การบริโภคอาหารที่มีพลังงานเเละมีปริมาณสารอาหารที่เกินความจำเป็นของร่างกาย หากเกิดการสะสมในระยะยาวอาจเเสดงออกมาในรูปของการเจ็บป่วยทางกายได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันเเละความดันโลหิตสูง ซึ่งความเจ็บป่วยเหล่านี้สามารถลดโอกาสในการเกิดขึ้นได้ โดยการบริโภคอาหารในปริมาณที่เหมาะสมมีปริมาณสารอาหาร เช่น น้ำตาล ไขมัน โซเดียมไม่เกินความจำเป็นของร่างกายในเเต่ละวัน ซึ่งวิธีที่จะช่วยพิจารณาเเบบง่ายๆเลย คือ "การอ่านฉลากโภชนาการ"ก่อนซื้ออาหารทุกครั้ง ส่วนจะมีวิธีการอ่าน เเละมีวิธีการพิจารณาเลือกซื้ออย่างไรนั้น ไปอ่านพร้อมๆกันเลยค่ะ ทำความรู้จักกับฉลากโภชนาการ อันดับเเรกเราจะมาทำความรู้จักกันก่อนค่ะว่า ฉลากโภชนาการคืออะไร เเละคำที่ระบุไว้บนฉลากนั้นมีความหมายว่าอย่างไรบ้าง ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์อาหารเเละเครื่องดื่ม ซึ่งเเสดงถึงพลังงาน ชนิดเเละปริมาณสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับหากบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดนั้นๆ ความหมายของคำที่ถูกระบุไว้บนฉลากโภชนาการ หนึ่งหน่วยบริโภค : คือ เป็นตัวที่บอกปริมาณการกินในเเต่ละครั้งว่าเราจะได้รับปริมาณของอาหารหรือเครื่องดื่มเป็นจำนวนเท่าไหร่ ยกตัวอย่างเช่น ขนม A ระบุไว้ว่า หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ซอง 130 มล. หมายความว่า ขนมซองนี้กินครั้งละ 1 ซอง ปริมาณที่ได้รับ คือ 130 มล. ขนม B ระบุไว้ว่า หนึ่งหน่วยบริโภค 1/3 ซอง 30 กรัม หมายความว่า ขนมซองนี้กินครั้งละ 1/3 ซอง ปริมาณที่ได้รับคือ 30 กรัม จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง : คือ เป็นตัวที่บอกว่าอาหารเเละเครื่องดื่มในเเต่ละซอง กล่อง ขวด กระป๋อง หรืออื่นๆ ควรเเบ่งกินทั้งหมดกี่ครั้ง ยกตัวอย่างเช่น ขนม A จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง : 1 หมายความว่า ขนมซองนี้สามารถกินให้หมดซองได้ใน 1 ครั้ง ขนม B จำนวนหน่วยบริโภคต่อซอง : 2.5 หมายความว่า ขนมซองนี้ควรเเบ่งกิน 2.5 ครั้ง คุณค่าโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : คือ เป็นตัวที่บอกว่าพลังงานเเละสารอาหารที่ได้จากการกินในเเต่ละครั้ง จะได้รับเป็นปริมาณน้ำหนักจริงเท่าไหร่ และปริมาณนี้คิดเป็นร้อยละเท่าไหร่ของปริมาณที่เราควรได้รับต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ขนม A พลังงานทั้งหมด 100 กิโลเเคลอรี่ ให้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 20 กรัม คิดเป็นร้อยละ 7 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ร้อยละของปริมาณที่เเนะนำต่อวัน : จะเป็นตัวที่บอกว่าสารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคในแต่ละครั้ง คิดเป็นสัดส่วนเท่าไหร่ของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI) ยกตัวอย่างเช่น ขนม A การบริโภค1ครั้งได้รับคาร์โบไฮเดรต 21 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 7 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกประมาณ 93% การอ่านฉลากโภชนาการเพื่อพิจารณาเลือกซื้ออาหาร โดยปกติเเล้วการอ่านฉลากโภชนาการ จะอ่านลงมาตามลำดับ เพื่อพิจารณาถึงพลังงานชนิดเเละปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ เเต่ในปัจจุบันพลอยได้สังเกตเห็นคนใกล้ตัวจำนวนไม่น้อยที่พิจารณาเฉพาะค่าพลังงานหรือจำนวนเเคลอรี่เท่านั้น จริงๆเเล้วไม่ได้ผิดอะไรนะคะ เเต่ถ้าหากเราอ่านต่อลงมาสักนิด จะเห็นความเเตกต่างของสารอาหารมากยิ่งขึ้นค่ะ เพื่อให้เห็นภาพของความเเตกต่าง พลอยจะขอยกตัวอย่างดังนี้นะคะ เเต่ก่อนที่จะไปดูตัวอย่าง เรามาดูปริมาณสารอาหารที่ควรบริโภคกันก่อนค่ะว่าควรบริโภคได้ไม่เกินจำนวนเท่าไหร่ โดยข้อมูลนี้อ้างอิงจาก Thai RDI (Thai Recommended Daily Intakes) ที่ได้กำหนดปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีค่ะ คาร์โบไฮเดรต ทั้งหมด 300 กรัม โปรตีน 50 กรัม ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม กรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม ใยอาหาร 25 กรัม โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม เเละอีก1ตัวที่สำคัญเเต่หลายๆคนมักมองข้าม คือ "น้ำตาล" ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่า ไม่ควรบริโภคเกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวันค่ะ (ไม่นับรวมกับน้ำตาลที่ได้จากข้าวที่เป็นอาหารมื้อหลักนะคะ) เมื่อเรารู้ถึงปริมาณสารอาหารที่ควรบริโภคต่อวันเเล้ว ต่อไปเราจะมาดูตัวอย่างพร้อมๆกันค่ะ ตัวอย่างที่ 1 เครื่องดื่มขวดนี้ หากเราอ่านข้อมูลโภชนาการ จะพบว่า - หนึ่งหน่วยบริโภค : 1/2 ขวด 250 มล. (หมายความว่า เครื่องดื่มขวดนี้หากดื่มครั้งละ 1/2ขวด ปริมาณที่ได้รับ คือ 250 มล.) - จำนวนหน่วยบริโภคต่อขวด : 2 (หมายความว่า เครื่องดื่มขวดนี้ควรเเบ่งดื่ม 2 ครั้ง) - พลังงานทั้งหมด 60 กิโลเเคลอรี่ - คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 16 ก. คิดเป็นร้อยละ 5 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (หมายความว่า การบริโภค1ครั้งได้รับคาร์โบไฮเดรต 16 กรัม ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 5 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกประมาณ 95%) - น้ำตาล 15 ก. - โซเดียม 30 มก. คิดเป็นร้อยละ 1 ของปริมาณที่เเนะนำต่อวัน (หมายความว่า การบริโภค1ครั้งได้รับโซเดียม 30 มก. ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 1 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอื่นๆ อีกประมาณ 99%) จากการอ่านข้อมูลโภชนาการแสดงให้เห็นว่า จำนวนหน่วยบริโภคคือ 2 ซึ่งถ้าหากดื่มหมดขวดในคราวเดียว ทั้งพลังงานเเละสารอาหารจะต้องคูณ 2 เพราะฉะนั้น หากดื่มหมดขวดนี้จะได้รับพลังงานทั้งหมด 120 กิโลเเคลอรี่,คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม,น้ำตาล 30 กรัม เเละโซเดียม 60 มก. ซึ่งเมื่อพิจารณาเเล้ว ปริมาณของพลังงานเเละสารอาหาร(คาร์โบไฮเดรต เเละโซเดียม) ไม่สูงมากนัก เเต่ที่พุ่งสูงเกินความต้องการของร่างกายใน 1 วัน คือ "น้ำตาล" ซึ่งถ้าหากได้รับน้ำตาลที่เกินความต้องการของร่างกายในเเต่ละวันจะทำให้น้ำตาลส่วนเกินนั้นแปรสภาพไปเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น หน้าท้อง เเขน ขา สะโพก ทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้ค่ะ ตัวอย่างที่ 2 ถ้าหากเราอ่านข้อมูลโภชนาการเรียบร้อยเเล้ว จะพบว่า จำนวนพลังงานไม่ค่อยสูงมากนัก คือ 260 กิโลเเคลอรี่ เเต่ปริมาณโซเดียมกลับค่อนข้างสูง คือ 1820 มก. คิดเป็นร้อยละ 91 ของปริมาณที่แนะนำโดย Thai RDI ถือได้ว่าเป็นปริมาณที่สูงเกือบจะเกินความต้องการของร่างกายใน 1 วันเเล้ว ซึ่งถ้าหากได้รับโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดความไม่สมดุล ไตทำงานหนัก เลือดมีความเข้มข้นมากขึ้น เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ค่ะ หากจะพิจารณาเลือกซื้ออาหาร สำหรับตัวพลอยเองคิดว่าพลังงานอาจไม่สำคัญเท่ากับปริมาณสารอาหารค่ะ เพราะจากตัวอย่างเราจะเห็นว่า อาหารหรือเครื่องดื่มที่เเคลอรี่น้อยเเต่กลับมีปริมาณน้ำตาลหรือโซเดียมที่ค่อนข้างสูง หรือ จากการโฆษณาเครื่องดื่มที่ระบุไว้ว่าไขมัน 0% กลับให้น้ำตาลที่สูงมากเช่นกัน เพราะฉะนั้น เมื่ออ่านฉลากโภชนาการเสร็จเเล้วก็อย่าลืมพิจารณาให้ครบถ้วนนะคะ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ไขมันเเละความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ควรอ่านเเละพิจารณาให้ละเอียดเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ สำหรับใครที่เริ่มฝึกอ่านอาจจะมองว่าดูเยอะ เเละเสียเวลาเเต่ถ้าเราฝึกอ่านไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มจำได้เองค่ะว่าอาหารชนิดไหนที่เราควรเลือกซื้อ ถ้าเรามีโอกาสที่จะเลือก การเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีเเละคุ้มค่าที่จะทำค่ะ ฝึกอ่านฉลากโภชนาการให้ชินเป็นนิสัย เพื่อสุขภาพที่ดีเเละลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ขอบคุณที่ติดตามกันมาจนถึงบรรทัดสุดท้ายนี้นะคะ วันนี้พลอยต้องขอตัวลาไปก่อน เเล้วพบกันใหม่ในบทความต่อไป ขอบคุณเเละสวัสดีค่ะ :)) ขอขอบคุณ - รูปภาพโภชนาการ(แบบเต็ม): https://www.wellnessperfection.com/ - Thai RDI: http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/2535/thai-recommended-daily-intakes-thai-rdi