บทความนี้เป็นประสบการณ์ตรงของเราเอง เราเป็นคนที่ท้องไม่ค่อยแข็งแรง ทานอะไรไม่ค่อยได้ บางครั้งก็ท้องเสีย บางครั้งก็ท้องผูก แต่สิ่งที่เป็นบ่อยสุด ๆ หน่วยเป็นวันเว้นวันเลยก็คือท้องอืดค่ะ ตอนแรก ๆ ก็คิดว่าปัญหาอยู่ที่ตัวเรา ที่ระบบย่อยอาหารของเราที่มันเพี้ยน ๆ ไปเอง วิธีการแก้ปัญหาของเราก็คือทานทุกอย่างที่คิดว่าเป็นอาหารย่อยง่ายปกติ พยายามไม่ทานถั่วเยอะ หรืออะไรก็ตามที่คิดว่าทำให้เกิดลม (ตด) แต่แล้วจุดเปลี่ยนที่ไม่น่าเชื่อว่าจะทำให้เราต้องไปปรึกษาหมอก็มาถึง เราต้องใส่ชุดสวยไปงานแต่งงานจ้าา แล้วถ้าท้องยังบวมลมอยู่แบบนี้ มันคงจะดูไม่สวยไม่งาม แล้วหมอก็แนะนำว่าให้ลดอาหารพวก HIGH FODMAP ทั้งหมดไม่ได้คิดว่าเป็นปัญหาที่คนเป็นหลัก เรารู้สึก Amazing ประหลาดใจอย่างรุนแรงกับรายการอาหาร เพราะมันเป็นรายชื่อที่ดูปกติมาก เราทานบ่อย ๆ เพราะคิดว่ามันดีต่อสุขภาพ Healthy Food Trend ไง มาดูกันเลยค่ะว่าเจ้าอาหารเหล่านี้ จะมีอะไรบ้าง ขออธิบายเป็น 3 หมวดใหญ่ ๆ คล้ายหลักอาหาร 5 หมู่ ให้เห็นภาพกว้าง และแนะนำตัวอย่างรายชื่ออาหารที่เราคิดว่าเพื่อน ๆ จะทานบ่อย ๆ ในบทความนี้ ไม่ได้ลงลึกว่า FODMAP คืออะไรเพราะไม่งั้นอ่านกันไม่จบค่ะ อาหารจำพวกแป้ง Carbohydrate อาหาร FODMAP สูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ธัญพืชต่าง ๆ ถั่ว ขนมปังธัญพืช และ ขนมปังที่มีกลูเตน อาหาร FODMAP ต่ำ ได้แก่ : ขนมปังปราศจากกลูเตน Quinoa ข้าวกล้อง มันฝรั่ง Tortilla Chips Credit: Freepik อาหารจำพวกไขมัน Fat อาหาร FODMAP สูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วพิสตาชิโอ อะโวคาโด อาหาร FODMAP ต่ำ ได้แก่ : น้ำมัน เนย เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง มะคาเดเมีย วอลนัท Credit: Freepik อาหารจำพวกผัก ผลไม้ Fiber and Minerals อาหาร FODMAP สูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ผัก: กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม เห็ด ถั่ว หอมแดง ต้นหอม ผลไม้: แตงโม ลูกพรุน แอปเปิ้ล อาหาร FODMAP ต่ำ ได้แก่ : ผัก: ผักกาดดอง แครอท แตงกวา บวบ ผลไม้: สตรอเบอร์รี่ สับปะรด องุ่น ส้ม กีวี แถม เมนูเนื้อสัตว์เสิร์ฟพร้อมซอสกระเทียมหรือหัวหอมก็ควรหลีกเลี่ยงค่ะ Credit: Freepik ทิ้งท้าย หวังว่าบทความนี้จะแนะนำเกร็ดความรู้ให้เพื่อน ๆ ได้เลือกทานอาหารให้ท้องไม่อืดนะค่ะ ขอเน้นว่าเราทานอาหารพวกนี้ได้นะ แต่ต้องปริมาณที่พอดีค่ะ ถ้าเพื่อน ๆ คนไหนมีอาการลมในท้องมาก อืดระยะสุดท้าย และอยากจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ FODMAP Food ก็ลองหาดูตามสื่อต่าง ๆ หรือปรึกษานักโภชนการ แพทย์ก็ได้ค่ะ