"สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง" เป็นประโยคฉุดใจนายฉุกเฉินได้ดีทีเดียว เพราะหลายๆครั้งเรามักจะละเลยเรื่องของสุขภาพไป เพราะคิดว่ายังเด็กอยู่บ้าง เอาไว้ก่อนบ้าง โดยไม่ได้คิดว่าสุขภาพจะดีหรือไม่ดีนั้น เกิดจากพฤติกรรมของเราเองเป็นหลัก การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ดี และวันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดนั่นก็คือ การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย สามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย เรียกได้ว่ามีข้อจำกัดในการทำน้อยที่สุดในการออกกำลังกายเลยก็ว่าได้ สามารถทำได้ทุกที่ ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แถมยังมีข้อดีหลายอย่าง เช่น Photo by Pixabay from Pexels 1. หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น โดยอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ ในร่างกายอย่างที่สุด เพราะทุกส่วนของร่างกายจำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใดที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรงได้เท่ากับการออกกำลังกาย 2. เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่กระดูกมักมีความเปราะบาง การเดินมีส่วนช่วยให้กระดูกแข็งแรง เพราะแรงโน้มถ่วงจะทำให้กระดูกเพิ่มปริมาณแคลเซียมได้ตามธรรมชาติ 3. เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย 4. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้นพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น หมายความว่าเราสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง 5. คลายเครียด เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสบาย ข้อดีของการเดินมีมากมายขนาดนี้ ลุกออกจากหน้าคอมแล้วไปเดินกันเถอะค่ะ แต่จะเดินแบบที่เราใช้ชีวิตประจำวันปกติแค่นี้คงไม่พอนะคะ แค่นั้นยังไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ ก็จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ สำหรับหลักการในการเดินออกกำลังกายก็จะมีตามนี้เลยค่ะ Photo by RUN 4 FFWPU from Pexels 1. ท่าเดินที่ถูกต้อง เราควรเดินในลักษณะหลังตรง ก้าวเท้าไม่ยาวเกินไป ควรก้าวสั้นๆ แต่ก้าวถี่ๆ มีการแกว่งแขนประกอบไปด้วย 2. เดินด้วยความเร็วที่เหมาะสม โดยมีหลักการง่ายๆคือ ต้องเหนื่อย แต่ยังสามารถพูดคุยได้ คือไม่ถึงขั้นหอบ หายใจไม่ทัน แต่ต้องมีเหงื่อซึมออกมาบ้าง ต้องรู้สึกว่าหายใจมากกว่าปกติ หัวใจทำงานมากกว่าปกติ 3. เดินต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง การเดินเร็ว ก้าวเท้าถี่ และแกว่งแขนแรงๆ เป็นการกระตุ้นร่างกายให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด เสมือนเป็นการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง Photo by Jonathan Borba from Pexels ในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี การเดินเร็วอย่างเดียวอาจไม่ทำให้รู้สึกเหนื่อย เราอาจจะใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจด้วยก็ได้ ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาให้นานขึ้น อย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ เมื่อเดินเสร็จแล้วต้องมีการผ่อนคลาย คือเดินให้ช้าลง หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง สำหรับมือใหม่ที่ลองเดินออกกำลังกายแล้วรู้สึกเบื่อๆ เรามีสิ่งที่น่าสนใจมาช่วยดึงให้คุณสามารถออกกำลังกายให้ถึงเป้าหมายได้ ลองเอาไปปรับใช้กันดูเลยค่ะ Photo by Kamille Sampaio from Pexels 1. หาเพื่อนไปเดินด้วยกัน จะลองชวนลูกหลาน หรือเพื่อนสาวมาเดินออกกำลังกายด้วยกัน เดินไปคุยไป เผลอๆจะเดินนานจนเป็นชั่วโมงเลยก็ได้ แต่อย่าคุยเพลินจนเดินช้าเหมือนทอดหุ่ยนะคะ เรามาออกกำลังกายนะ เดินเร็วๆๆ ฉับๆๆ 2. หาเพลงฟังไปด้วย จะได้เดินเพลินๆ หาเพลงเร็วๆหน่อย แล้วลองพยายามเดินให้เข้ากับจังหวะ เพลงจะช่วยให้เรามีสมาธิในการก้าวเร็ว จังหวะไม่ตกแน่นอน หรือจะฟังพวก Podcast ก็ได้นะคะ ระหว่างเดินจะได้คิดนู้นคิดนี่ตามไปด้วย 3. เปลี่ยนสถานที่เดินบ้าง เดินทีเดิมๆ เส้นทางเดิมๆ บางทีอาจจะเบื่อ ลองเปลี่ยนจากบรรยากาศลู่วิ่งมาเป็นสวนสาธารณะดู เดินออกกำลังกายไป สำรวจเส้นทางใหม่ๆไปด้วย เพลินดีนะคะ