ในยุค New Normal อะไรๆก็ต้องปรับตัว และเปลี่ยนแปลง การดูแลสุขภาพและรูปร่างของเราก็ต้องปรับเปลี่ยนเช่นเดียวกัน ก่อนหน้านี้ใครที่ยังไม่เคยใส่ใจตัวเอง ลองหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพด้วยการเลือกทานอาหารให้ถูกต้อง และออกกำลังให้ถูกหลักกันดูนะคะ นอกจากจะได้สุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงขึ้นแล้ว เรายังจะได้หุ่นเป๊ะเป็นของแถมอีกนะคะWork From Home กันมา 2 เดือนแล้ว นอกจากจะทำงานที่บ้าน บางคนก็ยังได้เป็นเชฟมือใหม่กันด้วย อ้วนขึ้นกันบ้างมั้ยคะ ออกกำลังกายกันบ้างหรือเปล่า ฟิตเนสก็ดันมาปิดอีก ออกกำลังกายที่บ้านยังไงสาวๆแบบเราก็ไม่ฟินไม่ฟิตเท่าเข้ายิมหรอกเนอะ ว่าไหมคะและรู้มั้ยคะว่าเราจะอ้วนขึ้นหรือไม่ 80% เนี่ยขึ้นอยู่ที่อาหารที่เราทานเลยนะ ออกกำลังกายอ่ะแค่ 20% เท่านั้นเอง หลายคนน่าจะเคยได้ยินฝรั่งพูดคำว่า "6 packs made in the kitchen" คำนี้ถูกต้องตรงเผงเลยมาๆ วันนี้หมอจะแนะนำเรื่องปั้นหุ่นดี จากการนับแคลอรีแบบที่เรียกว่าเหมาะกับกิจกรรมออกกำลังกายของสาวๆแต่ละคนแล้วกันนะคะก่อนอื่นมาดูตารางนี้กันก่อนจากตารางนี้ลองดูว่าเราจัดอยู่ในกลุ่มออกกำลังกายแบบไหน โดยการเอาน้ำหนักตัว x เป้าหมายยกตัวอย่างเช่น น้องสวย น้ำหนัก 50 กก. สูง 160 ซม. ไม่ออกกำลังกาย50×26= 1,300 หมายความว่า น้องสวยทานได้ 1,300 แคลอรี/วันการคำนวนแบบนี้สำหรับคนที่น้ำหนักตัวปกตินะคะ แล้วแบบไหนที่เรียกว่าปกติก็คือดัชนีมวลกาย( BMI) อยู่ในช่วง 18-25 สำหรับสาวๆ หมอแนะนำว่า BMI ช่วง 18-20 กำลังสวยค่ะ น้อยกว่านี้ผอมไป เกินนี้ก็จะอวบๆละค่ะสูตรการคำนวนดัชนีมวลกายBMI = น้ำหนัก(กก.)/ส่วนสูง(ซม.)²อย่างน้องสวย น้ำหนัก 50 กก. สูง160 ซม. BMI = 19.5มาดูต่อค่ะ ว่าเราจะแบ่งสัดส่วนสารอาหารเป็นเท่าไหร่ต่อวันสำหรับคนน้ำหนักปกติโปรตีน : คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน ควรจะเป็น 30 : 40 : 30 เราลองมาคำนวนจาก ตัวอย่างของน้องสวยเมื่อกี้กันEX : น้องสวย ควรได้แคลอรี 1,300/วัน แบ่งเป็นโปรตีน : คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน = 30 : 40 : 30ดังนั้น ต้องได้รับโปรตีน 390 cal คาร์โบไฮเดรต 520 cal ไขมัน 390 cal1 กรัม โปรตีน ให้พลังงาน 4 แคลอรี1 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี1 กรัม ไขมัน ให้พลังงาน 9 แคลอรีดังนั้น น้องสวย ต้องทานโปรตีน : คาร์โบไฮเดรต : ไขมัน = 98 กรัม : 130 กรัม : 43 กรัม โดยประมานค่ะอ่านมาถึงตรงนี้ งงกันมั้ยเน้อ สอนเลขกันเลยวันนี้ถ้าไม่งง คุณได้ไปต่อค่ะ .... ทีนี้ก็ได้เวลาเข้าครัวเลือกทำอาหารแล้วบางคนคงงงสินะว่า การกำหนดปริมาณสารอาหารเป็นกรัมแบบนี้ คือ ทานไก่ได้แค่ 98 กรัม/วันเองหรอ นี่มันไม่ถึงขีดเลยนะจะอิ่มหรอไม่ใช่ๆนะคะ อย่าเข้าใจผิดจะยกตัวอย่างให้เห็นภาพนะคะ อกไก่ 1ขีด (100 กรัม ) มีโปรตีน 20 กรัมค่ะ แปลว่าวันนึงกินได้เกือบครึ่งกิโลต่างหาก ร่างกายเราต้องการสารอาหารที่ครบและเพียงพอ เวลาเราเลือกอาหารก็ควรคำนึงถึงสารอาหารที่เราจะได้รับ อย่างเช่นโปรตีน เราได้จากเนื้อสัตว์หลายชนิด แต่ละชนิดจะมีไขมันปนอยู่ต่างกัน คนส่วนมากจึงเลือกอกไก่ หรือ ปลา เพราะมีไขมันน้อย ส่วนคาร์บโบไฮเดรต ก็เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง,ข้าวไรซ์เบอรี่ และ ส่วนไขมัน ก็เลือกทานไขมันดีที่ได้จากพืช เช่น อโวคาโด,น้ำมันรำข้าว เป็นต้นเห็นมั้ยคะว่า ถ้าอยากหุ่นดี ไม่ใช่การอดอาหาร แต่ต้องเลือกทานให้พอเหมาะ และเลือกอาหารที่ให้สารอาหารที่ดีด้วยแบบนี้ล่ะค่ะ ถึงจะเหมาะกับพวกเรา สาวหุ่นดียุค New Normal ถึงแม้จะเข้าฟิตเนสไม่ได้ช่วงกักตัว แต่หุ่นก็ไม่พังนะจ้ะ ขอบคุณรูปภาพประกอบจาก www.canva.com รูปประกอบหน้าปก www.canva.comรูปประกอบที่ 1 www.canva.comรูปตารางประกอบที่ 2 โดยนักเขียนรูปประกอบที่ 3 www.canva.com