให้เสร็จ หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ จากนั้นไปทำตัวต้มจืด ตั้งน้ำในหม้อจนเดือด บุกระเทียม รากผักชีและพริกไทยลงไป จากนั้นใส่หมูสับหรือไก่สับลงไป ตามด้วยผักกาดขาวหรือผักกะหล่ำปลี รอจนผักเริ่มสุกแล้วจึงใส่ไข่เจียวที่เตรียมเอาไว้ลงไป ปิดไฟ โรยด้วยต้นหอมซอย แค่นี้ก็ได้ต้มจืดไว้ซดร้อนๆ คล่องคอสุดๆ เมนูไข่ เมนูเพื่อสุขภาพ ทำทานง่ายๆได้ทุกวันเมนูจากไข่ เมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนดีจากธรรมชาติ ทำทานได้ง่าย แคลอรีต่ำ ดีต่อสุขภาพแถมยังประหยัดงบสุดๆ เพื่อนๆคนไหนที่อาจจะเบื่อเมนูไข่แบบเดิมๆที่เคยทานเป็นประจำทุกวัน ลองนำ 10 เมนูไข่ที่ผู้เขียนนำมาฝากกันไปทำทานกันดูนะคะ รับรองได้ว่าอิ่มอร่อย ไม่มีเบื่อแน่นอนค่ะ ขอบคุณภาพประกอบบทความจาก canvaภาพปกบทความ โดย hayatikayhan แต่งภาพเพิ่มเติมโดย photopeaภาพประกอบเนื้อหา : ภาพที่ 1 โดย antpkr / ภาพที่ 2 โดย Geanina Vlasceanu's Images / ภาพที่ 3 โดย nito100 / ภาพที่ 4 โดย Sirikunkrittaphuk / ภาพที่ 5 โดย olenayeromenkophotos / ภาพที่ 6 โดย abbesses / ภาพที่ 7 โดย Ungnoikalookjeab / ภาพที่ 8 โดย nata_vkusidey / ภาพที่ 9 โดย Alexandra Carmichael / ภาพที่ 10 โดย Vicentiu Marin's Images แหล่งที่มาของข้อมูล Good Eggs: For Nutrition, They're Hard to Beat, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD