สุขภาพ
▶️คลิป : 3 ท่าลดต้นขาแก้ปัญหาสาวขาเบียด
ในช่วงนี้หลาย ๆ คน Work Form Home อยู่แต่บ้านน้ำหนักก็มากขึ้นเนื่องจากอาหารที่บ้านอะไร ๆ ก็อร่อย และยังไม่มีสถานที่ให้ไปออกกำลังกายอีกด้วย สาว ๆ หลายคนคงกำลังประสบปัญหาน้ำหนักตัวขึ้น ต้นขาใหญ่ ข้างขาด้านในเกิดการเสียดสีกันขณะเดิน บางครั้งผิวหนังก็ถูกันจนเป็นรอยดำทำให้มีบุคลิกภาพที่ไม่สวยงาม บางคนก็โดนแซวว่า “นังขาเบียด” “ขาใหญ่ประจำซอย” จนเสียความมั่นใจไปเลยทีเดียว วันนี้เรามีเกร็ดความรู้และท่าออกกำลังกายที่จะมาช่วยขจัดปัญหานี้ออกไปให้ไกลสาว ๆ กันค่ะ
โดยธรรมชาติแล้วต้นขาของเราจะมีกระดูกเป็นแกนกลางล้อมรอบด้วยกล้ามเนื้อแล้วก็ถูกห่อหุ้มด้วยผิวหนังและชั้นไขมัน สาว ๆ กลายคนคงเคยพยายามที่จะลดขนาดของต้นขาแต่ก็ไม่ประสบความสำเร็จสักที ก็อาจจะเป็นเพราะการแก้ปัญหาที่ไม่ตรงจุด ก่อนอื่นต้องขอทำความเข้าใจก่อนว่าการลดขนาดของขานั้น คุณไม่สามารถไปลดขนาดของกระดูกได้ ในขณะที่มวลของกล้ามเนื้อก็ไม่ควรทำให้มันลดลงแต่เราก็สามารถทำให้มันปรับรูปร่างให้มีลักษณะเรียวยาวและยังคงแข็งแรงได้ ส่วนชั้นไขมันเป็นสิ่งที่เราควรกำจัดออกไปให้มากที่สุด ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อลดขนาดต้นขา สร้างความกระชับ และปรับทรงให้เข้ากับหุ่นของเรา จึงมีขั้นตอนง่าย ๆ ดังนี้
Advertisement
Advertisement
- ลดไขมันที่สะสมใต้ชั้นผิวหนัง
ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนว่า เราไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนจะมีลำดับในการเก็บสะสมหรือสลายไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ ไม่เหมือนกัน บางคนอาจพุงใหญ่เร็วมากแต่ก็ลดลงได้เร็ว ในขณะที่บางคนต้นแขนใหญ่และลดยากมาก ดังนั้นแนวทางการลดไขมันจึงเน้นไปที่การกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ออกไปให้มากที่สุด ซึ่ง The American College of Sports Medicine’s exercise guidelines ได้แนะนำแนวทางการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่จะช่วยลดไขมันที่สะสมในร่างกาย โดยต้องออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลาง (มีอาการหายใจเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้) ต่อเนื่องนาน 30-60 นาที จำนวน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายระดับหนัก (มีอาการหายใจเร็วและไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้) ต่อเนื่องนาน 20-60 นาที จำนวน 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน การเต้น หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่คุณทำแล้วรู้สึกสนุกและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามกายออกกำลังกายเพื่อลดไขมันที่ได้ผลนั้นจะต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ - ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อต้นขา
สาว ๆ หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่นการทำท่าสควอช จะทำให้ขาใหญ่ขึ้น แต่จริง ๆ แล้วมีเทคนิคการเล่นที่สามารถเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยที่ไม่ทำให้มันขยายขนาดขึ้นจนเกิดงาม เราเรียกวิธีการนี้ว่าการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular strength and endurance training) โดยเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ความหนักระดับ 60-70% ของกำลังกล้ามเนื้อสูงสุด ทำจำนวน 12-20 ครั้งขึ้นไปต่อเซต จำนวน 2-3 เซต หรือจะประมาณง่าย ๆ โดยทำท่าที่ต้องการจนกว่าจะรู้สึกล้า และหากทำได้เกิน 20 ครั้งแล้วยังไม่รู้สึกเมื่อยล้าให้เพิ่มความหนักเข้าไป เช่น หากทำท่าสคอวชได้จำนวน 20 ครั้งแล้วยังรู้สึกสบาย ๆ ก็ให้ถือดรัมเบลหรือบาร์เบลเพื่อเพิ่มความหนัก
Advertisement
Advertisement
บทความนี้ขอนำเสนอ 3 ท่าออกกำลังขาเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับ แล้วบอกลาปัญหาขาเบียดได้เลย
- ท่าซูโม่ สควอช (Body weight Sumo squats)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เริ่มต้นในท่ายืนตรง แยกขากว้างกว่าระยะของไหล่ ปลายเท้าเฉียงออกไปทางด้านข้าง จากนั้นงอเข่า ทิ้งก้นไปทางด้านหลังจนเข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วขึ้นมายืนในท่าเริ่มต้น ระหว่างทำจะต้องรู้สึกตึงบริเวณข้างขาด้านใน ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต - ท่าเดิน ลันจ์ (Walking lunges)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น นอกจากนี้ยังเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ช่วยให้เดินได้สวยงาม โดยเริ่มต้นในท่ายืนตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณหัวไหล่ ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ลำตัวตั้งตรง พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นยืนขึ้นมาในท่าตรงแล้วก้าวขาข้างที่อยู่ด้านหลังไปทางด้านหน้าในลักษณะของการก้าวเดิน แล้วย่อตัวลงอีกครั้ง ทำแบบนี้สลับกันไป จำนวน 30 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต - ท่าสควอทขาเดียว (Single-leg Squat)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความกระชับของกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดและกล้ามเนื้อก้น ซึ่งจะช่วยให้คุณได้ต้นขาที่มีรูปทรงสวยงาม เสริมบุคลิกในการเดิน ทำโดยยืนขาเดียวให้น้ำหนักอยู่ที่เท้า จากนั้นย่อตัวลงให้มากที่สุดโดยที่ยังสามารถทรงตัวได้อยู่ จากนั้นดันน้ำหนักตัวกลับมาที่เดิม ข้อควรระวังคือเวลายกตัวขึ้นหรือย่อลงให้พยายามควบคุมเข่าให้ชี้ไปทางด้านหน้าเสมอ ทำสลับกันสองข้างซ้ายขวา ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต
Advertisement
Advertisement
การออกกำลังกายเพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้สาว ๆ มีรูปขาที่สวยงาม ลดปัญหาขาเบียดไปได้เยอะเลยทีเดียว ขอเชียร์ให้เริ่มทำตั้งแต่วันนี้ เพราะการออกกำลังกายไม่มีทางลัด อาศัยเพียงความสม่ำเสมอ ทำสะสมไปเรื่อย ๆ รับรองว่าจะเริ่มเห็นผลภายใน 1 เดือนแน่นอนค่า
วิดีโอที่เกี่ยวข้อง
- ▶️คลิป : 3 ท่าวิ่งอยู่บ้าน ต้านโควิด-19 ฟิตร่างกายให้แข็ง
- ▶️คลิป : 5 ท่าสควอทลดพุง ทำง่าย ๆ หุ่นสวยได้แม้อยู่บ้าน
เครตภาพ
ภาพหน้าปก : Thanatporn S. / canva.com
เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
มหาบัณฑิตด้านจิตวิทยา มีความสนใจด้านจิตวิทยาเพราะมีความเชื่อว่า “จิตวิทยาทำให้ทุกคนเป็นคนที่ดีขึ้น แ
ความคิดเห็น
