โรคความดันโลหิตสูงเหมือนความรักของหนุ่มสาว ไม่รู้เริ่มก่อตัวตั้งแต่เมื่อไหร่ พอรู้ตัวอีกที่ว่าหลงรักใครสักคน มักมีอาการแสดงออกมา เจอหน้าแล้วใจสั่นไหว ความดันโลหิตสูงเช่นกัน ในระยะแรกไม่แสดงอาการออกมา กระทั่งเป็นโรคนานเข้า เกิดอาการปวดศีรษะ วิงเวียน จากโรคแทรกซ้อนจากอวัยวะต่าง ๆ โรคความดันโลหิตสูง มีระดับความดันโลหิต > 140/90 มิลลิเมตรปรอท สาเหตุมาจาก การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา การไม่ออกกำลังกาย การรับประทานเค็ม บุคลิกภาพของผู้ป่วย มักเครียด วิตกกังวล ความทะเยอทะยานสูง หากใครเคยมีอาการต่อไปนี้ อย่างใดอย่างหนึ่ง ปวดศีรษะ อาเจียน ตามองไม่เห็นชั่วขณะ เจ็บแน่นหน้าอก นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าอาจมีอาการแทรกซ้อนจากโรคความดันโลหิตสูง ถ้าท่านนั่งกินข้าวเช้าพร้อมครอบครัวรวมกันเป็นห้าคน จะมีหนึ่งคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง ในปีพุทธศักราช 2552 คนไทยป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง 12 ล้านคน หากเป็นความดันโลหิตสูงแล้วยังไม่เปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ควบคุมความดัน อาจเกิดโรคแทรกซ้อนตามหลังมาหลายโรค อาทิ เช่น โรคหัวใจ โรคไตเรื้อรัง โรคหลอดเลือดสมอง โรคของจอประสาทตา วิธีที่จะช่วยให้ไม่ต้องกินยาลดความดันโลหิตสูงตลอดชีวิต มีดังนี้ 1. ลดน้ำหนัก ให้มีดัชนีมวลกายไม่เกิน 25 ถ้าลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัม สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวได้ถึง 5-20 มม.ปรอท น้ำหนักตัวที่ลดได้ตั้งแต่ร้อยละ 5 ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น ประสิทธิภาพเทียบเท่ากินยาลดความดัน 1 ชนิด เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม แล้วสามารถลดน้ำหนักลงมาได้ที่ 95 กิโลกรัม เหมือนคุณกินยาความดันหนึ่งชนิดโดยอัตโนมัติ การลดน้ำหนักที่ได้ผลคือ การควบคุมพลังงานจากอาการที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ให้เกินที่ร่างกายต้องนำมาใช้ อย่างง่ายที่สุดอาหารในหนึ่งมื้อแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน การรับประทานอาหารหนึ่งจานควรมีผักสองส่วน แป้งหนึ่งส่วน เนื้อสัตว์หนึ่งส่วน ให้ทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ทำให้ได้วันละ 30 นาที ภาพโดย PublicDomainPictures จาก Pixabay 2. รับประทานอาหาร DASH มีส่วนประกอบของ ผัก ผลไม้ ธัญพืช นมไขมันต่ำ สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวได้ถึง 8-14 มม.ปรอท โดยในแต่ละวัน กินผักให้ได้ 5 ส่วน, ผลไม้ 4 ส่วน, นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วน, ธัญพืช 7 ส่วน หมายเหตุ : ผัก 1 ส่วน เท่ากับผักปริมาณ 2 ทัพพี, ผลไม้ 1 ส่วน ประมาณกล้วยน้ำหว้า 1 ผล หรือแก้วมังกรครึ่งผล, นมไขมันต่ำ 1 ส่วน เท่ากับนมปริมาณ 1 แก้ว, ธัญพืช 1 ส่วนประมาณเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เม็ด เป็นต้น ภาพโดย Katharos จาก Pixabay 3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ให้ได้วันละ 30 นาที สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวได้ถึง 4 มม.ปรอท และสามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัวได้ถึง 2.5 มม.ปรอท ออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนปานกลาง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น ภาพโดย pexels.com 4. จำกัดโซเดียมในอาหารไม่เกิน 2300 มิลลิกรัม /วัน สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวได้ถึง 2-8 มม.ปรอท เกลือแกลง 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2000 มิลลิกรัม น้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียม 350-500 มิลลิกรัม ซีอิ้ว 1 ช้อนชา มีโซเดียม 320-455 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 492 มิลลิกรัม สรุป โซเดียมมีมากในอาหารรสเค็ม พบมากในเกลือ น้ำปลา ซีอิ้ว ผงชูรส และเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ที่ให้ความเค็ม ในหนึ่งวันควรกินเกลือได้ไม่เกิน 1 ช้อนชา, กินน้ำปลา ซีอิ้ว และผงชูรสได้ไม่เกิน 4 ช้อนชา ถ้ากินอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น กินเกลือครบ 4 ช้อนชาแล้ว วันนั้นทั้งวัน ควรงดน้ำปลา ซีอิ้ว ผงชูรส หรืออาหารที่มีรสเค็ม เพื่อสุขภาพที่ดี ภาพโดย Quang Nguyen vinh จาก Pixabay 5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ สามารถลดความดันโลหิตขณะหัวใจบีบตัวได้ถึง 2-4 มม.ปรอท สำหรับผู้ไม่เคยดื่มสุรา ไม่แนะนำให้ดื่ม ถ้าดื่มสุรา ผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐาน/วัน เช่น เบียร์ไม่เกิน 2 กระป๋อง ผู้หญิงไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน/วัน เช่น เบียร์ไม่เกิน 1 กระป๋อง ภาพโดย Couleur จาก Pixabay