อันยองฮาเซโย ยอรอบุน! เครดิตภาพ https://www.freepik.com/free-photo/feasting-bibimbap-kimchi-other-traditional-korean-food_2760784.htm แปลว่า สวัสดีค่าา ทุกคน วันนี้เราจะพาทุกคนมาเข้าครัวทำอาหารเกาหลีอร่อยง่าย ๆ เมนูที่สะดวก ประหยัดเวลาในการทำอาหาร นั่นก็คือ ข้าวยำเกาหลี หรือบิบิมบับ เป็นหนึ่งเมนูเบสิคยอดฮิตที่เรามักจะเห็นผ่านตากันมานักต่อนักในซีรีย์เกาหลี อย่างน้อยในฉากร้านอาหาร, บ้านพักก็ต้องมีเมนูยังชีพนี้ ด้วยสีสันของผักนานาชนิด การตกแต่งอาหาร รสชาติเข้มข้นของซอสโคชูจัง เมื่อคลุกเคล้ากับส่วนผสมอย่างเข้ากัน ความหอมของน้ำมันงา ชวนน่าลิ้มลองมากเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นผักหลากสี, แป้ง, โปรตีน, คาร์บ ซึ่งส่วนประกอบที่มีประโยชน์เหล่านี้ก็ช่วยให้เราอิ่มท้องอยู่นานเลยค่ะ เครดิตภาพ https://pixabay.com/images/id-3562178/ เอาล่ะ เรามาลองดูสูตรอาหารที่ประยุกต์สำหรับผู้ที่รักสุขภาพ และชอบทานผักนานาชนิดกันเลยดีกว่า ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้เพียงแค่มีวัตถุดิบหลักไม่กี่ชนิด ทุกอย่างหาซื้อได้ง่ายตามร้านสะดวกซื้อ, ห้างสรรพสินค้าใกล้บ้าน และปรับเปลี่ยนวัตถุดิบตามใจเราได้ มาลุยกันโลด! ระยะเวลาเตรียมวัตถุดิบ 20 – 35 นาที ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่ใช้ ส่วนประกอบหลัก ข้าวสวย 1 ทัพพี (ข้าวญี่ปุ่น, ข้าวกล้อง, ข้าวหอมมะลิได้หมดค่ะ) อกไก่ / สันในไก่ เนื้อหมู หรือทูน่ากระป๋อง (เลือกเนื้อตามใจชอบเลยค่ะ) ไข่ต้ม / ไข่ดาว 1 ฟอง (ระดับความสุก แล้วแต่ชอบ) สาหร่าย 1-2 แผ่น (ฉีกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ไว้โรยข้าว) น้ำมันงา / น้ำมันมะกอก (extra virgin olive oil) 3-5 ช้อนโต๊ะ งาขาว / งาดำคั่ว ½ - 1 ช้อนชา ถั่วงอก ½ ถ้วย (รอบนี้เราไม่ได้ใส่) ส่วนประกอบผักบิบิมบับ (ปรับเปลี่ยนได้) พริกหวาน / พริกสามสี ½ ถ้วย แตงกวา ½ ถ้วย ผักกระหล่ำปลี ½ ถ้วย ฟักทองนึ่ง 3-4 ชิ้น แครอท ½ ถ้วย ส่วนผสมของซอสโคชูจัง ซอสโคชูจัง 1 – 2 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง ½ - 1 ช้อนชา หมายเหตุ : ซอสโคชูจังมีรสชาติเข้มข้นอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องปรุงรสเพิ่มก็ได้ เครื่องเคียง สาหร่ายแผ่นใหญ่ 2-3 แผ่น (ตัดเป็นสี่เหลี่ยมพอดีคำ) หัวไชเท้าดอง 1 ถ้วย ผักใบเขียว 1 จาน (กรีนคอส, กรีนโอ๊ค) วิธีทำ เริ่มจากนึ่งไก่, แครอท, ฟักทอง, ไข่ต้ม โดยใส่น้ำลงในหม้อแล้วนำขึ้นตั้งไฟจนเดือด รอจนสุกประมาณ 15 – 20 นาที จากนั้นลวกถั่วงอก, กระหล่ำปลีให้สุก พักทิ้งไว้ เตรียมล้างผัก จากนั้นนำมาหั่นเต๋า/หั่นเส้นพริกหวาน ½ ถ้วย, แครอท ½ ถ้วย, แตงกวา ½ ถ้วย, ฟักทองนึ่ง 3-4 ชิ้น และหั่นซอยผักกระหล่ำปลีสุก ½ ถ้วย ตักข้าวสวยใส่ชามพอประมาณ 1 ทัพพี โรยงาดำ / งาขาวคั่ว ½ - 1 ช้อนชา ตกแต่งจานให้สวยงามด้วยผักหลากสี และไข่ดาว / ไข่ต้ม 1 ฟอง ที่ได้เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยสาหร่าย จากนั้นตักซอสโคชูจัง พร้อมเหยาะน้ำมันงา / น้ำมันมะกอก แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน รับประทานคู่กับเครื่องเคียงที่เตรียมไว้ (สาหร่าย, ผักใบเขียว, หัวไชเท้าดอง) พร้อมรับชมซีรีย์ไปด้วยก็อร่อยฟินสุด ๆ เลยล่ะค่า เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับเมนูเอาอกเอาใจสายรักสุขภาพ เน้นความอิ่มท้องอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครบครัน ช่วยให้เราอิ่มท้องนาน ไม่หิวง่าย มากไปกว่านั้นร่างกายยังได้รับน้ำมันชนิดดีอย่างน้ำมันมะกอก (Extra Virgin Olive Oil) หากบริโภคเป็นประจำอย่างไม่ผ่านกระบวนวิธีความร้อน ก็จะช่วยลดการสะสมของโปรตีน Tau ในสมอง ชะลอความเสี่ยงอัลไซเมอร์ และนอกจากหัวไชเท้าดองจะเป็นเครื่องเคียงเพิ่มความอร่อย รสเปรี้ยวหวานสดชื่น ยังช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร และมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ไว้โอกาสหน้าเราจะมาสอนวิธีทำหัวไชเท้าดองไว้รับประทานคู่กับไก่ทอดกรอบ ๆ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้านง่าย ๆ นะคะ! อันยอง~ ภาพถ่ายประกอบอาหารโดยผู้เขียน ทีเล็ก อ้างอิงข้อมูลจาก: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/acel.13076 ขอบคุณภาพปกจาก: https://www.freepik.com/free-vector/hand-drawn-bibimbap-watercolor-style_2461928.htm