สุขภาพ
▶️คลิป : 3 ท่าวิ่งอยู่บ้าน ต้านโควิด-19 ฟิตร่างกายให้แข็งแรง
เป็นที่ทราบกันดีว่าการสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรงถือเป็นเกราะป้องกันเราต่อการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 สามสิ่งสำคัญที่จะช่วยเสริมประสิทธิภาพของเซลล์เม็ดเลือดขาว ได้แก่ อาหาร อารมณ์ และการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะกลุ่มโปรตีน วิตามินซี วิตามินดี และซิงค์ การผ่อนคลายความเครียดด้วยเทคนิคต่างๆ ที่เราชื่นชอบ และการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งเกร็งพอที่จะต้านทานเชื้อไวรัสได้อย่างมีประสิทธิภาพ เลยชวนออกกำลังกายท่าวิ่งอยู่บ้าน
Dr. Stephen Chen ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากประเทศสหรัฐอเมริกาได้สรุปว่ากลุ่มคนที่เอคทีฟ เช่น การเดินเพียง 45 นาที จำนวน 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือผู้ที่มีอัตราการเดินอยู่ที่ 5,000 – 12,500 ก้าวต่อวัน จะมีความเสี่ยงในการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจลดลง แต่จะทำอย่างไรดีหล่ะ ในสถาณการณ์ล็อคดาวน์แบบนี้ เราไม่สามารถออกไปไหนได้ พื้นที่เดินหรือวิ่งก็ไม่ค่อยจะมี แล้วเราจะเดินเป็นพันๆ ก้าวได้อย่างไร คำตอบก็คือ !! เราสามารถใช้การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่เราชื่นชอบและเหมาะสมกับทรัพยากรที่มี ทำด้วยความหนักระดับปานกลาง (มีความเหนื่อยในระดับที่หายใจแรงขึ้นแต่ยังสามารถพูดได้เป็นประโยค) นาน 20-40 นาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้นมาได้แล้วล่ะค่ะ
Advertisement
Advertisement
วันนี้เรามาเอาใจกลุ่มคนที่ชื่นชอบการวิ่งแต่ไม่มีพื้นที่ให้ออกไปไหนเลย ด้วยโปรแกรมที่ดัดแปลงจากเทคนิกการฝึกซ้อมของนักกรีฑาหรือ Basic running drill ซึ่งจะช่วยให้คนที่ชอบวิ่ง ยังคงรักษาสภาพกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ ส่วนคนที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยการเดินหรือวิ่งเลย ก็อยากจะเชิญชวนให้มาลองกันดูนะคะ
ท่าที่ 1 Power Skips
เป็นท่ากระโดดแทงเข่าไปด้านหน้าสลับกัน โดยทำอยู่กับที่ และต่อเนื่อง 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบายค่ะ อย่าพึ่งหักโหมตั้งแต่ท่าแรกนะคะ เดี๋ยวขาจะล้าไปซะก่อน
ท่าที่ 2 Butt Kicks (heel to butt)
ท่านี้เป็นการวิ่งอยู่กับที่ โดยงอเข่าเอาส้นเท้าไปหาก้นของเรา โดยทำอยู่กับที่ และต่อเนื่อง 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบายเช่นเดิมค่ะ
ท่าที่ 3 T-Agility Run
และสำหรับท่าสุดท้ายเป็นการวิ่งที่มีลักษณะคล้ายกับการวิ่งเก็บของ เหมือนตอนที่แข่งกีฬาสีเลยค่ะ โดยมีการผสมผสานทักษะการวิ่งไปทางด้านหน้า วิ่งถอยหลัง และวิ่งสไลด์ไปทางด้านข้าง เริ่มต้นเตรียมสถานที่ด้วยการตั้งกรวยหรือขวดน้ำ 4 จุด (สามารถปรับระยะห่างของจุดได้ตามความเหมาะสมของสถานที่) ดังภาพ
Advertisement
Advertisement
แล้วทำการวิ่งไปตามลำดับ ดังนี้
- เริ่มต้นจากจุด A-B วิ่งไปทางด้านหน้า
- จาก B-C วิ่งสไลด์ไปทางซ้าย
- จาก C-D วิ่งสไลด์ไปทางขวา
- จาก D กลับมา B วิ่งสไลด์ไปทางซ้าย
- จาก B-A วิ่งถอยหลังมายังจุดเริ่มต้น
และสำหรับโปแกรมที่แนะนำเพิ่มเติมนะคะ
- ทำท่าที่ 1 Power Skips ต่อเนื่องด้วยท่าที่ 2 Butt Kicks (heel to butt) ท่าละ 30 วินาที ด้วยความเร็วเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นพัก 30 วินาที แล้วก็ทำต่อให้ได้ 5 รอบ
- จากนั้นทำท่าที่ 3 ตามขั้นตอนที่ได้อธิบายไว้จำนวน 5 รอบ (สามารถชาเลจน์ตัวเองได้ด้วยการจับเวลาในแต่ละรอบ แล้วพยายามรักษาเวลาเดิมหรือลดเวลาวิ่งให้ได้ในรอบถัดๆไป)
- หากทำครบทั้ง 3 ท่าแล้วยังรู้สึกสบายดี ไม่หายใจหอบเหนื่อย ไม่เมื่อยล้า ไม่มีอาการเจ็บใดๆ ก็สามารถเพิ่มความท้าทายด้วยการทำทั้งหมดใหม่ในรอบที่ 2 หรือมากกว่าก็ได้นะคะ ตามที่ร่างกายของแต่ละคนไหวเลยค่ะ ใจสู้หรือเปล่า ไหวไหมบอกมา ฮ่า ๆ :)
Advertisement
Advertisement
ลองนำโปรแกรมนี้ไปทำตามดูนะคะ ในช่วงที่สถานการณ์โควิดยังร้ายแรงอยู่แบบนี้ การรักษาสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ อย่าลืมที่จะพักผ่อนอย่างเพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายด้วยนะคะ
วิดีโอที่เกี่ยวข้อง
เครดิตรูปภาพ
ภาพปก : vgajic / canva.com
ภาพประกอบ 1 : Thanatporn S. / canva.com
เปิดประสบการณ์ความบันเทิงที่หลากหลายสุดปัง บน App TrueID โหลดเลย ฟรี !
มหาบัณฑิตด้านจิตวิทยา มีความสนใจด้านจิตวิทยาเพราะมีความเชื่อว่า “จิตวิทยาทำให้ทุกคนเป็นคนที่ดีขึ้น แ
ความคิดเห็น
