โปรตีนเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต เสริมสร้างกระดูก และการบำรุงซ่อมแซมของร่างกายเป็นอย่างมาก ซึ่งเราทุกคนต่างก็ทราบกันดีว่าเราจำเป็นต้องทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพียงช่วยให้ร่างการสามารถทำหน้าที่หน้าต้นได้ดี และจากคำแนะนำจากนักโภชนาการ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อ 1 ปอนด์ค่ะ และถ้าแบ่งค่าเฉลี่ยตามเพศ ในผู้หญิงต้องการโปรตีนเฉลี่ย 46 กรัม และในผู้ชายต้องการเฉลี่ย 56 กรัมค่ะ ในกลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงค่ะ วิธีการรับประทานโปรตีนให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างสูงสุดคือ การแบ่งเฉลี่ยทานในมื้ออาหารในแต่ละวัน ไม่แนะนำให้ไปกองกระจุกหนักอยู่แค่มื้อใดมื้อหนึ่ง ซึ่งจะทำให้ร่างกายค่อยๆดูดซึมและนำสารอาหารที่ได้ไปใช้ได้ดีกว่า แต่อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนที่เราแต่ละคนต้องการในแต่ละวัน อาจจะไม่ได้เป็นไปตามตัวเลขเฉลี่ยข้างต้นเสมอไปค่ะ เพราะยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น น้ำหนัก อายุ และกิจกรรมในแต่ละวัน เข้ามาเกี่ยวข้องในการกำหนดปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของแต่ละคนต้องการอีกด้วย ปัจจุบันนี้การทานโปรตีนที่มาจากพืช เรียกได้ว่าเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ทั้งในหมู่ผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ และผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ เพราะค่อนข้างสะดวกและสามารถนำมาปรุงให้ได้รสชาติที่ดี รังสรรค์ออกมาได้หลากหลายเมนู ได้เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์เลยค่ะ และยังสามารถทานเป็นอาหารหวาน หรืออาหารว่างในระหว่างวันเพื่อเพิ่มโปรตีนได้อีกด้วย สำหรับใครที่จะลองเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน ด้วยแหล่งโปรตีนทางเลือก เราก็ได้รวบรวม 10 แหล่งโปรตีนจากพืชที่สามารถหาซื้อได้ง่ายมาฝากกันค่ะ ควินัว เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูงมาก จนได้ถูกขนานนามว่า Superfood กันเลยทีเดียวค่ะ นอกจากจะให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเชิงซ้อน ควินัวยังมีปริมาณโปรตีนที่สูงอีกด้วย โดยทั่วไปเรามักจะปรุงควินัวให้สุกด้วยการต้ม แล้วรับประทานกับสลัด หรือจะรับประทานแทนข้าวก็ได้ค่ะ เต้าหู้ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้นหน้าคุ้นตาเป็นอย่างดีในแถบบ้านเราใช่ไหมคะ เป็นวัตถุดิบที่สามารถนำไปประกอบได้หลากหลายเมนูเลย ซึ่งในต่างประเทศ ก็ได้มีการนำเต้าหู้ไปประกอบเมนูอื่นๆ เช่น สมูธตี้ บราวนี่ และเบอร์เกอร์อีกด้วยค่ะ ซึ่งเป็นไอเดียเมนูที่น่าสนใจและสร้างสรรค์มากๆ ถ้าใครอยากรู้ว่ารสชาติจะเป็นแบบไหน อย่าลืมไปทดลองทำที่บ้านกันดูนะคะ ถั่วแระญี่ปุ่น รสชาติที่อร่อย หอมมัน และทานได้อย่างเพลิดเพลินของถั่วแระญี่ปุ่น คงเป็นที่ชื่นชอบของคนทุกวัย แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าเจ้าถั่วชนิดนี้มีปริมาณโปรตีนที่เยอะมากๆ แถมยังให้พลังงานที่ไม่สูงมากอีกด้วยค่ะ เมล็ดเจีย คุณค่าทางสารอาหารของเมล็ดเจียมีมากมายเลยค่ะ ไม่ว่าปริมาณโปรตีนที่สูง อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ แถมยังเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย วิธีการรับประทานเมล็ดเจียที่ยอดนิยมคือ การนำไปใส่ในสมูธตี้ นำไปทำพุดดิ้ง หรือจะใส่ในขนมอบต่างๆก็ได้ค่ะ ถั่วลูกไก่ ผู้รับประทานมังสวิรัติในต่างประเทศ ต่างก็ยกให้ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยม เพราะมีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่สามารถดัดแปลงให้มีความใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ได้ค่ะ ทั้งยังสามารถนำมาประกอบเป็นอาหารหวาน หรือของว่างได้อีกหลากหลายเมนูอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น บราวนี่ คุกกี้ นูเทลล่า หรือโปรตีนบาร์ค่ะ เมล็ดทานตะวัน นอกจากจะอัดแน่นไปด้วยไขมันดี เมล็ดทานตะวันนั้นยังเต็มไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมากอีกด้วยค่ะ สามารถรับประทานได้เปล่าๆ หรือจะลองนำไปใส่ในขนมปัง ขนมอบต่างๆ ทำเป็นเนยเมล็ดทานตะวัน หรือโรยหน้าสลัดดูก็ได้ค่ะ เมล็ดฟักทอง ด้านเมล็ดฟักทองก็ไม่น้อยหน้าค่ะ เพราะมีปริมาณโปรตีนที่สูงเท่ากับเมล็ดทานตะวันเลยทีเดียว และยังเป็นแหล่งวิตามิน K ชั้นยอด ที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือดอีกด้วยค่ะ ซึ่งวิธีการทานก็หลากหลายเหมือนกับเมล็ดทานตะวันเลยค่ะ ถั่วรวม ถึงแม้ว่าถั่วจะเป็นอาหารทานเล่น แต่ว่าเป็นปริมาณสารอาหารในถั่วนั้นเยอะไม่ใช่เล่นๆเลยนะคะ เพราะว่าเต็มไปด้วยปริมาณไขมันดีและโปรตีนที่สูงมากๆ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆอีกมากมายเช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน E และแมกนีเซียม แนะนำให้ลองนำมาทำเป็นเนยถั่วรวมดูนะคะ รับรองว่าอร่อยแน่นอนค่ะ เนยถั่ว ด้วยสัมผัสที่เข้มข้น รสชาติที่มีความมัน และความหวานอ่อนๆ แถมยังหอมกลิ่นถั่วลิสงจาง เนยถั่วคงเป็นหนึ่งในอาหารที่เป็นที่ชื่นชอบของใครหลายๆคนอยู่แล้ว แต่รู้หรือไม่คะว่าเนยถั่วนั้นมีปริมาณโปรตีนคุณภาพดีที่สูงมากๆเลยหล่ะค่ะ แถมยังแหล่งไขมันที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย สามารถนำไปประกอบอาหารหวานได้หลากหลายมากค่ะ ไม่ว่าจะเป็น ฟัดจ์ มัฟฟิน แพนเค้ก บราวนี่และอื่นๆอีกมากมาย ถั่วดำ เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่มาแรงมากๆในต่างประเทศเลยค่ะ เพราะให้โปรตีนสูงและยังให้พลังงานที่ค่อนข้างต่ำอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถนำไปประกอบเมนูอาหารได้หลากหลายมากอย่างเช่น เบอร์เกอร์ สลัด และซุปในเมนูอาหารคาว หรือจะเป็น บราวนี่ คุกกี้ หรือช็อคโกแลตพุดดิ้ง ก็อร่อยลงตัวค่ะ ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthline.com และ health.havard.edu เครดิตภาพ ภาพหน้าปกโดย Nadine Primeau จาก Unsplash ภาพควินัวโดย Pierre Bamin จาก Unsplash ภาพเต้าหู้โดย Peter Chou จาก Pixabay ภาพถั่วแระญี่ปุ่นโดย cottonbro จาก Pexels ภาพเมล็ดเจียโดย Estefane Santana จาก Pixabay ภาพถั่วลูกไก่โดย jacqueline macou จาก Pixabay ภาพเมล็ดทานตะวันโดย Lebensmittelfotos จาก Pixabay ภาพเมล็ดฟักทองโดย chuttersnap จาก Unsplash ภาพถั่วรวมโดย Maksim Shutov จาก Unsplash ภาพเนยถั่วโดย Corleto Peanut butter จาก Unsplash ภาพถั่วดำโดย PublicDomainPictures จาก Pixabay