▶️คลิป : 5 ท่าสควอทลดพุง ทำง่าย ๆ หุ่นสวยได้แม้อยู่บ้าน

ยิมก็ปิด สวนสาธารณะก็ปิด ที่บ้านก็ไม่ค่อยมีพื้นที่ออกกำลังกายเลย น้ำหนักก็เริ่มเพิ่มขึ้น พุงก็เริ่มตามมา เราจะทำอย่างไรดีนะ ? วันนี้เรามี 5 ท่าสควอทลดพุง ทำง่าย ๆ หุ่นสวยได้แม้อยู่บ้าน มาบอกทุก ๆ คนค่ะ ก่อนอื่นต้องขอเริ่มต้นจากทฤษฎีพื้นฐานที่ว่า ร่างกายของเราได้รับพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานซึ่งมีหน่วยนับเป็นแคลอรี จากนั้นอวัยวะต่างๆ ก็ช่วยกันเผาผลาญพลังงานเหล่านี้ไปใช้ในกิจกรรมทางกายต่างๆ เช่น การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร การเดิน การวิ่ง และหากร่างกายใช้พลังงานไม่หมดมันก็ถูกเก็บสะสมในรูปแบบของไขมันไว้ในชั้นใต้ผิวหนังบริเวณต่างๆ โดยเฉพาะหน้าท้อง รอบเอว ต้นขา และต้นแขน

ดังนั้นหลักการง่าย ๆ ในการป้องกันการเกิดไขมันสะสมคือ ทำอย่างไรก็ได้ให้พลังงานที่ได้รับมีค่าเท่ากับหรือน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไป มาถึงตรงนี้ หลายคนคงนึกถึงวิธีการยอดนิยมคือการกินใช้น้อยลงหรือกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำใช่ไหมคะ มันช่างเป็นสิ่งที่ทรมานใจสำหรับพวกเราหลายๆ คนที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารซะเหลือเกิน บทความนี้จึงอยากจะมาชวนให้ทุกคนสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นโดยที่ยังมีความสุขกับการกินได้เหมือนเดิม นั้นก็คือการเพิ่มกิจกรรมทางกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรหล่ะ

• ยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ของตนเอง ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าทางด้านใน
• แขม่วท้อง พยายามยกหน้าอกขึ้น หลังตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงไปทางส้นเท้า ดันสะโพกไปทางด้านหลัง และงอเข่าลงไปนั่งในท่าสควอช พร้อมกันนี้ให้ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหน้าในระดับอก
• ดันตัวขึ้นยืนตรงโดยต้องโฟกัสที่การเกร็งกล้ามเนื้อก้น
• ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

2. Jump Squat

ท่านี้ยังคงโฟกัสที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขาเพื่อเน้นความแข็งแรงและเสริมการกระโดดเพื่อเพิ่มกำลังหรือแรงระเบิดของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยแรงอัตราการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น รวมไปถึงช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้สร้างความกระชับแก่หน้าท้องอีกด้วย เริ่มต้นโดย

• ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่ของตนเองเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ออก
• แขม่วท้อง พยายามยกหน้าอกขึ้น หลังตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงไปทางส้นเท้า ดันสะโพกไปทางด้านหลัง และงอเข่าลงไปนั่งในท่าสควอช พร้อมกันนี้ให้ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างไปทางด้านหน้าในระดับอก
• ดันตัวกระโดดขึ้นโดยเหวี่ยงแขนลงมาด้านข้างลำตัวโดยต้องควบคุมหลังให้อยู่ในท่าตรงเสมอ
• ในจังหวะลงจากการกระโดดให้งอเข้ากลับไปเป็นท่าสควอช
• ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

3. Squat Jack

ท่านี้เป็นการเพิ่มความท้าทายให้แก่กล้ามเนื้อก้นและต้นขาโดยนอกจากจะต้องกระโดดแล้วยังต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้ทำงาน รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จะถูกท้าทายความสามารถด้วยเช่นกัน เริ่มต้นโดย

• ยืนตรง เท้าชิด กุมมือทั้ง 2 ข้างไว้ในระดับอก
• กระโดดขึ้นพร้อมกับกางขาออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ในจังหวะลงให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง เมื่อเท้าสัมผัสพื้นให้ลงเข่า ทิ้งน้ำหนักลงไปด้านหลัง เพื่อไปอยู่ในท่าสควอช
• ดันตัวกระโดดขึ้นอีกครั้ง แล้วหุบขามาเป็นท่ายืนตรง
• ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

4. Dumbbell Thruster

ท่านี้จะเป็นการเพิ่มความท้าทายให้แก่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนร่วมไปกับการทำสควอช การเคลื่อนไหวของแขนและขาพร้อมๆ กันจะเป็นการกระตุ้นให้แกนกลางลำตัวทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมสมดุลให้ร่างกาย ดังนั้นท่านี้จึงเด่นในเรื่องของการเพิ่มความกระชับของหน้าท้องได้อีกทาง เริ่มต้นโดย

• ยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ของตนเอง ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว มือแต่ละข้างถือดรัมเบลหรือขวดน้ำที่มีความหนักในระดับที่เราคาดว่าจะยกขึ้นไปเหนือศีรษะไหว
• แขม่วท้อง พยายามยกหน้าอกขึ้น หลังตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงไปทางส้นเท้า ดันสะโพกไปทางด้านหลัง และงอเข่าลงไปนั่งในท่าสควอช มือทั้ง 2 ข้างยกน้ำหนักขึ้นมาไว้ระดับอก
• ดันตัวขึ้นยืนตรงโดยต้องโฟกัสที่การเกร็งกล้ามเนื้อก้น พร้อมกับให้ยกน้ำหนักที่มือทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ จากนั้นกลับมาย่อในท่าเริ่มต้นโดยค่อยๆ ลดแขนลงมาอยู่ในระดับอก
• ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

5. Squat to Lateral Leg Lift

ท่านี้มีความท้าทายในการทรงตัวด้วยขา 1 ข้าง ซึ่งมีข้อดีในการกระตุ้นความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ข้อสะโพก และต้นขา เริ่มต้นโดย

• ยืนกางขากว้างประมาณช่วงไหล่ของตนเอง ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย แขนอยู่ข้างลำตัว มือแต่ละข้างถือดรัมเบลหรือขวดน้ำไว้ที่ระดับอก
• แขม่วท้อง พยายามยกหน้าอกขึ้น หลังตรง จากนั้นถ่ายน้ำหนักลงไปทางส้นเท้า ดันสะโพกไปทางด้านหลัง และงอเข่าลงไปนั่งในท่าสควอช
• ดันตัวขึ้นพร้อมกับกางขาขวาไปทางด้านข้าง จากนั้นหุบขาลงมาในท่ายืนแล้วย่อลงไปในท่าสควอชอีกครั้ง
• ดันตัวขึ้นพร้อมกับกางขาซ้ายไปทางด้านข้าง ก็จะนับไป 1 ครั้ง
• ทำ 12-20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2-3 เซต

เรามีทริคเล็กๆ มาบอกสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น โดยแนะนำให้เริ่มทำทั้ง 5 ท่าวนไปท่าละ 1 เซต แล้วพัก 1-2 นาที แล้วรอดูอาการ หากพักแล้วอาการเมื่อยล้าหรือหอบเหนื่อยหายไปแสดงว่าสามารถทำเซตที่ 2 ได้เลย โดยการออกกำลังกายจะได้ผลเมื่อเราทำไปจนกว่าจะรู้สึกล้าในระดับที่พอดี แต่ถ้ามีอาการปวดแหลมๆ หรือล้ามากก็แนะนำให้หยุดพักก่อน แล้วค่อยทำใหม่ในวันถัดๆ ไป อย่าเพิ่งใจร้อนรีบทำเยอะๆ เพราะอาจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนะคะ

จะเห็นว่าการออกกำลังกายทั้ง 5 ท่ามีพื้นฐานเดียวกันคือท่าสควอชซึ่งเน้นหนักไปในการเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อมัดใหญ่อยู่แล้ว และเมื่อมีการเสริมลูกเล่นต่างๆ เข้าไปก็จะไปช่วยเน้นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยเช่นกัน เมื่อเราทำอย่างต่อเนื่องก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีมวลมากขึ้นและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ไขมันที่ถูกเก็บสะสมไว้ตามที่ต่างๆ ก็จะค่อยๆ ลดลง

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายไม่มีสูตรเร่งรัด หมั่นทำสะสมไปอย่างสม่ำเสมอ ทุกคนก็จะมีหุ่นที่ผอมเพรียวและมีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้นได้อย่างแน่นอน เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

• ▶️คลิป : 3 ท่าวิ่งอยู่บ้าน ต้านโควิด-19 ฟิตร่างกายให้แข็ง

• ▶️คลิป : 3 ท่าลดต้นขาแก้ปัญหาสาวขาเบียด

เครดิตภาพ

ภาพหน้าปก : studioroman / canva.com

ขอขอบคุณนักแสดง : นักกายภาพบำบัด ธีรพัฒน์ ลัดดาวงศ์

เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !