CONTENTไหว้พระอาทิตย์คืออะไรไหว้พระอาทิตย์ตอนไหนประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์ไหว้พระอาทิตย์มีท่าอะไรบ้าง (POSE/ ASANA)Flow การไหว้พระอาทิตย์ข้อควรระวังการไหว้พระอาทิตย์ถือเป็น Flow ที่เหล่าโยคี/ โยคีนี่จะไม่รู้จักไม่ได้! ทันทีที่ก้าวเท้ามาเป็นโยคี การไหว้พระอาทิตย์จะต้องมา การไหว้พระอาทิตย์ที่รู้จักกันเป็นอย่างดีก็คือ แบบดั้งเดิม, Sun A และ Sun B ซึ่งอาจมีการประยุกต์เพิ่มท่า-ดัดแปลงเข้าไปตามสไตล์ของแต่ละคนก็ได้ไหว้พระอาทิตย์คืออะไร"Surya Namaskar"ชื่อ :สันสกฤต - สุริยนมัสการอังกฤษ - Sun Salutationไทย - ไหว้พระอาทิตย์"สุริยะ" (surya) คือ พระอาทิตย์ และ "นมัสการ" (namaskar) ก็คือการทำความเคารพ ฉะนั้นตรงๆ เลยก็คือการทำความเคารพพระอาทิตย์ ซึ่งเป็นเทพเจ้าองค์หนึ่งตามเชื่อดั้งเดิมของชาวฮินดูตั้งแต่สมัยยุคพระเวท 800 กว่าปีก่อนโน้นการไหว้พระอาทิตย์จะประกอบด้วย Flow ที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องกัน 12 ท่วงท่า มาจากความเชื่อที่ว่า พระอาทิตย์จะเคลื่อนผ่านกลุ่มดาว (จักราศี) ทั้ง 12 และพระนามของพระอาทิตย์จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของดาวเป็น 12 พระนามด้วยไหว้พระอาทิตย์ตอนไหนแม้ว่าจะได้ชื่อว่าเป็นการไหว้พระอาทิตย์ ก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องทำเฉพาะตอนพระอาทิตย์ขึ้นหรือตก เราสามารถไหว้ตอนไหนก็ได้ตลอดวัน แต่การไหว้พระอาทิตย์เป็นการกระตุ้นพลังงาน ฉะนั้นหากทำในตอนเช้าก็จะเป็นการช่วยให้กายและใจของเราพร้อมไปตลอดวัน หากทำในช่วงค่ำให้เคลื่อนไหวและหายใจแบบช้าๆ จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายประโยชน์ของการไหว้พระอาทิตย์ถ้าฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ปลอดโรคและมีสุขภาพดีเพราะ...สร้างความสมดุลในร่างกายทั้งกายใจกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดและหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร และอวัยวะภายในอื่น ๆปรับสมดุลระบบน้ำเหลืองกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวม ตั้งแต่กระดูกสันหลัง คอ ไหล่ แขน มือ ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง และขา ปรับสมดุลระบบจิตประสาท ฝึกสมาธิเพราะใจจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวและลมหายใจ ลดความอ้วนได้ :จากประโยชน์ข้างต้นจะเห็นว่าเราสามารถใช้ Flow ไหว้พระอาทิตย์สำหรับลดน้ำหนักได้ เพราะได้ออกกำลังในทุกส่วนของร่างกาย และเป็นไปอย่างสมดุลเพราะได้ทั้งการยืดและการใช้กล้ามเนื้อผมจะสวย :การไหว้พระอาทิตย์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปที่หนังศีรษะและทำให้เส้นผมแข็งแรง ไม่ร่วงง่าย และชะลอผมหงอกผิวก็เปล่งปลั่ง :การไหว้พระอาทิตย์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังทุกส่วนของร่างกาย จึงทำให้ผิวอ่อนเยาว์ ดูมีชีวิตชีวา ใบหน้าของคุณเปล่งปลั่งกระจ่างใส คงความกระชับ ป้องกันการเกิดริ้วรอย เพราะระหว่างไหว้พระอาทิตย์จะช่วยให้เราบรรเทาความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจไปโดยอัตโนมัติTips :การไหว้พระอาทิตย์จะเคลื่อนไหวตามลมหายใจ 3 ระดับ ซึ่งจะได้ประโยชน์หลักต่างกัน...แบบเร็ว : จะทำเป็นการกระตุ้นให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ดีและแข็งแรงขึ้น บริหารกล้ามเนื้อ และช่วยสลายไขมันแบบปกติ : จะช่วยเน้นไปที่การมวลกล้ามเนื้อให้กระชับและแข็งแรงแบบช้า : จะเพิ่มความยืดหยุ่นไหว้พระอาทิตย์มีท่าอะไรบ้าง (POSE/ ASANA)ก่อนเราจะไหว้พระอาทิตย์ ควรรู้จักกับอาสนะต่างๆ ที่อยู่ใน Flow รวมถึงประโยชน์ของแต่ละท่ากันเสียหน่อย ซึ่งในการไหว้พระอาทิตย์แบบดั้งเดิมนั้น จะประกอบด้วยอาสนะทั้งหมด 9 ท่าด้วยกัน จากที่บอกไปแล้วว่ามี 12 ท่วงท่า ฉะนั้นจะมีบางท่าที่ทำทำซ้ำกัน*ชื่อเรียกแต่ละท่ามีอยู่มากกว่า 1 ชื่อ จึงอาจเจอที่ต่างออกไปไปจากบทความนี้1. Tadasana, Samasthitiชื่อ :สันสกฤต - ตาฑาสนะ หรือ สมาสถิติอังกฤษ - Mountain Poseไทย - ท่าภูเขาคำว่า "ตาฑา" (tada) แปลว่า ภูเขา ส่วนอีกชื่อของท่านี้ก็คือ Samasthitihi ซึ่ง "สมะ" (sama) แปลว่า เหมือนกัน/ เท่าเทียม "สถิติ" (sthiti) แปลว่า ยืน/ ตั้งมั่น รวมแล้วได้ว่า ท่ายืนที่มั่นคงสมดุลเท่ากันทุกส่วนนั่นเองประเภท : Standing - ท่านี้มักใช้เป็นท่าเตรียม หรือท่าจบของ Flow หรือจะใช้เป็นท่าทำสมาธิก่อนฝึกโยคะก็ได้การเข้าท่าตามลำดับ : ผนึกเท้าทั้ง 2 ข้างให้มั่นคงกระจายน้ำหนักไปยัง 3 จุดบนฝ่าเท้า คือ เนินนิ้วโป้งเท้า เนินนิ้วก้อยเท้า และส้นเท้ากระชับต้นขา โดยหมุนต้นขาเข้าด้านในเก็บก้นกบ แขม่วท้องยกอกขึ้น ลดไหล่ โดยหมุนหัวไหล่ไปด้านหลังแขนตรงแนบข้างลำตัว หงายฝ่ามือ นิ้วมือชี้ลงพื้นคางขนานพื้นตามองตรงไปข้างหน้าประโยชน์ : กระชับกล้ามเนื้อต้นขา, เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า2. Pranamasana, Tadasana Namaskarasanaชื่อ :สันสกฤต - ประนะมะสนะอังกฤษ - The Prayer Pose, Tadasana Variation"ประนะมะ" (Pranam) ก็คือประนมหรือไหว้ บางครั้งก็เรียกท่านี้ว่า Tadasana Namaskarasana ซึ่งมีคำว่า "นมัสการ" (namaskar) เพิ่มเข้าไป เป็นการไหว้ในท่าภูเขา หรือ Mountain Pose Namaste ประเภท : Standing - เป็นท่าแรกและท่าสุดท้ายในการไหว้พระอาทิตย์ จะใช้ในการยืนสวดมนต์ก่อนฝึกก็ได้การเข้าท่าตามลำดับ : จากท่าภูเขา / จากท่า Urdhva Hastasanaประนมมือระหว่างหน้าอก ศอกแนบข้างลำตัวผ่อน คลาย คอบ่าไหล่ตามองตรงไปข้างหน้าประโยชน์ : ร่างกายและจิตใจได้รับการผ่อนคลายและรักษาสมดุล, กระชับกล้ามเนื้อต้นขา, เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า3. Urdhva Hastasanaชื่อ :สันสกฤต - อูรธวะ หัสตาสนะอังกฤษ - Upward Salute"อูรธวะ" (urdhva) แปลว่า ขึ้นไป และ "หัสตา" (hasta) คือมือ รวมกันตรงๆ ก็คือท่าที่ชูมือขึ้นไปประเภท : Standing/ Backbend - มีการดัดแปลงท่าด้วยการโค้งหลังการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : ลมหายใจเข้าจากท่า Pranamasana / ยกลำตัวขึ้นมาจากท่า Uttanasanaยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ท้องแขนแนบหลังใบหูโค้งหลัง โดยการยืดจากหน้าขา และผลักสะโพกมาด้านหน้า ดึงสะดือ ยกอกขึ้นหน้าเชิด ตามองมือประโยชน์ : จัดระเบียบโครงสร้างกระดูกสันหลัง, เสริมมวลกล้ามเนื้อต้นขา หน้าท้อง และก้น, เพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้า4. Uttanasanaชื่อ :สันสกฤต - อุตตนาสนะอังกฤษ - Standing Forward Bendอุต (ut) แปลว่า มีพลัง/ มากมาย/ ถึงขีดสุด และ ตัน (tan) แปลว่า ยืดเหยียด Uttanasana คือการยืดของร่างกายส่วนหลังทั้งหมด รวมทั้งฝ่าเท้า Hamstring ขึ้นมาจนถึงคอและใบหน้าด้วยประเภท : Standing/ Forward bendการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : ลมหายใจออกจากท่า Urdhva Hastasana / ก้าวมาจากท่า Anjaneyasanaพับตัวลงไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกวางมือข้างเท้า นิ้วมืออยู่ในระดับเดียวกับนิ้วเท้าหน้าท้องแนบชิดต้นขาหน้าผากจรดหัวเข่าขาเหยียดตรง (งอเข่าได้เล็กน้อยสำหรับคนขาตึง) เทน้ำหนักตัวมาด้านให้สะโพกอยู่เหนือข้อเท้าตามองปลายจมูก ผ่อนคลายคอ บ่า ไหล่ประโยชน์ : ยืดเอ็นร้อยหวาย Hamstring, จัดระเบียบโครงสร้างกระดูกสันหลัง, กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร, ปรับสมดุลระบบจิตประสาทและทำให้ผ่อนคลาย5. Ardha Anjaneyasanaชื่อ : สันสกฤต - อรรธอัญชเนยาสนะอังกฤษ - Low Lunge Varation Pose"อัญชเนยะ" (anjaneya) เป็นคำเรียกขานของตัวละครสำคัญในรามเกียรติ์นั่นคือ หนุมาน (มาจากแม่ของหนุมานมีชื่อว่า anjani) เติมคำว่า "อรรธ" (ardha) ที่หมายถึง ครึ่งหนึ่ง เข้าไป จึงหมายถึงการทำท่า Anjaneyasana ที่แปลว่า ลูกชายของ anjani แบบครึ่งเดียว ซึ่งท่าเต็มของ Anjaneyasana จะต้องชูมือขึ้นเหนือศีรษะ และมีการ Backbend ด้วย แต่ในการไหว้พระอาทิตย์จะวางมือที่พื้นแทนประเภท : ท่ากึ่งนั่งกึ่งยืน - เหมือนท่ากำลังเตรียมวิ่งการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : ลมหายใจเข้าก้าวเท้าไปด้านหลังจากท่า Uttanasana/ ก้าวเท้ามาด้านหน้าจากท่าสุนัขแลลง > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิมขาด้านหลังวางเข่าลงที่พื้น ปลายเท้าวางราบ ผนึกหน้าเท้ากับพื้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักลงที่หัวเข่าขาด้านหน้าตั้งฉากกับพื้น เข่าไม่ล้ำปลายเท้า ดิ่งสะโพกลงให้ต่ำ ยืดสะโพกและหน้าขา อกเปิด ไหล่เปิด หน้าเชิด ตามองต่ำประโยชน์ : ทำให้ข้อต่อสะโพกและข้อเท้ายืดหยุ่น, สร้างมวลกล้ามเนื้อให้กับกล้ามเนื้อที่รองรับเข่าและน่องที่ขาหลัง, บรรเทาอาการปวดที่สะโพก6. Santolanasanaชื่อ :สันสกฤต - ซันโตลานาสนะอังกฤษ - Balancing Pose, Plank Poseไทย : ท่าไม้กระดาน"ซันโตลานะ" (santolana) หมายถึง การสมดุล ในภาษาไทยว่าตามลักษณะตรงๆ เหมือนไม้กระดานประเภท : Balancing/ Arm Supportการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : กลั้นหายใจก้าวขาด้านหน้าไปวางคู่เท้าที่อยู่ด้านหลังจากท่า Ardha Anjaneyasana > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิมแขนเหยียดตรง โยกลำตัวมาข้างหน้าให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ โก่งสะบักออกเพื่อผ่อนน้ำหนักไม่ให้ลงที่ข้อมือลำตัวตรงเหมือนไม้กระดาน เกร็งแกนกลางลำตัว สะโพกไม่ยกสูงactive ต้นขา ส้นเท้าดันไปด้านหลังเหมือนกำลังถีบกำแพงอยู่ประโยชน์ : เพิ่มความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ข้อมือ หัวไหล่ สะบัก รวมถึงต้นขา7. Ashtanga Namaskarasanaชื่อ :สันสกฤต - อัษฎางคะ นมัสการาสนะอังกฤษ - Eight Limbed Poseไทย - กราบอัษฎางค์ในท่านี้มีคำว่า "นมัสการ" ที่หมายถึงการไหว้หรือทำความเคารพอยู่ "อัษฎะ" (ashta) หมายถึง 8 และ "อังคะ" (anga) หมายถึง ส่วนหนึ่ง ดังนั้น Ashtanga Namaskar จึงเป็นการทำความเคารพที่ร่างกายจะสัมผัสกับพื้น 8 จุด ได้แก่ เท้า 2 ข้าง เข่า 2 ข้าง มือ 2 ข้าง หน้าอก และคาง ประเภท : ท่านอนคว่ำ/ Arm Supportการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : ลมหายใจออกจากท่า Santolanasana > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิมวางเข่า เลื่อนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อวางอก และคางลงที่พื้นตามลำดับ (มือจะอยู่ในตำแหน่งระดับอกพอดี)ศอกแนบข้างลำตัวสะโพกโด่งสูง ประโยชน์ : ทำให้ร่างกายมีความสมดุล, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและแกนกลาง, ยืดพังผืดที่ฝ่าเท้าและยืดเหยียดนิ้วเท้า, ป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง8. Bhujangasanaชื่อ :สันสกฤต - ภุชงคาสนะอังกฤษ - Cobra Poseไทย - ท่างู "ภุชงคะ" (bhujanga) แปลว่า งู เป็นท่าที่ได้จากการเคลื่อนไหวของงูประเภท : ท่านอนคว่ำ/ Backbend/ Arm Supportการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : ลมหายใจเข้าจากท่า Ashtanga Namaskarasana > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิมก้มหน้าคางชิดอก แล้วเลื่อนตัวไปข้างหน้า ยกอกขึ้นไหล่หมุนไปด้านหลัง ออกแรงยืดจากท้องเพื่อไม่ให้หลังล่างบาดเจ็บเมื่อโค้งตัวขึ้น เก็บก้นกบข้อศอกงอแนบข้างลำตัวสะดือลอยขึ้นจากพื้นได้เล็กน้อย สะโพกอยู่ชิดติดพื้นปลายเท้าวางราบชิดกัน ผนึกน้ำหนักลงที่หน้าเท้าประโยชน์ : สร้างความยืดหยุ่นกระดูกสันหลัง, การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก และไหล่, กระตุ้นการทำงานของปอด9. Adho mukha svanasanaชื่อ :สันสกฤต - อะโธ มุขะ สวานาสนะอังกฤษ - Downward-Facing Dog Poseไทย - ท่าสุนัขแลลง, สุนัขก้มหน้าอะธะ (adhas) แปลว่า ลง มุขะ (mukha) แปลว่า หน้า และ สวานะ (svana) แปลว่า สุนัข นำมาจากท่าของสุนัขที่ทำเหมือนกำลังบิดขี้เกียจนั่นแหละประเภท :ท่ากึ่งนั่งกึ่งยืนForward bendArm Supportการเข้าท่าตามลำดับการไหว้พระอาทิตย์ : ลมหายใจออกจากท่างู > มือวางอยู่ในตำแหน่งเดิมตั้งปลายเท้า โด่งสะโพกขึ้งสูง แขม่วท้อง ผลักสะโพกไปด้านหลังส้นเท้าวางลงบนพื้น เท้าชิดกัน ขาเหยียดตรง Active ต้นขากระจายน้ำหนักที่ฝ่ามือโดยกางนิ้วออกให้กว้าง แขนเหยียดตรง ผ่อนไหล่ แผ่สะบักคางชิดอก ตามองสะดือ ไม่เกร็งคอประโยชน์ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา, ยืดเหยียด Hamstring น่อง และเอ็นร้อยหวายFlow การไหว้พระอาทิตย์เนื่องจากท่าที่อยู่ใน Flow ไหว้พระอาทิตย์จดจำง่ายไม่ซับซ้อน จึงเหมาะเป็นอย่างยิ่งกับโยคีมือใหม่ ซึ่งจะได้ฝึกการจัดระเบียบร่างกาย เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และฝึกควบคุมลมหายใจจากท่าต่างๆ และจากประโยชน์นี้ การไหว้พระอาทิตย์จึงนิยมนำมาใช้ในเซ็ตการวอร์มในการฝึกโยคะด้วย โดยไหว้พระอาทิตย์ตั้งแต่ 3 รอบขึ้นไป ซึ่งการไหว้พระอาทิตย์แบบดั้งเดิม มี Flow ใน 1 รอบ ดังนี้ :เตรียม หายใจเข้า : Tadasanaหายใจออก : พนมมือกลางหว่างอก Pranamasanaหายใจเข้า : ชูมือขึ้น ท้องแขนแนบหลังใบหู ผลักสะโพกมาด้านหน้า Urdhva Hastasanaหายใจออก : ก้มพับลำตัว วางมือ Uttanasanaหายใจเข้า : ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง วางเข่าขวา ปลายเท้าวางราบ Ardha Anjaneyasanaกลั้นหายใจ : ก้าวเท้าซ้ายคู่เท้าขวา Santolanasanaหายใจออก : วางเข่า อก คาง Ashtanga Namaskarasanaหายใจเข้า : สไลด์ ยกลำตัวขึ้น Bhujangasanaหายใจออก : ตั้งปลายเท้า โด่งสะโพก Adho mukha svanasanaหายใจเข้า : ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า วางเข่าซ้าย ปลายเท้าวางราบ Urdhva Hastasanaหายใจออก : ก้าวเท้าซ้ายคู่เท้าขวาหน้าหน้า ก้มพับลำตัว Uttanasanaหายใจเข้า : ยกลำตัว ชูมือขึ้น ท้องแขนแนบหลังใบหู ผลักสะโพกมาด้านหน้า Urdhva Hastasana(เปลี่ยนไปทำข้างซ้ายตั้งแต่ข้อ 3)หายใจออก : พนมมือกลางหว่างอก Pranamasana กลับมายืน Tadasana และเริ่มทำรอบต่อไปตั้งแต่ข้อ 1ข้อควรระวังแม้ว่าการไหว้พระอาทิตย์จะมีสารพัดประโยชน์ต่อร่างกายและใจ แต่ก็มีข้อยกเว้น...ระวัง : ควรฝึกช้าๆ หลายๆ ลมหลายใจ / ปรึกษาแพทย์ / ฝึกกับครูที่เชียวชาญ ได้แก่ ผู้มีประจำเดือน คนแก่ คนท้อง ผู้มีปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาท หมอนรองกระดูก ปวดหลัง ปวดเอวหลีกเลี่ยง : จะเกิดอันตรายแก่ตนเอง / ผู้อื่น ได้แก่ คนเป็นความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับหัวใจ เส้นเลือดในสมอง เพราะจะเกิดกระกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดจนอาจเกิดอันตราย ผู้ป่วยติดเชื้ออย่างรุนแรง เป็นผื่น เป็นวัณโรค เป็นไส้เลื่อนจากความเชื่อในการไหว้เทพเจ้าในอดีต ถูกประยุกต์เป็นการบริหารร่างกายและจิตใจ กระทั่งกลายมาเป็นท่าการออกกำลังกายแบบหนึ่งในปัจจุบัน จึงเห็นได้ว่าการไหว้พระอาทิตย์นั้นเป็น Timeless อยู่มาได้อย่างยาวนานหลายยุคสมัย ก็หมายความว่าเหล่าโยคี/ โยคินี่นั้นไม่ใช่คนตกยุคแน่นอนแต่ก็อย่าลืมว่าทุกอย่างควรทำอย่างพอดีเหมาะสม อะไรที่มากไปอาจเกิดผลเสียได้ การไหว้พระอาทิตย์ก็เช่นกัน เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !