หลายคน WORK FROM HOME อยู่บ้านนานๆ น่าจะมีอาการออฟฟิศซินโดรมกันบ้าง แม้จะไม่ได้เข้าทำงานในออฟฟิศก็เป็นได้นะเออ เพราะโรคนี้เกิดจากการที่เรานั่งทำงานอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยไม่มีการเปลี่ยนอิริยาบท เช่น อุปกรณ์โต๊ะ เก้าอี้ ไม่เหมาะสมกับสรีระร่างกายของเรา เราเองก็เป็นคนนึงที่ทำงานที่ WFH มาเกือบ 2 ปีแล้ว และมีปัญหาปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง มาครบ จนได้มาลองหัดฝึกโยคะท่าง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน ลองทำบ่อยแล้วอาการเหล่านี้ดีขึ้น เลยหยิบมาฝากเพื่อนๆ ให้ลองทำตามกันดูค่ะ ไปเริ่มกันเลยย 1.ท่าแมวและท่าวัว (Cat and Cow Pose)ท่าแรกเป็นท่าที่ง่ายที่สุด และมือใหม่ทำตามได้ไม่ยาก เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีพื้นฐานด้านโยคะมาก่อน ถึงแม้ว่าท่านี้จะง่าย แต่ได้ประโยชน์หลายส่วน เพราะช่วยลดอาการตึงบริเวณไหล่และคอ เหมาะสำหรับคนที่นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง และยังช่วยให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้น และยังไปช่วยกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วยวิธีฝึกคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น วางให้มือ 2 ข้างตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอวพยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดีหายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบน และแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลังหายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังขึ้น ถ้านึกไม่ออกให้นึกถึงเวลาแมวขู่ (ขนพอง) 5555ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต 2.ท่าเด็กหมอบ (Child's Pose)ท่าเด็กหมอบจะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง เอว คอ ข้อเท้า และช่วยเปิดสะโพกนะคะ ท่านี้เหมาะกับสาวๆแบบเรา เพราะว่าจะช่วยลดรอยเหี่ยวย่นของแนวคิ้วและหน้าผาก และตำแหน่งของศีรษะที่ต่ำกว่าหัวใจช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงที่ใบหน้าของเราได้ดีขึ้น วิธีฝึกนั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้าหายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า แต่หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อยเหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า 3.ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward Facing Dog)ท่านี้ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณต้นคอ ช่วงไหล่ไล่ไปจนบริเวณหลังล่าง ท่านี้เราชอบมาก เพราะทำแล้วหายเมื่อยกล้ามเนื้อช่วงบนได้เป็นอย่างดี รู้สึกได้ยืดทั้งตัววิธีฝึกเริ่มต้นจากท่าคลาน ขาและเข่ากางออกความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้าง แล้วใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรงเมื่อยกเข่าขึ้นแล้ว ให้ยืดแขนไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ จากนั้นดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้นตลอดเวลา เก็บคอ สายตาสามารถมองไปด้านหลัง ลอดหว่างขาได้ หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที 4. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend) ท่านี้ช่วยลดความเครียดและลดอาการซึมเศร้าได้ด้วยค่ะ เราจะได้ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง และยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือนของสาวๆได้ดี ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ ไซนัสอักเสบได้ด้วยนะคะนั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้าหายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้าขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด (แล้วแต่ความยืดหยุ่นของร่างกายแต่ละคน)ฝ่ามือจับปลายเท้าก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาทีให้ทำซ้ำ 3 เซต 5. ท่าสะพาน (BRIDGE POSE)ท่านี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแผ่นหลัง และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในแข็งแรงและยืดหยุ่นค่ะ เป็นท่าที่ทำแล้วจะรู้สึกผ่อนคลายมาก เพราะช่วยยืดกล้ามเนื้อร่างกายได้เกือบทุกส่วน และยังช่วยเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะส่วนหน้าท้อง สะโพก หลังไหล่ แขนเริ่มจากนอนหงายราบลงกับพื้น กำหนดลมหายใจเข้าออกจากนั้นชันเข่าขึ้นแล้วแยกเท้าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก วางแขนไว้แนบกับลำตัวค่อยๆยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบมาอยู่แนวเดียวกับหัวเข่า ส่วนหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถขยับเข้าหาตัวเราได้เล็กน้อย ในกรณีที่ยกตัวขึ้นแล้ว รู้สึกไม่ถนัด หรือไม่ผ่อนคลาย ให้หายใจเข้าและหายใจออกตามปกติเพื่อให้ปอดได้ขยายตัว เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็วางตัวลงราบกับพื้นท่าเหล่านี้เป็นท่าที่เรารวบรวมมาสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะมือใหม่โดยเฉพาะนะคะ ไม่มีพื้นฐานก็สามารถทำตามได้ ที่สำคัญคือ เพื่อนๆอย่าลืมกำหนดลมหายใจเข้า-ออกระหว่างเล่นแต่ละท่าไปด้วยนะคะ จะทำให้ผ่อนคลาย และมีสมาธิมากขึ้นค่ะ แต่อย่าหักโหมเล่นมากจนเกินไป เอาแค่พอหายปวดเมื่อยจากอาการออฟฟิศซินโดรมก็พอค่ะ ขอให้เพื่อนๆมีสุขภาพที่ดีนะคะ ^^ ภาพประกอบทุกภาพโดย :ผู้เขียน เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !